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    食事のやせバランスを示す5つの数字とは?

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食事のやせバランスを示す5つの数字とは?

 食事で気になるといえばカロリーだけど、やみくもにカロリー制限してもダメ!食べやせの秘訣は、カロリーより比率にあったのです。

 「摂取カロリーより消費カロリーを増やすことがダイエットの大原則ですが、カロリーの数値ばかりにとらわれていると大きな落とし穴が。脂肪が燃えやすい代謝の よい体をつくるには、エネルギー源となる三大栄養素のほか、ビタミンやミネラル、食物繊維などさまざまな栄養素をバランスよくとることが不可欠なのです」


【やせる数字】5

1食5colorが食べやせの絶対条件!!

絶対にやってはいけないのが、りんごだけ、バナナだけといった単品ダイエット。「栄養バランスが偏り過ぎて、脂肪を燃やすための栄養素がまったく足りません。そのうえ飽きて長続きしなかったり、反動食いに走る危険も高くなります。手軽に栄養バランスを整えるには、1回の食事で5色の食材をとること。白いごはん、肉などの茶色い主菜、緑や赤などの野菜、黒い海藻類など、色とりどりの食材をそろえましょう」

【やせる数字】50

三大栄養素(PFC)の理想的なバランス

炭水化物は最低でも100g(ごはん2膳分弱くらいに含有)はとらないと、脳がエネルギー不足に。

カロリーの50%は炭水化物でとる

「カロリーとしてカウントされるのは、主に炭水化物、脂質、たんぱく質の三大栄養素。中でも、炭水化物は体を動かす原動力となり、脳の唯一の栄養でもあるため、ダイエット中といえども減らし過ぎは厳禁です。1日の摂取カロリーの半分は、主食を中心とした炭水化物でとったほうがむしろ脳も体もスムーズに機能するため、やせやすいのです。また、たんぱく質の摂取目安量は、体重1㎏あたり1gで、50㎏なら50g程度。食材に含まれることの多い脂質は、油ものを控えるようにすると、ベストバランスに」

【やせる数字】200

スイーツは1日200kcal以内ならOK

「おやつの多くは糖質や脂質のため、カロリーの大半をおやつでとってしまうと、食事全体の栄養バランスが崩れてしまいます。おやつはあくまでもし好品で、とらなくてもいいもの。ただし、心の栄養でもあるため、ムリにガマンしてストレスをためるなら、食事が前提のプラス負荷ぶんとして食べるようにしましょう。3食しっかり食事をとると、最低でも1400kcalにはなるため、おやつのカロリーは200kcalが目安になります」

【やせる数字】1600

摂取カロリーは1600kcal前後がベスト

「極端に摂取カロリーを減らし過ぎるのは、精神的にも肉体的にも大変なストレスがかかり、逆に長続きしません。ある程度満足感があり、ムリなく続けられるカロリーに設定しましょう。具体的には1日に必要なカロリーから200kcalをマイナス。20代女性の場合、1日に必要なカロリーは1700〜1900kcalなので、1600kcal前後が目安になります。極端なカロリー不足は、体に悪影響を及ぼすため、最低でも1200kcalはとるようにしましょう」

【やせる数字】3:4:3

朝昼夜の摂取カロリー黄金比率は3:4:3

ダイエット中でも食事は1日3食が基本。「前日からの食事と空き時間の長い朝食は、1日の活力を得るためにも必ずとりたいところ。食事配分で大切なのは、体内時計のリズムに合わせた食べ方をすること。代謝が活発で、脂肪燃焼効率のいい昼間に、1番ボリュームのある食事をもってきて、朝食:昼食:夕食=3:4:3にするのがやせやすいとされています。また代謝が下がる夜は、さっぱりとした消化のよいもの選ぶと、太りにくくなります」

監修/大越郷子、取材・文/宝田明子

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