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レンジだけで作れて簡単!置き換えレシピ

低糖質なメニューを作るのって、なんだか難しそう…そんなイメージがある人も多いはず。ですが、今回紹介するのは、レンジだけで作れちゃう超簡単なから揚げ。料理が苦手…という人にもおすすめです。

~きな粉&カレー衣でカリッとこうばしく~ スパイシーから揚げ

スパイシーから揚げの完成イメージ
■材料(2人分)■
鶏もも肉(から揚げ用):300g
塩、こしょう:各少々

<A>
・にんにく(すりおろし):小さじ1
・しょうゆ:小さじ2
・白ワイン:小さじ2

<B>
・きな粉:大さじ5
・片栗粉(あればオオバコかグァーガムでも):小さじ1/2
・カレー粉:小さじ1
・塩:少々

オリーブオイル:大さじ2

(1人分/糖質 6.0g、たんぱく質 40.2g、エネルギー 569kcal)

■作り方■
(1)鶏肉に塩、こしょうをふる。Aをもみ込み、10分ほどなじませる。
(2)Bをバットに広げて、(1)にまぶす。
(3)クッキングシートを耐熱皿と同じ大きさにカットする。手でくしゃくしゃにしたあと、耐熱皿に広げて、(2)の皮目を上にしてドーナツ状に並べる。
(4)スプーンの背で鶏肉にオリーブオイルをまんべんなく塗る。電子レンジ(600W)で5分加熱する。
(5)ペーパータオルをしいたバットに(4)を移し、上からもペーパータオルで押さえて余分な油をとる。
(レシピ参照:『20kgやせた!レンチンおかず』より)

さらにここからはFYTTEのレシピ集の中から厳選した、おすすめのメニュをご紹介します。
まずは糖質が少なく、食物繊維がたっぷりの優秀食材・しらたきを使った置き換えレシピを見てみましょう!

しらたきヌードル・カルボナーラ(325kcal)

しらたきヌードル・カルボナーラの完成イメージ

■材料(2人分)■
しらたき:400g
えのきたけ:1袋
ベーコン:2枚
卵黄:3個分
パルメザンチーズ:大さじ2
牛乳:大さじ2
生クリーム:大さじ2
塩、こしょう:各少々
粗びき黒こしょう:少々

■作り方■
(1)えのきたけは石づきをとってほぐす。ベーコンは1cm幅に切る。
(2)沸騰した湯にしらたきとえのきたけを加え、1分ほどゆでる。ざるにあげて湯を切る。
(3)ボウルに卵黄、パルメザンチーズ、牛乳、生クリーム、塩、こしょうを入れて混ぜ合わせる。
(4)フライパンにベーコンを入れて弱火にかけ、カリカリになるまで炒める。お玉1杯ほどの湯を入れてのばし、煮詰まったところに(2)を加えて混ぜる。全体が混ざったら火を止め、(3)を加えて卵が固まらないように急いで全体をからめる。
(5)器に盛り、黒こしょうをふる。

しらたきヌードル・ひき肉となすのトマトソースパスタ(303kcal)

しらたきヌードル・ひき肉となすのトマトソースパスタの完成イメージ

■材料(2人分)■
しらたき:400g
にんにく:1かけ
玉ねぎ:1/4個
生しいたけ:2枚
なす:2本
トマト:2個
豚ひき肉:120g
オリーブ油:大さじ1と1/2
トマト水煮缶:100g
洋風スープの素:小さじ1
塩、こしょう:各少々

■作り方■
(1)しらたきは下ゆでする。にんにく、玉ねぎはみじん切り、生しいたけは粗くみじん切りにする。なすは輪切り、トマトは粗く刻む。
(2)フライパンにオリーブ油大さじ1を入れて、なすをこんがり焼き、取り出しておく。
(3)(2)のフライパンに残りのオリーブ油とにんにくを入れて弱火にかける。香りが出てきたら、玉ねぎと豚ひき肉、生しいたけを加え炒める。ひき肉の色が変わったら、トマトとトマト水煮缶をつぶしながら加え、洋風スープの素も加えてアクを取り除きながら、3~4分煮込む。
(4)(3)にしらたきと(2)のなすを加え、さらに5分ほど炒めながら煮込み、塩こしょうで味を調える。

続いては、お米におからを混ぜて糖質を抑えたレシピです!

おからの炊き込みごはん(227kcal)

おからの炊き込みごはんの完成イメージ

■材料(2人分)■
米:2合
塩:小さじ1強
にんじん:1/5本(30g)
ベーコン:1枚
おから(乾燥):20g
大豆水煮:50g

■作り方■
(1)米は洗い、水けをきって炊飯器の内釜に入れる。水360ml(分量外)を入れ、塩を加えてよく混ぜる。
(2)にんじん、ベーコンはみじん切りにする。
(3)(1)におからをまんべんなく入れ、水80ml(分量外)、(2)、大豆水煮を入れて炊く。

パンを厚揚げに置き換えることで糖質を抑えることもできます!

厚揚げの一口ピザ風(233kcal)

厚揚げの一口ピザ風の完成イメージ

■材料(2人分)■
厚揚げ(生揚げ):1枚
玉ねぎ:1/6個
トマト:1/2個
ピーマン:1/2個
スライスサラミ:4枚
ピザソース:大さじ2
ピザ用チーズ:30g

■作り方■
(1)厚揚げはさっと湯通しして水けを切り、半分の厚さに切ってそれぞれ3等分にする。玉ねぎとトマトは薄くスライスする。ピーマンは2mm幅の輪切りにし、サラミは半分に切る。
(2)オーブントースター(600W)の天板に厚揚げをのせてピザソースを適量塗る。
(3)それぞれの厚揚げに、玉ねぎ、トマト、ピーマン、サラミ、チーズを均等にのせ、サラミがこんがりする程度に焼く。

高野豆腐と山芋を使えば、小麦粉を使わなくてもお好み焼きができるんです!

小麦粉いらずのふんわりお好み焼き(259kcal)

小麦粉いらずのふんわりお好み焼きの完成イメージ

■材料(1人分)■
キャベツ:1/4玉
長ねぎ:1/2本
長いも:1/2本
高野豆腐:1枚
卵:1個
牛乳:20ml
オリーブオイル:大さじ1/2
お好み焼きソース:大さじ2
かつお節:適量
青のり:適量

■作り方■
(1)キャベツは1cmほどのせん切り、長ねぎはみじん切り、長いもと高野豆腐はすりおろす。
(2)ボウルに(1)と卵を入れてよく混ぜ、水少々(分量外)と牛乳を加えて、まとめやすいかたさに調整する。
(3)フライパンにオリーブオイルを熱し、(2)を器に盛り、お好みでソース、かつお節、青のりをふる。

みなさんもぜひ、置き換えメニューにチャレンジしてみてはいかがでしょう?

文/FYTTE編集部、参照レシピの撮影/佐藤貴佳

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麻生 れいみ

麻生 れいみ

管理栄養士。大手出版社の編集・ライター、服部栄養専門学校栄養士科を経て、管理栄養士に。自らが20㎏やせた経験をもとに約6000人のダイエット指導なども行う。低糖質料理研究家、食育栄養インストラクター、日本静脈経腸栄養学会会員などの顔を持ち、テレビや雑誌などで幅広く活躍。著書に『10歳若返る!オイル活用術』(主婦の友社)などがある。

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