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    ヘルシーだけど栄養豊富!女性にうれしい食材「おから」を使ったレシピ3選

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完成イメージ

食物繊維やミネラルを含んでいる「おから」。便秘対策ほか、イソフラボンも豊富なので、女性ホルモンの乱れによる肌荒れやシミなどにも効果が期待できると言われています。そこで今回は、そんな栄養満点な「おから」を使ったレシピをご紹介します。


おからのミニホットケーキ<324 kcal>

おからのミニホットケーキの完成イメージ

■材料(2人分)■
卵:1/2個
牛乳:1/2カップ
おから(生):50g
ホットケーキミックス:70g

<おから生クリーム>
生クリーム:40g
砂糖:大さじ1
おから(生):20g
ブルーベリー、ミント(あれば):各適量

■つくり方■
(1)ボウルに卵を溶き、牛乳、おからを加えて混ぜる。
(2)(1)にホットケーキミックスを入れて手早く混ぜる。
(3)温めたフライパン(フッ素樹脂加工)に、(2)をおたまで流し入れ、丸く形づくる。表面にプツプツと穴があいたら裏返し、焼き色がつくまで焼く。
(4)ボウルに生クリーム、砂糖を入れて混ぜ、角がおじぎをする手前のところで、おからを加えて混ぜる。
(5)皿に(3)を並べて(4)を添える。あればブルーベリー、ミントを飾る。

 

えびとブロッコリーのおからクリーム煮<177 kcal>

えびとブロッコリーのおからクリーム煮の完成イメージ

■材料(4食分)■
むきえび:12尾(300g)
玉ねぎ:1/2個
ブロッコリー:1株
おから:100g
オリーブ油:大さじ1/2

<A>
・顆粒コンソメスープの素:小さじ1
・牛乳:1と1/2カップ
・水:1/3カップ

塩:小さじ1/2
こしょう:少々

■つくり方■
(1)えびはペーパータオルではさんで水けをふく。玉ねぎは薄切りにする。ブロッコリーは小房に分ける。
(2)鍋にオリーブ油を熱し、玉ねぎを入れて弱めの中火でしんなりするまで炒める。えびを加えて強火で炒めたらAを加える。
(3)煮立ったら弱めの中火にし、おからを加えて混ぜながら5分ほど煮込む。ブロッコリーを加えて中火にし、ときどき混ぜながら具材に火が通るまで煮る。塩、こしょうで味を調える。

 

おからとにらとちくわのキッシュ<184kcal>

おからとにらとちくわのキッシュの完成イメージ

■材料(人分)■
おから:100g
ちくわ:3本
にら:1束

<A>
・卵:3個
・牛乳:200cc
・こしょう:少量
・ ナツメグ:少量
・塩:少量
・おろしにんにく:少量
・ピザ用チーズ:40g

■つくり方■
(1)おからはフライパンに入れて弱めの中火にかけ、パラリとする程度に空いりする。
(2)ちくわは小口切りにし、にらは2~3cmの長さに切る。
(3)ボウルにAの卵を割りほぐし、ほかの材料も加えてよく混ぜる。
(4)(3)に(1)、(2)を加え混ぜ、直径18cmのパイ皿(グラタン皿などの耐熱容器でもよい)に移す。
(5)オーブンを180度に温めておき、(4)を30~40分焼く。

おいしくて腹持ちのいい「おから」を使ったレシピ。簡単につくれるものばかりなので今日からメニューに加えてみてください。

 

文/FYTTE編集部

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