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    まだ体重気にしてるの? やせたいなら体重より体脂肪率をチェックせよ!

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体重計にのっている女性

「やせたい‥」と思うときに体重ばかり気にしていませんか? 憧れのモデルやタレントのようになりたいと思い、同じような身長だから同じような体重を目標にする方も多いですが、体重を減らすことばかりより、体脂肪率を落とすことがポイントです。今回はエステティシャンである筆者がご紹介します。


■覚えておきたい!体重より体脂肪率をチェック

体脂肪率を計る女性

憧れのモデルやタレントのような体型に憧れ、身長や体重はどれくらいか?をチェックして、それらを目標にダイエットをする方も多いのではないでしょうか?
最近では数々のダイエット法があり、それらを取り入れて体重は落ちても、思っている体型にはなっていない‥という方も多いかもしれません。

もちろん、人それぞれに骨の太さ、筋肉や脂肪の量が違うので、同じ身長や体重になったところで同じ形になるとは限りません。
ですので、やせたいと漠然に思ったり、体重は○○Kgになりたいと思うのはあくまでもバロメーター。

なので体重ばかりに意識を集中するのではく、見た目のラインや形を重視するほうが賢いのです。体型をスリムにするためには体重ではなく、まずは、体脂肪を意識しましょう。

■体脂肪率を知ろう

18歳から39歳までの体脂肪の平均(*)
20%まで :やせ
21%〜27%:標準−
28%〜34%:標準+

35~39%:軽肥満
40%以上 :肥満
となっています。まずは体重計などで自分自身の体脂肪率を知っておくことが大切です。

タニタの体脂肪率判定のページを参照。WHOと日本肥満学会の肥満判定に基づき、DXA法(二重X線吸収法)によって作成しました。

■体脂肪率を落とすためにおこなうべきこと

ランニングする女性ふたり

(1)ウォーキングやジョギングなど有酸素運動を取り入れる
体に蓄積している脂肪を燃焼させるためには有酸素運動によって筋肉量を高め、燃焼効率をあげることです。
有酸素運動は20分間続けると効果的なので、一定のリズムでウォーキングやジョギング、水泳などゆっくりと酸素を取り込む運動をおこないましょう。
毎日おこなうのは難しい場合もあるので、まずは休みの日など週に1、2回から始めて習慣にしましょう。

(2)シャワーだけで済ませずに入浴を習慣化する
帰宅時間が遅い、面倒という理由でシャワーだけで済ませがちになっていませんか? 食事や運動と同じくらい、入浴によって体を温めながら基礎代謝を高めて脂肪燃焼のスピードを高める手助けをするのが入浴です。
38℃〜40℃の湯船にゆっくりと20〜30分入浴し、合間にストレッチを取り入れて体の芯から温まり、体にたまった汗や毒素を排泄するようにしましょう。

(3)たんぱく質、ビタミン、ミネラルを積極的に取り入れる
体重を落とす、ダイエットをするとなると一気に食事の量を減らしたりする方もいますが、量を減らすのではなく、栄養素の見直しをすることのほうが重要です。
特に筋肉をはじめ、肌や髪、爪などを作るたんぱく質、ビタミンやミネラルは人間にとって必要不可欠。
特に体内にたまる脂肪を燃焼しようとするとエネルギーが必要です。
よって食事の量を減らしたり無理なダイエットをするよりも栄養素を見直し、足りない栄養素を補うほうが燃焼力が高まりやすくなります。植物性のたんぱく質を多く含むプロテインや食材だけではとりきれない栄養素はサプリメントなどで補うといいですね。

このように「ダイエットしよう」「やせよう」と思って体重ばかりに目を向けると、極端に食事の量を減らしたり、無理なダイエットをおこないがちに。でも、食事の量を減らして筋肉がやせてしまうと免疫力が低下したり、メリハリのない、アンバランスなやせ方や体型になってしまいます。自身のウィークポイントは何か?を考えて、冷やさない、筋肉量を高める、栄養バランスを整えることで体脂肪率を整えることがバランスのよい体型に導くコツですので、参考にしてみてはいかがですか?

寒川 あゆみ

寒川 あゆみ

大阪谷町九丁目エステサロンprivate salon Laule'a代表。自身のコンプレックスから美容、エステティックの道へ。サロン業の他、講師、美容家、美容ライターとして多岐に渡り活動中。

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  1. 体重より見た目

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