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お弁当を持つ女性

健康的にやせるためには、単に体重を落とすだけでなく、適度な筋力をつけて代謝のいい体をつくることが大切です。最近は、体を鍛えながら、女性らしいスタイルを目指す“筋トレ女子”も増加中! 筋肉をつくるには、運動とともにたんぱく質の摂取が欠かせませんが、そもそも、たんぱく質はどんな食材から、どのくらいとるのがいいのでしょうか? 管理栄養士の大越郷子先生にうかがいました。


 

■たんぱく質は1日にどのくらいとればいいの?

たんぱく質を豊富に含んだ食材
たんぱく質は、筋肉や骨、内臓、血液、皮膚や髪など、体をつくる大事な栄養素。酵素やホルモン、免疫物質の成分でもあり、エネルギー源にもなっています。たんぱく質は、さまざまなアミノ酸が結びついてできており、肉や魚、卵などに含まれる動物性たんぱく質と、豆や豆製品などに含まれる植物性たんぱく質があります。動物性と植物性の両方をとることで、アミノ酸のバランスがよくなります。

「成人女性の場合、1日のたんぱく質の摂取必要量は40g、推奨量は50gです。
食事をとらないなどムリなダイエットをしていたり、忙しくて食生活がおろそかになったりしている人は、たんぱく質不足の心配もありますが、食事をきちんととっている人なら推奨量の50gを下回ることはまずありません。たんぱく質は肉や魚だけでなく、ご飯やパン、野菜などにも含まれています。

たとえば、ケーキを食べるとしましょう。ケーキには、卵や小麦粉、乳製品などが使われているので、ケーキを食べてもたんぱく質はとれているというわけです」(大越先生)

では実際、1日にどのくらいたんぱく質をとっているのか、おなじみの食事メニューを例にチェックしてみましょう。

トーストとスクランブルエッグ
【朝食】
スクランブルエッグ(卵1個)          → たんぱく質量6.8g
ウインナーソテー(ウインナー2本)       → たんぱく質量5.3g
野菜サラダ(プチトマト、レタス、きゅうりなど)   → たんぱく質量1.0g
トースト(食パン1枚、バター10g)        → たんぱく質量5.6g
牛乳(200ml)               → たんぱく質量6.8g
たんぱく質量 計25.5

【昼食】
刺し身定食
刺し身(まぐろ50g、たい40g)         → たんぱく質量21.6g
豆腐とわかめのみそ汁(豆腐1/4丁、わかめ10g)   → たんぱく質量4.8g
ご飯(茶碗1杯150g)             → たんぱく質量3.8g
たんぱく質量 計30.2

【夕食】
しょうが焼き(豚しょうが焼き用肉3枚)     → たんぱく質量16.1g
ポテトサラダ(じゃがいも、ハム、きゅうりなど) → たんぱく質量4.5g
大根と油揚げのみそ汁(大根2cm、油揚げ1/4枚)→ たんぱく質量4.0g
ご飯(茶碗1杯150g)            → たんぱく質量3.8g
たんぱく質量 計28.4

【間食】
りんご(1/2個)    →  たんぱく質量0.2g
チーズケーキ(1個)  →  たんぱく質量5.8g
たんぱく質量 計6.0

1日に摂取したたんぱく質量 ⇒ 計90.1
※数値はすべて、調理に必要な調味料の値も含み、計算したものです。

このようにふつうに食事をとっていれば、たんぱく質の量が不足することは少なく、むしろとりすぎている場合も。
でも、さすがに3食ここまでバランスよく食べられていないという人もいるはず。主菜や副菜がなく、パンやおにぎり、パスタなどの主食のみですませている、となるとたんぱく質の量もグッと減ってしまいます。

1日のたんぱく質量を考えるうえで、まずは、自身の食生活を把握することが大切なようです。

 

■主な食材のたんぱく質量とカロリーの目安

鶏肉料理と野菜
「ダイエットしたい人や、筋トレなどの運動を積極的に行ってたんぱく質を意識してとっている人は、高たんぱく・低脂質の食材を上手にとることが大切です。
たんぱく質をとりたいからといって、肉や卵をたくさん食べてしまうとカロリーオーバーに。脂質もついてくるので、コレステロールや中性脂肪が増え、生活習慣病のリスクも高まってしまいます。動物性のたんぱく源としては、ささみ、鶏むね肉、牛肉や豚肉の赤身、卵の白身などの食材を中心にとり、調理法も油を控える工夫が大切です。

また、過剰に摂取したたんぱく質は、体内で分解・ろ過されて尿として体外に排出されますが、たんぱく質のとりすぎは、その働きを担う肝臓や腎臓に負担をかけることにもつながります」

つまりたんぱく質は、“高たんぱく・低脂質”の食材をメインに、さまざまな食材からバランスよく、適量とることが大切。
以下、おもな食材のたんぱく質量とエネルギー量をまとめたものです。毎日のメニュー選びの際に意識するよう習慣づけながら、健康的でキレイな体づくりに、役立ててみてくださいね。

*たんぱく質量とエネルギー量は可食部100gあたりのものです。
ささみ      23.0g 105kcal
鶏むね肉(皮なし) 23.3g 116kcal
牛もも肉     19.5g 209kcal
豚もも肉     20.5g 183kcal
豚ヒレ肉     22.2g 130kcal
たら       17.6g  77kcal
たい       20.9g  177kcal
かれい      19.6g  95kcal
ツナ水煮缶    16.0g  71kcal
卵        12.3g  151kcal
牛乳       3.3g  67kcal
ヨーグルト(無糖)3.6g  62kcal
カッテージチーズ  13.3g  105kcal
木綿豆腐     6.6g  72kcal
納豆       16.5g  200kcal
豆乳       3.6g  46kcal

 

取材・文/鹿野育子

 

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大越 郷子

管理栄養士、フードコーディネーター。服部栄養専門学校卒業後、病院栄養士を経て現在に至る。雑誌や書籍を中心としたダイエット・健康・美容などの栄養指導など幅広く活躍。体によくておいしいレシピに定評がある。

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