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日中の気温が下がり、心地よく体を動かせる季節ですね。運動の効果を高めるためにも、この秋は「食」にもこだわってみませんか。今回は疲労回復や免疫力アップの効果が期待できる「発酵食メニュー」をご紹介します。
Contents 目次
発酵食がスポーツ女子にオススメの理由3つ
1. 食べたものをエネルギーに変換するのに役立つ
2. 疲労回復に有効とされる栄養素が含まれている
3. 腸内環境が整い、体がスッキリする
上記の理由を、具体的に麹菌による発酵（しょうゆ、みそ、しょうゆ麹、塩麹など）によって得られる栄養素でご説明します。
「酵素」
麹菌の力で最も注目されているのは、酵素を産生する力です。その酵素には、脂質やたんぱく質、炭水化物をエネルギーに変換する際に欠かせないものが含まれています。
「ビタミンB群」
ビタミンB群は、疲労回復や代謝アップに欠かせない栄養素です。
「オリゴ糖」
麹菌は通常、米や麦、大豆などと合わさって菌を増やします。この米などのデンプン質を麹菌が分解する過程でオリゴ糖が生成されます。オリゴ糖は腸内のビフィズス菌の餌となるため、腸内環境を整え、免疫力強化の効果が期待できます。
今回ご紹介するレシピは、継続的に運動ができるよう、発酵食品である納豆に、疲労回復効果が期待できる食材（アボカドに含まれるビタミンE、ビタミンB群、アミノ酸、トマトに含まれるリコピンは、いずれも疲労回復効果があるとされています）を合わせ、味つけにしょうゆ麹を使用した、疲労回復レシピです。
丼にしてもいいのですが、今回はセルクルで層にしました。見た目にも気分が上がりますよね。
スポーツ女子に！納豆とアボカドのレイヤードごはん
材料（１人分/8cmセルクル使用）
納豆 １パック（40g）
アボカド 1/2個
ミニトマト ４〜５個
玄米ごはん 100g
醤油麹 小さじ１
レモン果汁 少々
あればローズマリーの葉 少々
つくり方
(1) 納豆はよくかき混ぜ、しょうゆ麹を入れて味つけしておく。
(2) アボカドは皮をむき、フォークなどでつぶしてレモン果汁を振りかけておく。
(3) ミニトマトは半月に薄切りしておく。
(4) セルクル型に玄米ごはんを敷き詰め、納豆、アボカド、ミニトマトの順に重ねる。あればローズマリーの葉を刻んだものをトッピングする。
セルクルがない場合は、牛乳パックをカットして、型として使うのもオススメです。
