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置き換えダイエットをスムーズに進める!3つのコツ

こまかいカロリー計算や無理な運動なしでも、手軽にやせられると人気の置き換えダイエット。一方で、続けられなかった、ストレスでドカ食いしてしまった、など置き換えダイエットに挫折してしまったという声も聞かれます。置き換えダイエットを成功させるためには、どのようなことに気をつけたらいいのでしょうか? 今回は、置き換えダイエットをスムーズに進めるコツについてご紹介します!


置き換えダイエットってどんなダイエット方法?

置き換えダイエットとは、1日3食のうち、1食または2食をダイエット食品に置き換えるダイエット法のこと。ダイエットのために1食抜くなど食べる量を極端に制限してしまうと、栄養が足りなくなり、肌荒れや便秘などにつながる可能性が。でも、置き換えダイエット用の食品は、1食あたり50~200kcalと低カロリーに抑えた上で、体に必要な栄養素はしっかり摂取できることを目指してつくられています。また、こんにゃく麺を使用してボリュームを出すなど食べたときの満足感が得られるよう工夫されているダイエット食品も多く、ただ単に食事制限をするより空腹感を抑えることができるのもメリットの一つ。
置き換えダイエットに使われるダイエット食品にはさまざまな種類がありますが、大きく以下の3種類に分けられます。

1.ドリンクタイプ

ダイエットシェイク、グリーンスムージー、酵素ドリンク、ゼリードリンクなど液状のもの。栄養バランスに注目したり、たんぱく質や酵素など体にいいと言われている栄養素が含まれていたり、特徴はさまざま。

2.ミールタイプ

こんにゃく麺、雑炊、具沢山スープなど通常の食事をローカロリーに抑えたもの。ダイエット食品の中でも比較的食べ応えがあり、ダイエット中のストレスが少ないので置き換えダイエット初心者でも安心。

3.お菓子タイプ

こんにゃくを使ったゼリー、おからやグルコマンナンが配合された食物繊維豊富なダイエット用クッキーなどお菓子代わりに食べられるもの。食事よりも、脂肪分の多いケーキなどの間食の置き換えに役立ちます。

置き換えダイエットをスムーズに進める3つのコツ

では、これらのダイエット食品をどのように活用したら、置き換えダイエットをスムーズに進めることができるのでしょうか?

1.自分に合ったダイエット食品を選ぶ

「多種類の栄養素を手軽に補給できる」ことに魅力を感じるならビタミン豊富なドリンクタイプ、空腹感からくるストレスが気になる場合はミールタイプ、間食がどうしてもやめられない場合はお菓子タイプと、自分に合ったダイエット食品を選ぶと、無理なく続けることができます。

2.まずは朝食の置き換えから

早く効果を出したいからと、いきなり昼食も夕食も置き換えダイエットをするような無理なスケジュールを立てるのはNG。食欲を抑えるホルモンのレプチンは脂肪細胞で作られているため、急激に体脂肪を減らしてしまうとレプチンも激減して、食欲を抑えられなくなる可能性があります。リバウンドを防ぐためにも、まずは朝食の置き換えから始めて、徐々に体重を落とすことを心がけて。温かい食事は満足感を高めるので、夕食を置き換える場合は、スープや雑炊、麺などが選べるミールタイプから試してみては。

3.朝のエクササイズを習慣に

人間の体は、朝は代謝が低く、そこから夕方に向かってどんどん代謝が上昇していきます。一日の総代謝量を増やすためには、朝の代謝を上げておくことが大切。
そこでおすすめしたいのが、朝エクササイズ。カンタンなので、ぜひチャレンジを!

<朝におすすめ! 肩甲骨エクササイズ>

肩甲骨の周りにある褐色脂肪細胞を刺激して、脂肪燃焼スイッチを入れましょう!どちらも肩甲骨を動かすことをイメージしながら取り組んで。

  1. 手のひらを上にして腕をまっすぐ伸ばし、腕を垂直に20回振る。
  2. 手のひらを下にして腕をまっすぐ伸ばし、手をクロスさせたら、腕を水平に20回振る。

置き換えダイエットの敵! ストレスとどうつき合う?

1.置き換えダイエットに取り組む期間を決める

10日間、2週間など、いつまで続けるのか明確な期限があれば、そこまではがんばろうと気合いも入るはず。目標を決めないままダラダラ続けていると、挫折しやすくなるのでご注意を。

2.時には心から食べたいものを食べる

これは太るから…、これはカロリーが高いから…など頭で考えてばかりいると、自分が本当に食べたいものが何なのかわからなくなってしまいます。食事は、睡眠欲、性欲とともに、人間の3大欲求の一つ。たまには心から食べたいものを食べて、自分の欲求を満たしてあげて。

置き換えダイエットを上手に取り入れて、理想の体型を手に入れましょう!
文/eko

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