加熱調理なら、かさが減って食べやすい。生食で酵素＆ビタミンCをGET！

「野菜の量を摂るには加熱調理がおすすめ。かさがぐっと減るのでたくさん食べることができます。加熱することで吸収率が高まるなど、栄養価がアップするものもあります。トマトの赤い色素成分・リコピンがその例。強い抗酸化パワーがあり、美肌やアンチエイジングに欠かせない成分ですが、このリコピンを積極的にとりたいなら、トマトはぜひ加熱調理を。

一方、生の野菜を食べることのメリットも、もちろんあります。消化やエネルギー代謝、新陳代謝などに深く関わり、疲労回復、美肌作り、ダイエットをサポートするといわれる酵素は熱に弱いので、生食することで効率よく摂れます。また、ビタミンCも加熱によって損われやすいので、生のまま摂るのがベストです。

カラダにいい野菜の食べ方は、加熱と生の、両方の調理法で摂ることです。たとえば、お昼に肉と野菜の炒めものを食べたら、夜はサラダやあえものなどの小鉢を添え、意識して生野菜を摂るようにするとよいでしょう」（大越先生）

トマト１個＋パプリカ１個＋きゅうり１本。シンプルな「野菜セット」で350ｇもラクラク！

加えて、野菜1個・１本のｇ数や、１回で食べる分量のg数をおおまかに覚えておくことを大越先生はおすすめします。

「いまが旬の野菜なら、トマト1個150ｇ＋パプリカ１個120ｇ＋きゅうり１本100gで、合計370gくらいですから、１日に摂る量は十分にクリアできます。簡単な組み合わせの“350g野菜セット”を作るといいですよ。あれも、これもとたくさんの種類を摂ろうと気負わずに、３つくらいの、シンプルな野菜セットを頭に入れておくんです」（大越先生）

なるほど、これなら350gも意外とラクに食べられそうです。緑黄色野菜と淡色野菜を組み合わせて摂るようにすると◎。調理も難しく考えず、たとえば、トマトやパプリカはレンチンしたり、さっとソテーしたり。いっしょに蒸し煮やスープにすれば、ペロリと食べられます。きゅうりはそのままかじったってＯＫ。外食するときも、この“野菜セット”が頭にあれば、メニュー選びの目安にもなるので、上手に組み込んでいくとよいでしょう。

秋なら、たとえば、大根３㎝100g＋れんこん１節100g＋にんじん１本160～180gで、目標値をラクラク達成。大根はおろしたり、せん切りにしたりして生で。れんこんとにんじんは筑前煮などの煮もの、酢豚、きんぴらなどでどうぞ。

以下、夏と秋が旬の野菜を中心に、重量（ｇ数）の目安をリストアップしました。自分で食べやすい野菜セットを作り、ゲーム感覚でさっそく試してみましょう！

おもな夏野菜の重量の目安

トマト　　　 1個　　 150ｇ
ミニトマト　 1個　　 10～15g
きゅうり　　 1本　　 100g
なす　　　　 1本　　 80g
パプリカ　　 1個　　 120g
ピーマン　　 1個　　 30g
かぼちゃ　　 1/8個　 150～200g
オクラ　　　 1本　　 8～10g

おもな秋野菜の重量の目安

ごぼう　 長いもの1本　 　170～180g
れんこん　 細めのもの1節　100g
大根　 3㎝　 　100g
かぶ　　　　1個　　　　　　　140g
にんじん　 1本　 　160～180g

おなじみの常備野菜の重量の目安

玉ねぎ　　　　1個　　　　　 200g
キャベツ　　　1/10個　　　　 100～120g

＊きのこやいも類は、野菜量には含まれません。

取材・文／鹿野育子