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    飲み会シーズンでも脂肪をためないコツ。管理栄養士が教える太らないお酒の飲み方

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年末年始は人と集まる機会が多く、ダイエット中でもおつきあいで飲まなくてはいけないこともありますよね。そんなときにお役立ちの太らないお酒の飲み方を、管理栄養士の大越郷子先生にうかがいました。コツを押さえて、ダイエットのペースを乱さずにイベントシーズンを乗りきりましょう!


ビールはカロリー低めだから太らない?

ビールのイメージ画像

ダイエッターが摂取量に気をつけている脂質のエネルギーは1gあたり9kcalですが、アルコールのエネルギーは約7kcal。炭水化物とたんぱく質のエネルギーが4kcalですから、アルコールはその2倍近くも高めです。

「お酒はエンプティカロリーといわれるように、カロリー以外の栄養素がからっぽなので、ダイエット中は控えるか、ノンアルコールのお酒にするのが賢明。ガマンできないときや避けられない場合の対策として、まずはお酒のカロリーを知ることがポイントです」(大越先生)

では、お酒のカロリーを見ていきましょう。

<おもなお酒のアルコール度数とエネルギー量>
※アルコール度数は目安です。エネルギー量は、100mlあたりの数値です。

ビール(アルコール度数:約5%)      40kcal
発泡酒(アルコール度数:約5%)          45kcal
缶チューハイ(レモン風味/アルコール度数:約7%)    52kcal
ワイン(赤・白/アルコール度数:10~12%)    73kcal
日本酒(純米酒・純米吟醸酒/アルコール度数:15~16%) 103kcal
紹興酒(アルコール度数:約18%)       127kcal
梅酒(アルコール度数:13%)             156kcal
焼酎(アルコール度数:25~35%)          140~210kcal
ウイスキー(アルコール度数:40%)        237kcal
ブランデー(アルコール度数:40%)     237kcal
ウォッカ(アルコール度数:約40%)     240kcal
ジン(アルコール度数:47~48%)      284kcal

このように、お酒は、アルコール度数が高いほど、カロリーも高くなることがわかります。
「ビールは比較的低カロリーですが、ごくごく飲めてしまいます。中ジョッキ1杯・500mlのカロリーは200kcalになり、これを何杯も飲んでしまってはカロリーオーバーに。トータルの飲酒量で考えることが大事です。
ウイスキーならロックよりもハイボールを選ぶなど、薄めて飲むお酒を選んで水やウーロン茶、ノンカロリーの炭酸水などで割って飲んだり、チェイサーで水をはさみながら飲んだりするのがベターです」(大越先生)

お酒の糖質量や、つまみの選び方もポイント!

飲み会の食事イメージ画像

お酒の糖質量も気になるところ。日本酒やビールなどの醸造酒は高糖質、梅酒などの果実酒やリキュールを使った甘いお酒も、糖質量が高めなうえ、飲みやすいので注意が必要です。糖質量が低いのは蒸留酒で、ウイスキーや焼酎、ブランデー、ウォッカなどの糖質はゼロ。最近は、糖質ゼロの発泡酒なども豊富に出回っているので、これらを選ぶのも手です。

最後に、お酒太りの原因となるおつまみについても、賢い食べ方のポイントをうかがいました。

「から揚げやフライドポテトなどの揚げものや炭水化物はNG。刺し身や冷や奴、焼き魚、塩味の焼きとり、枝豆など、良質なたんぱく質がとれてカロリーや糖質が低めのものや、野菜メインのつまみを選びましょう。お酒を飲むと脳が麻痺して気持ちが大きくなり、テーブルに出てきたおつまみをどんどん食べてしまうことも多いので、食べる量もセーブするよう気をつけて。飲んだあと、シメを食べないのもダイエッターの鉄則です。
飲みすぎたり食べすぎたりした翌日はシンプルな鍋ものにするなど、3日間くらいで摂取カロリーを調整しましょう」(大越先生)

忘年会やクリスマス、お正月、新年会とイベントが続くこの時期、以上のポイントを押さえながら、飲みすぎないように適量を守ってお酒の席を楽しんでくださいね。

取材・文/鹿野育子

大越 郷子

管理栄養士、フードコーディネーター。服部栄養専門学校卒業後、病院栄養士を経て現在に至る。雑誌や書籍を中心としたダイエット・健康・美容などの栄養指導など幅広く活躍。体によくておいしいレシピに定評がある。

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