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    40代からとるべきものvs控えたいものは? 太らない、老けない「大人女子の食事術」

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豆腐と大豆のイメージカット

最近、「太ってきた」、「疲れが取れない」、「肌の調子が悪い」…。なんとなくの不調はありませんか。それは食事が原因かもしれません。忙しさのあまり食事がおろそかになっているのでは…?
今回は、管理栄養士の松村和夏さんに40代女性が摂取したい栄養について教えていただきます。松村さんの著書『太らない疲れない老けない 大人女子の食事術』(主婦の友社)から、40代女性がとるべきもの、控えたいものをお伝えします。


女性が40代から食べるべきものは?
女性ホルモンの減少をカバーする食材を

豆腐や大豆

40代、特に40代後半からは卵巣機能の低下により、その大事な女性ホルモンが急激に減少します。
40代からは女性ホルモンの減少をカバーする食材を積極的にとりましょう。具体的にはポリフェノールのひとつ、イソフラボンを含む大豆製品がおすすめです。
イソフラボンはエストロゲンに似た働きをするといわれています。
1日の摂取目安は40〜50mg。豆腐なら2分の1丁、納豆で1パック、油揚げ2分の1枚程度です。みそ大さじ1にも7mg含まれています。
また、女性ホルモンが減少すると骨粗しょう症のリスクが高くなるので、カルシウムやビタミンDの含まれる乳製品やきのこなどを、毎日の食事 にとり入れましょう。

女性が40代から控えるべきものは?
塩分は控えて。脂のとりすぎにも注意!

サラダに塩をふっている女性

塩は人間の体にとって重要なものですが、とりすぎは健康に悪影響を及ぼします。意識してとりすぎないようにしましょう。
塩分をとりすぎると、血圧が上がります。血圧の高い状態が続くと血管が傷ついたり硬くなったりして、その結果、心臓疾患や脳卒中(脳出血や脳梗塞)などの原因になります。
日本人の1日の塩分摂取の目標は男性8g、女性7gですが、 実際には11gはとっているといわれています。アメリカは摂取カロリーが高いにもかかわらず、日本よりも塩分摂取量が低く、平均3 gという民族も多いことから日本人がいかに多く塩分をとっているかがわかりますね。
たとえば、にぎり寿司におみそ汁の組み合わせはNG。もともと酢飯には塩が含まれていますし、しょうゆをつけて食べるので、さらに塩分の含まれるみそ汁を飲むと、これだけで1日の塩分の半分以上をとることになってしまいます。
また、脂も注意。とりすぎは体脂肪の蓄積に。30代、40代で脂肪分の多い食生活をしていると、太りやすい体になってしまいます。肉はバラ肉のように脂肪の多いものは避けて、ヒレ肉や鶏ささみ、鶏むね肉など、できるだけ脂肪の少ない部位を選びましょう。

豆乳とみそで大豆イソフラボン。かぼちゃでβ−カロテンも
女性ホルモン活性化 かぼちゃの豆乳スープ

かぼちゃの豆乳スープ

40代女性がとりたい大豆製品。毎日の食生活に生かせるレシピを合わせてご紹介します。

材料(作りやすい分量)
かぼちゃ…80g
長いも、しめじ…各50g
さやいんげん…2本
豆乳(無調整)…250ml
みそ…大さじ1
鶏がらスープの素(顆粒)…小さじ1
オリーブオイル…適量

作り方
1 かぼちゃは皮をところどころむき2cm角に切る。
長いもは皮をむき2cm角に切る。しめじは根元を少し切り落としほぐす。いんげんは2cm長さに切る。
2 鍋にオリーブオイルを熱し、かぼちゃ、長いも、しめじ、いんげんを入れて弱めの中火で炒める。しめじがしんなりし、かぼちゃの表面が煮え始めてきたら水100mlを入れ、ふたをして弱火で5分煮る。
3 みそ、鶏がらスープの素を入れ、みそが溶けたら豆乳を加え混ぜる。ひと煮立ちしたら火を止める。

きちんとした食事はきちんとした心と体を作ります。明日の心と体を作る、“大人女子の食事術”。今知っておくと3年後、5年後、10年後が違います。

文/庄司真紀

参考書籍
松村和夏著『太らない疲れない老けない 大人女子の食事術』(主婦の友社)

松村和夏著『太らない疲れない老けない 大人女子の食事術』(主婦の友社)

松村和夏 (マツムラワカ)

女子栄養大学卒業。管理栄養士、調理師、食生活アドバイザー、ソムリエ資格所有。看護学校、大学院に講師として勤務するほか、飲食店のメニューアドバイザー、野球選手などスポーツ選手への栄養指導など幅広く活躍。栄養と料理に関する著書も多い。

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