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    カルシウムや食物繊維が豊富!ヘルシーなひじきを使ったレシピ3選

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ひじき入りふわふわレンジつくねの完成イメージ

ひじきと言えば「煮もの」というイメージが強いですが、実は他にもいろいろな食べ方があるのをご存じでしょうか。小鉢だけでなく、主菜としても大活躍のひじき。今回は栄養豊富なひじきを使ったレシピをご紹介します。


ひじきと根菜のミネストローネ<192 kcal>

ひじきと根菜のミネストローネの完成イメージ

■材料(4人分)■
乾燥ひじき:15g
にんじん:1/2本
ごぼう:1/2本
ねぎ:1本
ベーコン:3枚
トマト水煮缶:1缶(400g)

<A>
・固形スープの素:1個
・水:4カップ

オリーブ油:大さじ3
塩:小さじ1
こしょう:少量

■つくり方■
(1)ひじきは水でもどし、ふり洗いする。にんじんは皮をむいて1cm角に切り、ごぼうは皮をこそげて1cm幅の輪切りにし、水にさらす。ねぎも1cm幅の輪切り、ベーコンは1cm角に切る。
(2)鍋にオリーブ油を熱してベーコンを炒め、色が変わったらひじきを炒める。油がまわったら、にんじん、ごぼう、ねぎを炒める。
(3)トマト水煮を手でつぶしながら加えてさっと炒め、Aを加えて強火にかけ、煮立ったら、アクを除いて中火で15~20分煮、塩、こしょうで味を調える。

 

ひじき入りふわふわレンジつくね<187 kcal>

ひじき入りふわふわレンジつくねの完成イメージ

■材料(2人分)■
長ねぎ:10cm
しょうが:10g
小ねぎ:4~5本
ひじき:6g
もやし:100g
鶏ひき肉:160g

<A>
・酒:小さじ2
・片栗粉:大さじ1
・塩:少々

<B>
・水:大さじ1
・みりん:小さじ2
・しょうゆ:大さじ1

トマト:1/2個

■つくり方■
(1)長ねぎ、しょうがはみじん切りにし、小ねぎは小口切りにする。ひじきは、水でもどし熱湯で20秒ほどゆでる。もやしは根をとり除く。
(2)ボウルに鶏ひき肉、(1)の材料、Aを加えてよく練り合わせ、6等分にして丸く平たく形を調える。
(3)耐熱皿にもやしを均等にしいて(2)をおき、水大さじ1をふりかける。
(4)軽くラップをして電子レンジ(600W)で4分加熱する。
(5)混ぜ合わせたBをまわし入れて、さらに1分加熱する。器にトマトと一緒に盛り合わせる。

 

ひじき煮入り揚げぎょうざ<284kcal>

ひじき煮入り揚げぎょうざ<284kcal>

■材料(4人分)■
ひじきの煮もの:1カップ
木綿豆腐:1/3丁
枝豆(さやから出して):1/4カップ
塩:少量
こしょう:少量
ぎょうざの皮:20枚
ピーマン:2個
揚げ油:適量

■つくり方■
(1)豆腐はじゅうぶんに水きりし、枝豆はゆでてさやから出す。
(2)ボウルにひじきの煮ものを入れ、ほぐした豆腐と枝豆を加え混ぜ、塩、こしょうで味を調える。
(3)ぎょうざの皮に(2)を適量ずつのせて包む。
(4)ピーマンは1cm幅ぐらいの輪切りにし、種を除く。
(5)180℃の揚げ油で(3)を揚げ、ピーマンもさっと素揚げにして塩、こしょうをふり、盛り合わせる。

いつもの料理にチョイ足しすれば、栄養がグンとアップ! みなさんも、いろいろなひじき料理をつくって楽しんでみてはいかがでしょう?

 

文/FYTTE編集部

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