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やせ効果アップ!週末だけ低糖質レシピの成功法則3

週末だけ低糖質レシピのコツは、朝・昼・夕とそれぞれ、目的別につくりわけること。使う食材や料理方法をちょっと変えるだけで、やせ効果が上がり、続けやすくなります。
「本来、主食とは炭水化物をメイン食材にしたメニューを指しますが、主食を食べている雰囲気を味わうだけでも、気持ちは満たされます。そこで、もどき食を取り入れ、こんにゃくをごはん代わりにしたり、豆腐を食パンにするなど、低糖質食材をうまく利用すれば、意外と簡単に主食もどきはつくれます」(管理栄養士・大越郷子先生)


【法則1】食材の使い分けでやせスイッチオン!

朝食:高たんぱく食材で代謝UP!

「胃腸がまだ活動していない朝派、消化のよい大豆製品でたんぱく質をとりましょう。『畑の肉』と呼ばれるほどの高たんぱく食材で、代謝のいい体づくりに役立てます」

昼食:少しの糖質補給で脳を活性化!

「脳の栄養に必要な糖質をとるなら、エネルギー消費しやすい昼に。甘みのある果物やでんぷん質のはるさめをとっても構いませんが、糖質量が気になるなら、果物は比較的糖質の低いかんきつ系を」

夕食:豊富な食物繊維でデトックス!

「きのこ、こんにゃく、海藻などの食物繊維が豊富な食材を多めにとりましょう。炭水化物を抑えると便秘がちになる人もいます。たっぷりの食物繊維で便通改善し、腸内をすっきりさせましょう」

【法則2】『もどき食』でもっとラクラク!

朝食のおすすめもどき:ささっとできる『パン』もどきでしっかりブレックファースト

「朝食にパンを食べる人も多いと思いますが、もどき食も消化のいいパンもどきがおすすめ。材料を細かく刻んだり、ゆでたりする手間が少なくてすむので、時間がない朝でもムリなく作れます」

昼食のおすすめもどき:ひと手間かける『めん』もどきでリッチなランチ

「がっつりじゃなくても、リッチな気分を味わいたいランチには、めんもどきで。しらたきやはるさめなど、のどごしが楽しめる食材で代用。下ゆでのひと手間も時間のあるお昼ならば苦になりません」

夕食のおすすめもどき:たっぷり食べられる『ごはん』もどきで大満足のディナー

「夕食は豪華にいきたいところ。満足感の得られるごはんもどきにしてみましょう。米の食感に似せるのにも多少手間がかかりますが、これも時間のある夜なら大丈夫。糖質やカロリーは抑えぎみで」

【法則3】ワンプレートならさらに成功に近づく!

ワンプレートのメリットとは?

メリット1:栄養バランスが自然ととれる

「主食もどきに、主菜や副菜などがそろうので、たんぱく質やビタミン・ミネラルがバランスよくとれます」

メリット2:楽しく続く、かわいい見た目

「いろいろ食べられる感じでリッチ間が味わえ、お子様ランチのようなかわいさもあり楽しく続けられます」

メリット3:後片付けがとってもラク

「すべてのメニューごとに器を用意する必要がないので、洗い物が減り、後片付けがラクなのもポイントです」

3食しっかり主食を食べてもOKな「週末だけ『主食もどき』レシピ」。ラクに、ストレスなく満腹やせができるので、ぜひ試してみて!

監修/大越郷子、取材・文/相川千鶴<レッカ社>、撮影/小澤晶子

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