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    正しく食べれば代謝もアップ!レンジで簡単「即ベジパック」

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ブロッコリー&キャベツパック

野菜を食べて代謝をアップさせるためには、食べ方が重要。そこで、やせ効率を上げる野菜の選び方と食べ方のテクニックを管理栄養士・フードコーディネーターの大越郷子先生に教えていただきました。

監修
大越 郷子

緑黄色野菜と淡色野菜どちらもとりたい

にんじんときゅうりの細切りがカップに入っている

「野菜に含まれるビタミンやミネラルは、食事からとった糖質や脂質、たんぱく質をエネルギーに換えたり、筋肉や血液などをつくり出すときに働く栄養素。そのため、代謝を上げるためにも野菜は欠かせません」(大越先生)

野菜は低カロリーで栄養がとれる食材と認識しがちですが、代謝アップにも必要なのです。そしてみなさんもご存知の通り、野菜は色の濃い緑黄色野菜と、色の薄い淡色野菜の2つに分類されます。緑黄色野菜は、ブロッコリーやにんじんなど、黄色っぽい色素成分β-カロテンが600μg以上含まれ、鮮やかな色が特徴。トマトやピーマンなど、600μg以下でも食べる頻度が多い場合は緑黄色野菜に分類。ビタミンC、Eも多く、活性酸素から体を守ったり、悪玉コレステロール減少に働きます。

淡色野菜は美肌に必要なビタミンCや、むくみを防ぐカリウムが豊富。生食できるものが多く、野菜量の底上げに貢献。キャベツ、きゅうり、大根など比較的薄い野菜が多いのが特徴です。

代謝に関わる栄養素の代表格といえばビタミンB群ですが、それだけをとれば代謝能力が上がるわけではありません。ビタミンやミネラルは、互いに助け合って働いているので、どれかひとつが欠けても十分に力を発揮できないのです。つまり、野菜のやせ力を逃さないためには、色の濃い野菜と薄い野菜をセットで食べる習慣をつけることが大切!

「1日の食事の中で緑黄色野菜を120~160g、淡色野菜で残りの240~280gとれば、ビタミンやミネラルをまんべんなく補うことができ、相乗効果でやせやすくなるでしょう」(大越先生)

やせない野菜の食べ方

サラダを食べる女性

けれどなかには、野菜をずっと食べてるけどやせません! という人もいるはず。
ヘルシー美人になっていく人との違いはどこにあるのでしょう。
やりがちな野菜のとり方のカン違い行動を確認してみましょう。

<カン違いその1> 同じ系統の野菜ばかり
キャベツだけ、トマトだけなど、同じ野菜ばかり食べていると補える栄養が偏りやせにくくなります。

<カン違いその2> 野菜料理=サラダと思い込み
野菜をサラダだけでとろうとすると味に飽きる可能性大。しかも、生野菜ではいちどにとれる野菜量に限界が。

<カン違いその3> ドレッシングをたっぷりかける
低カロリーなドレッシングを選んでいても、かけ過ぎればカロリーオーバーの原因になります。

<カン違いその4> 野菜ジュースだけで補おうとする
野菜で満腹感を得るには、かむという行為も必要。
また、フルーツを混ぜたものは糖分も多くなるので注意。

また、いも類や、植物性たんぱく質が豊富な豆類、食物繊維を含み低カロリーなきのこ類は、じつは野菜ではありません。(※ただし、枝豆はビタミンCが多いため、例外的に野菜に分類)

特に、いも類は、ビタミンCは含まれているものの主成分がデンプン(炭水化物)なので、食べすぎるとカロリーオーバーに。注意が必要です。

大越先生によると、いろいろな野菜を食べるためには、電子レンジで簡単に調理できる“即ベジパック”を常備しておくと便利なのだそう。そのつくり方と活用レシピを教えて頂きました!

 

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