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    いろいろな豆を楽しもう!たんぱく質が豊富な豆を使ったレシピ3つ

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まめ豆カレー鍋の完成イメージ

意外と種類がたくさんある豆。食感や味わいもさまざまで、和食から洋食までいろいろな料理に大活躍してくれる食材です。栄養も豊富なので、うまく食生活にとり入れていきたいところ。そこで今回は、豆を使ったレシピをご紹介します。


レンズ豆と野菜のごろごろスープ<229kcal>

レンズ豆と野菜のごろごろスープの完成イメージ

■材料(2人分)■
玉ねぎ:1/2個
にんじん:1/2本
じゃがいも:1個
かぼちゃ:100g
オリーブ油:大さじ1
にんにく:1片
ベジブロス:500ml
レンズ豆:40g
塩、こしょう:適量
刻んだパセリ:適量

■つくり方■
(1)玉ねぎ、にんじん、じゃがいも、かぼちゃは食べやすい大きさに切る。
(2)鍋にオリーブ油、刻んだにんにくを入れて熱し、(1)を加えて中火で炒める。
(3)野菜に軽く火が通ったら、ベジブロス、レンズ豆を加え、やわらかくなるまで煮る。
(4)塩、こしょうで味を調え、器に盛り、刻んだパセリを飾る。

まめ豆カレー鍋<302 kcal>

まめ豆カレー鍋の完成イメージ

■材料(1人分)■
厚揚げ:1/2枚(60 g)
なす:1本
赤パプリカ:1/3個
キャベツ:2枚
玉ねぎ:1/8個
トマト水煮缶(カットタイプ):50 g
ミックスビーンズ(缶詰など):50 g
オリーブ油:小さじ1/2
カレー粉:大さじ1
はちみつ:大さじ1/2
顆粒コンソメスープの素:小さじ1
塩:小さじ1/4

■つくり方■
(1)厚揚げは湯を回しかけて油抜きし、4等分に切る。なすは縦半分に切ってから斜め切りにし、パプリカはなすと同じくらいの大きさに切る。キャベツはざく切りにする。
(2)玉ねぎはみじん切りにして鍋に入れ、オリーブ油、カレー粉、トマト水煮、はちみつを加え、混ぜながら中火にかける。全体がなじんでフツフツとしてきたら、水2カップとスープの素を加えて強火で煮る。
(3)煮立ったら、塩を加えて味を調え、(1)とミックスビーンズを加え、中火で野菜に火が通るまで約7~8分煮る。

大豆とにんじんのしょうが煮<126 kcal>

大豆とにんじんのしょうが煮の完成イメージ

■材料(4食分)■
大豆の水煮:200g
にんじん:1本
しょうが:2かけ
だし汁:3/4カップ
みりん:大さじ1
しょうゆ:大さじ1と1/2

■つくり方■
(1)にんじんは大豆と同じぐらいの大きさの角切りにし、しょうがはせん切りにする。
(2)鍋にだし汁、しょうが、にんじん、みりんを入れて中火にかける。煮立ったら大豆の水煮を入れてふたをし、中火で5分ほど煮る。
(3)(2)にしょうゆを加え、汁けがなくなるまで混ぜながら強めの中火で煮る。

みなさんもいろいろな豆を活用して、豆料理を楽しんでみてはいかがでしょう?

文/FYTTE編集部

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