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    グルテンフリーや糖質オフが叶う! おからパウダーを使ったダイエットレシピ

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おからパウダーチキンカツの完成イメージ

ヨーグルトやごはん、おかずなどにちょい足しするなど、手軽に使えるおからパウダー。1食に大さじ1~3杯をプラスするたけで、腸内環境が整い、お腹の中で3~5倍に膨れるので、満腹感が得られるすぐれものです。今回は、『いつもの料理にかけるだけ おからパウダーダイエット』の著者・岸村康代さんに、おからパウダーの使い方や、著書の中から簡単に作れて腸活にも効果的なレシピを厳選して教えていただきました。


グルテンフリーや糖質オフにも役立つおからパウダー

無味無臭でサラサラした形状のおからパウダーは、小麦粉やパン粉の代わりとしても大活躍!

パンやパスタなど、小麦粉を使った食べもの

「小麦粉の糖質量が大さじ1杯あたり6.6gなのに対し、おからパウダーはわずか0.1~0.3g。唐揚げやチキンカツの衣のほか、ホワイトソースづくりに利用すれば、グルテンフリー(グルテン=「小麦たんぱく」をとらないこと)や、糖質オフにも役立ちます。

食後の血糖値を急激に上げないことが糖質オフの目的ですが、おからパウダーならもともと糖質が少ないうえ、食物繊維との相乗効果で血糖値が上がりにくくなるのも魅力です」(岸村さん)

おからパウダーと相性がいい食材は?

無味無臭のおからパウダー。パウダーの大きさは、スーパーなどで手に入りやすく、いろいろな料理にちょい足しするのに向いている「粗め」と、主にネットで購入できる「細かめ(微粉・超微粉)の2種類があります。

「粗めはパン粉代わりになり、ディップのような食感が楽しめます。一方、細かめは小麦粉の代わりになり、とろみをつけたいときにも便利です。

スープを片手に持ち、笑顔の女性

ただし、粗めは喉に引っかかりやすく、細かめはダマになりやすい性質も。
どちらがいいかは好みですが、最初は手に入りやすく、万能にちょい足しできる粗めのものを試してみるのがおすすめです。

おからパウダーと相性がいいのは、コーンスープやポタージュ系のスープほか、なめこ汁やかきたま汁、とろろ汁などのとろみのある汁もので、粗めがよく合います。ヨーグルトは、粗めだとディップ風に、細かめだとクリーム状になります。

また、ご飯とも相性がよく、ふりかけのようにかけて食べるほか、一緒に炊き上げるとモチモチした食感に。白和えをつくる際に加えれば、豆腐の水切りが不要になるなど、おからパウダーを上手に活用すれば、調理の手間も省けます。

ちなみに、相性があまりよくないのは、青汁や、さらさらしたみそ汁、ラーメンなどの麺類です。おからパウダーが水分を吸うものの、喉ごしがあまりよくありません」(岸村先生)

ここからは、おからパウダーを使ったおすすめのレシピをご紹介!
さっそくチェックしてみましょう。

 

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