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    おからでニョッキもできる! ヘルシーでおいしい3つの「おからレシピ」

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おからのニョッキ

安くておいしい身近なダイエット食材のおから。おからパウダーが登場して、再びおから効果に注目が当たっています。おから料理というと卯の花ですが、卯の花以外にもさまざまなアレンジができます。今回は、『レタスクラブMOOK 安うま食材ダイエット!vol.1 おから』からおからとおからパウダーを使ったヘルシーレシピをご紹介していきます。


おからパウダーを使った、手軽でおいしいヘルシーメニュー

おからパウダーのオムレツ
写真/原 務 調理/井澤由美子

おからのオムレツ 1人分 231kal 塩分1人分 0.9g

おからパウダーとカッテージチーズを卵に加えるだけで完成する、おからのオムレツです。卵の栄養とおからの食物繊維が一緒にとれます!

【材料】(2人分)
おからパウダー…大さじ3
溶き卵…4個分
カッテージチーズ…大さじ3
塩…少々
オリーブ油…小さじ1
パセリのみじん切り…適量

【作り方】
1 ボウルに溶き卵、おからパウダー、カッテージチーズ、塩を加えてフォークで混ぜる。
2 フライパンにオリーブ油小さじ1/2を中火で熱し、1を半量流し入れる。約1分焼き、フライパンの縁の卵液が固まったら2〜3回大きく混ぜ、フライパンの端に寄せて形を整える。約1分焼き、まわりが固まったら器に盛る。
3 パセリをふる。好みでトマトのくし形切りを添えても。

ポテトサラダもおからでヘルシーに

おからパウダーのポテトサラダ
写真/木村 拓 調理/牛尾理恵

鮭とおからのポテサラ風 1人分 199kal 塩分1人分 3.0g

ハムの代わりに鮭缶を使ったポテトサラダ風の副菜です。

【材料】(2人分)
おから…100g
きゅうり…1/2本
塩…適量
玉ねぎ…1/4個
こしょう…少々
洋風スープの素(顆粒)…小さじ1/2
鮭水煮缶…小1缶(約90g)
マヨネーズ…大さじ1~1強

【作り方】
1 きゅうりは小口切りにして塩もみし、水けを絞る。玉ねぎは横に薄切りにする。水にさっとさらして水けを絞る。
2 耐熱皿におからを広げ、ラップをふんわりとかけて電子レンジで約1分加熱する。温かいうちに塩小さじ1/3、こしょう、スープの素を加えて混ぜる。
3 ボウルに2、1、鮭を缶汁ごと入れてほぐし、マヨネーズであえる。

おからで一皿ごはんができる

おからのニョッキ
写真/日置武晴 調理/笠原将弘

おからのニョッキ  1人分485kcal 塩分1人分0.9g

きのこをたっぷり加えたコクのあるソースでおからのニョッキを作ります。一皿ごはんのでき上がり。

【材料】(2~3人分)
ニョッキ
[おから、小麦粉…各150g 溶き卵…1個分 塩、粗びき黒こしょう…各少々]
まいたけ…1パック(約100g)
エリンギ…2本(約100g)
マッシュルーム…4個(約50g)
玉ねぎ…1/2個
バター…15g
塩…適量

クリームソース
[生クリーム…1/2カップ 酒…大さじ2 うす口しょうゆ…小さじ1]
粉チーズ…適量
粗びき黒こしょう…適量

【作り方】
1 まいたけは細かくほぐす。エリンギは長さを3等分に切って細かく裂く。マッシュルームは縦薄切り、玉ねぎはみじん切りにする。
2 フライパンにバターを溶かし、1を入れ、塩少々をふって弱火でじっくり炒める。しんなりしたら、クリームソースの材料を加え、ひと煮立ちさせていったん火を止める。
3 ボウルにニョッキの材料を入れ、おからのだまをほぐしながら、ほかの材料をおからに混ぜ込んで、耳たぶぐらいのやわらかさになるまで練る。かたいようなら水を少しずつ加える。まな板に取り出し、数回こねてひとまとめにする。
4 鍋にたっぷりの湯を沸かして塩少々を入れる。3を親指大ぐらいにちぎって円柱形に整えて湯に入れ、ゆでる。浮き上がってきたらざるに上げて湯をきる。5 2のフライパンに加えて中火にかけ、あえながら温める。器に盛り、粉チーズとこしょうをふる。

低カロリーで低糖質ながら、腹もちの良いおからのレシピ。一度にたくさん摂るよりも日々少量を取り続けた方が効果的です。

文/庄司真紀

参考書籍
レタスクラブMOOK『安うま食材ダイエット!vol.1 おから』(KADOKAWA)

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