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ダイエットの神食材! 秋の味覚「きのこ」で食べやせレシピ

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きのことなすの料理の画像

低カロリーで食べごたえがあり、うまみもたっぷりのきのこはダイエット中の頼もしい味方。今回は、いまが旬のきのこの栄養とやせ効果をおさらいしながら、食べても太らない手軽な菌活レシピを紹介します。

監修 : 大越 郷子 (管理栄養士)

管理栄養士、フードコーディネーター。服部栄養専門学校卒業後、病院栄養士を経て現在に至る。雑誌や書籍を中心としたダイエット・健康・美容などの栄養指導など幅広く活躍。体によくておいしいレシピに定評がある。

Contents 目次

低カロリー&低糖質。きのこ特有のダイエット成分も

いろんなきのこの画像

「きのこは、100gで20kcal前後と食材の中でも断然低カロリー。糖質量も少ないうえ、デトックス作用でやせ体質に導く食物繊維、糖質や脂質の代謝をサポートするビタミンB群が豊富で、ダイエットにうってつけの食材です。カルシウムの吸収を促して強い骨をつくるビタミンDも多く含まれます」と、管理栄養士の大越郷子先生。

まずは、種類別にカロリー、食物繊維量、糖質量をチェック!
※すべて100gあたりの数値です。

きのこ種類別カロリー、食物繊維量、糖質量表


食物繊維の一種、β-グルカンは免疫機能を高めることで知られますが、糖や脂質の吸収を抑制する働きも。また、きのこの細胞壁に含まれるキノコキトサンは、血液中の余分な脂肪を体外に排出してコレステロールや中性脂肪を減らしてくれます。β-グルカンはまいたけに、キノコキトサンはえのきたけに多く含まれます。

ダイエットにいい食べ方のコツも知りたいところ。
「きのこは種類が豊富ですが、まんべんなく食べるようにするとさまざまな栄養がとれるのでおすすめです。数種類をミックスして使うとうまみもアップします。ハンバーグなどの肉だねに混ぜたり、パスタやご飯に混ぜたりしてかさ増しすれば、食べごたえはそのままに、カロリーや糖質量をぐっと抑え、不足しがちな食物繊維を補うことができます。
ただ、きのこは不溶性の食物繊維が多く、夜遅い時間にたくさん食べると消化しにくくなるので、夜食をとるときなどは食べすぎないようにしましょう」(大越先生)

次のページでは、しっかり食べてもやせる、きのこを使ったレシピを紹介します。

 

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