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    ビタミン類やカルシウムも豊富ないわしで血液サラサラに!いわしを使ったレシピ3選

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大豆といわしのしょうが煮の完成イメージ

青魚に含まれるDHAとEPAは“血液サラサラ成分“とも呼ばれ、血流を改善する効果があると言われています。特に旬のいわしは、脂もたっぷりのっているのでDHAやEPAが豊富です! 今回はそんないわしを使ったレシピをご紹介します。


いわしのオーブン焼き<306kcal>

いわしのオーブン焼きの完成イメージ

■材料(4人分)■
ほうれん草:2/3束
にんにく:1/2かけ
バター:大さじ1と1/2
塩:少量
こしょう:少量
いわし8尾

<A>
・塩:小さじ1/3
・こしょう:少量

レモン1/2個

■つくり方■
(1)ほうれん草はさっとゆでて水にとり、水けをしぼって3~4cmの長さに切る。にんにくはみじん切りにする。
(2)フライパンにバター、にんにくを入れて火にかけ、温まったらほうれん草を加えてさっと炒め、塩、こしょうで味を調える。
(3)いわしは頭と内臓を除いて手開きにし、Aの塩、こしょうをふる。
(4)(2)を8等分していわしにのせ、頭側から巻いて巻き終わりをつまようじでとめる。
(5)オーブンの天板に(4)を並べ、200度に温めたオーブンで10分焼く。
(6)器に盛りつけ、くし形に切ったレモンを添える。

 

大豆といわしのしょうが煮<357kcal>

大豆といわしのしょうが煮の完成イメージ

■材料(2人分)■
いわし:3尾
にんじん:2/3本(150g)
しょうが:大1かけ(20g)
こんぶだし汁:1/4カップ
酒:1/4カップ
黒糖:大さじ2
大豆(水煮):100g
しょうゆ:大さじ1と1/2
万能ねぎ:6本

■つくり方■
(1)いわしは頭と内臓をとり除き、2~3等分のぶつ切りにする。にんじんはひと口大の乱切りにする。しょうがは薄切りにする。
(2)鍋にだし汁と酒、黒糖、にんじん、しょうがを入れて火にかけ、煮立ったら、大豆といわしを加えて、煮汁をまわしかけながら、落としぶたをして約15分煮る。
(3)しょうゆを加え、さらに煮汁が少し残るくらいまで5~10分煮る。
(4)器に盛り、小口切りにした万能ねぎをのせる。

 

いわしの明太ロール<232kcal>

いわしの明太ロールの完成イメージ

■材料(4人分)■
いわし:6尾(正味350~400g)
からし明太子:1/2腹(50g)
マヨネーズ:大さじ1
万能ねぎ:10本

■つくり方■
(1)いわしは頭を切り落とし、ワタをとって洗い、水けをふく。手開きにして中骨をとり、腹骨をそぎ切り、尾を切り落とし、縦半分に切る。
(2)からし明太子は薄皮をとり、マヨネーズと混ぜ合わせる。万能ねぎは4cmの長さに切る。
(3)(1)の身のほうに(2)の明太子をぬり、万能ねぎをのせてくるりと巻き、ようじでとめる。これを12個つくる。
(4)ターンテーブルにオーブン用シートをしき、端に(3)を並べ、ラップをふわっとかけて電子レンジで5分加熱する。

栄養豊富ないわし。血液ドロドロを防ぐためにも、積極的にとっていきたいですね!

 

文/FYTTE編集部

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