野菜150gをいつでも手軽に食べれる“即ベジパック”のつくり方

厚生労働省では、肥満予防のために、野菜を１日に350gとることを推奨しています。
１食で350gだと多く感じますが、３食で100gちょっとずつと考えると意外と簡単にとれそうだと思いませんか？

「生の野菜だと、かさが多くなり一度に食べられる量にも限度があります。量をかせぐには、温野菜や炒めものにするなど加熱し、かさを減らして食べましょう」と大越先生。

そこで教えてもらったのが、電子レンジで簡単に調理できる“即ベジパック”のつくり方。
即ベジパックとは、緑黄色＆淡色野菜を切って混ぜ、150gずつ小分けしたパック。常備しておけば食べたいときに電子レンジで加熱し、ポン酢をかけてそのまま食べられてとっても便利。

ブロッコリー＆キャベツパック（１人分）

■材料■
ブロッコリー：80g
キャベツ：70g

■つくり方■
（１）ブロッコリーとキャベツを水洗いして水けをしっかりきる。
（２）ブロッコリーを小房に分け、キャベツはひと口大にちぎる。冷凍用保存袋に入れ、袋の空気を抜いて封をして冷凍する。

にんじん＆大根パック（１人分）

■材料■
にんじん：50g
大根：100g

■つくり方■
（１）にんじんと大根を水洗いして水けをしっかりきる。
（２）野菜の皮をむき、２～３mm幅の棒状に切る。冷凍用保存袋に入れ、袋の空気を抜いて封をして冷凍する。

つくり方もとっても簡単ですね。１日に１～２パックを目安にとり入れてみましょう！
時間のある時にはベジ冷凍パックを使った料理に使用しても◎。これから紹介する２つの活用レシピをぜひ参考にしてみて下さい。

たまご入り満腹コンソメスープ　※写真上

■材料（２人分）■
オリーブ油：大さじ１
ブロッコリー＆キャベツパック：２袋
コンソメスープの素：小さじ1と1/3
塩、こしょう：各少々
溶き卵：２個分
粉チーズ：少々

■つくり方■
（１）鍋にオリーブ油を熱し、ブロッコリーとキャベツを入れて炒める。
（２）野菜がしんなりしてきたら、水２と1/2カップとコンソメを加え、沸騰したら中火にして３～４分煮る。
（３）塩、こしょうで味を調え、仕上げに溶き卵をまわし入れて、すぐに火を止める。器に盛りつけ、粉チーズをかける。

さっぱり炒めナムル　※写真下

■材料（２人前）■
ごま油：大さじ１
にんにく：1片
赤唐辛子：2/3本
にんじん＆大根パック：２袋

＜A＞
・だし汁：1/2カップ
・酒：大さじ１と1/3
・みりん：小さじ２
・しょうゆ：大さじ１と1/3

白ごま：小さじ１

■つくり方■
（１）フライパンにごま油、みじん切りしたにんにく、小口切りにした赤唐辛子を入れて弱火にかける。香りがしてきたら中火にし、にんじんと大根を加えて炒める。
（２）野菜が少ししんなりしてきたら、Aを加えて全体を混ぜ合わせる。汁けがなくなってきたら、仕上げに白ごまを加え、器に盛りつける。

みなさんも、大越先生おすすめの“即ベジパック”を活用して、普段の食事に野菜を手軽にプラスしてみてはいかがでしょう？

撮影／原幹和（料理）、江藤はんな（食材）　料理作成・栄養価計算・メニュー作成／大越郷子　文／FYTTE編集部