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    「野菜だけを使ったヘルシーレシピ スガさんのやさしい作り置き(2)」

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ズッキーニのわさびマヨ

夏に向けて健康的にダイエットしたい、毎日の食事で野菜不足が気になっている。
そんな方におすすめしたいのが、“やさしい作り置き”。
教えてくださるのは、作り置きレシピを紹介するブログが大人気のスガさんです。
“作り置き”が“やさしい”って、どういうこと? と疑問に思う方もいらっしゃるかもしれませんが、
今回紹介する作り置きレシピには、“体にやさしい”ポイントがあるのです。
ポイントのひとつめは使用食材。野菜だけで作るので、カロリーを気にせず食べられます。ポイントの2つめは調理法。油をひいて焼いたり炒めたりという調理法ではなく、蒸したりゆでたりすることでさらにヘルシーに仕上げています。
そんなやさしい作り置きレシピ2つをご紹介します。

監修
スガ

食感も味も新鮮で、もりもり食べられる!

今回ご紹介するのは、夏野菜のなすとズッキーニを使ったレシピ。どちらも付け合わせ野菜のイメージで、たくさん食べることはなかなかないかもしれませんが、このレシピなら大量消費まちがいなし!
ひとつめのレシピで使うなすは、蒸してから水にとることで、えぐみが抜けて、味がよくしみるようになります。たっぷりの青じそと梅で和え、ノンオイルでさっぱりいただけるので、夏バテの時期にもおすすめです。
ふたつめのレシピで使うズッキーニは、淡白な味をわさびとマヨネーズで引き立てましょう。サッと下ゆですることで、よく味がなじみます。30分以上冷蔵庫で置くと、おいしさアップ。短時間の加熱で酢も使わない味つけですが、夏でも日持ちします。

梅の酸味をきかせたさっぱり風味 蒸しなすの梅和え

蒸しなすの梅和え

冷蔵5日/冷凍1か月保存可能

材料(4人分)
なす…5個
大葉…10枚
水…200ml
(A)
梅肉…大さじ1(梅干し大2個分)
和風顆粒だしの素、または昆布茶…小さじ1/2
かつお節…小袋2パック(2.5g~3g×2袋)

【作り方】
(1)なすはガクを取り除き、竹串などを貫通させて2~3か所穴をあける。大葉はみじん切りにする。
(2)フライパンになすを並べて水を入れ、フタをして中火にかける。蒸気が上がったら、4分間を目安に蒸す。
(3)蒸し上がったなすをたっぷりの水にとり、手で縦1.5cm幅程度にさく。
(4)なすの水けをしぼり、大葉と(A)の調味料で合える。

【調理のポイント】
蒸し上がったなすはとても熱いので、気をつけて! 水にとるときは、箸やトングで扱いましょう。

【アレンジのヒント】
・冷奴にのせれば、栄養バランスがアップ。
・そうめん、春雨、ゆでた豚薄切り肉などの上に調味料ごとかけても。

ツーンとわさびが香る ズッキーニのわさびマヨ

ズッキーニのわさびマヨ

冷蔵5日間/冷凍1か月保存可能

材料(4人分)
ズッキーニ…2本(160g~200g×2本)
(A)
マヨネーズ…小さじ2
めんつゆ(3倍濃縮推奨)…小さじ2
しょうゆ…小さじ1
練りわさび…小さじ1
いりごま…大さじ2

【作り方】
(1)ズッキーニの両端を切り落とし、半分に切り、さらに縦半分に切り、2~3mm幅の半月切りにする。
(2)グラグラと沸騰したお湯にズッキーニを一気に入れて、中火で加熱する。
(3)30秒~1分程して再び沸騰したら火から下ろし、ザルにあげて水けを切る。
(4)粗熱が取れてから、(A)の調味料と和える。

【調理のポイント】
ザルにあげたズッキーニの水気が気になる場合は、手でギュッとしぼりましょう。ズッキーニが熱いまま調味料と和えると分離してしまうので、よく冷ましてから行いましょう。

【アレンジのヒント】
・サンドイッチの具材にもぴったり。

野菜だけのとってもヘルシーな2品。冷蔵庫に常備をおすすめします!

もっとくわしくレシピが知りたい人はこちら!

書影

忙しい平日でもできる 本当にラクな地味うまおかず やさしい作り置き』(学研)

 

撮影/浅山美鈴 文/出雲安見子

スガ

スガ

関西出身。おいしいものと、酒と料理と音楽をこよなく愛する。「口にするものすべてが、明日からの体を作る」をモットーに、IT企業でバリバリ働くかたわら、野菜たっぷりの作り置きをおともにした晩酌で、日々の疲れをリセットしている。簡単で作りやすいラクうまレシピに定評があり、作り置きのレシピや調理のコツをわかりやすく紹介するブログは、月間アクセスが120万PVを超えるほどの人気。
ブログ『週末の作り置きレシピ』https://mayukitchen.com/

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