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    「高タンパクな大豆でボディメイクをサポート スガさんのやさしい作り置き(3)」

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おつまみ大豆

運動と食事で理想のボディを作りたい。そんな方におすすめしたいのが、“やさしい作り置き”。
教えてくださるのは、作り置きレシピを紹介するブログが大人気のスガさんです。

“作り置き”が“やさしい”って、どういうこと? と疑問に思う方もいらっしゃるかもしれませんが、今回紹介する作り置きは、“体にやさしい”にこだわったレシピです。
使用するのは、高たんぱくでヘルシーな大豆。水煮パックや缶詰を使えば、調理も簡単です。

監修
スガ

飽きのこない味つけで、お箸が止まらないおいしさ!

今回ご紹介するのは、大豆が主役の2品です。大豆は、たんぱくな味だからこそ、さまざまなアレンジが可能。このレシピで、大豆の新たな魅力を発見してください!
1品目は、ツナ+めんつゆという、一見しつこいくらいのうま味を入れます。こうすることで、ひじきをたっぷり入れても、味がしっかりまとまるのです。粒マスタードも味のポイント。お弁当のおかずにもおすすめです。
2品目は、片栗粉をからめた大豆をマヨネーズで炒め、めんつゆとにんにくで味つけしたもの。ジャンクな味わいは、箸休めやおつまみに最適。スナック菓子が食べた~いという気分のときにも、これなら大豆がベースなので罪悪感なくいただけますよ。

Wのたんぱく質で食べごたえ十分 ひじきと大豆の粒マスタードツナサラダ

大豆とひじきのツナサラダ

冷蔵5日/冷凍1か月保存可能

材料(4人分)
乾燥ひじき…大さじ5(15g)
ツナ缶(オイル漬け・ノンオイルどちらでも)…小1缶(70g×1)
大豆水煮…1パック(130g目安)
(A)
粒マスタード…大さじ2
マヨネーズ…大さじ1
めんつゆ(3倍濃縮推奨)…大さじ1
いりごま…大さじ1
(お好みで)乾燥パセリ…小さじ1/2

【作り方】
(1)大豆は水けを切る。(A)の調味料はボウルに混ぜ合わせておく。
(2)乾燥ひじきをフライパンか鍋に入れ、かぶるくらいの水を注ぎ、フタをして中火にかける。
(3)沸騰したら火を止め、5分ほど置く。その後、ザルにあげて水けを切る。
(4)ツナ缶(缶汁ごと)、大豆、(A)の調味料と、水けを切ったひじきを和える。

【調理のポイント】
ゆでたひじきは水にさらすと水っぽくなるので、水にはさらさず、ザルでしっかり水けを切りましょう。

【アレンジのヒント】
・サンドイッチの具材にもぴったり。
・アボカドと和えれば、彩りも栄養価もアップ。

ノンストップおつまみ スナック大豆

おつまみ大豆

冷蔵5日/冷凍1か月保存可能

材料(4人分)
水煮大豆…2パック(300g目安)
片栗粉…大さじ2
マヨネーズ…大さじ2
(A)
しょうゆ…小さじ2
めんつゆ…小さじ2
酢…小さじ1
にんにくすりおろし…1かけ分(小さじ1)
(お好みで)一味唐辛子…小さじ1/4~

【作り方】
(1)大豆の水けを切り、片栗粉をまぶしつける。
(2)(A)の調味料を混ぜ合わせる。
(3)フライパンにマヨネーズを入れ、中火にかける。サラサラの状態になったら①の大豆を入れ、5分ほど揚げるように炒める。
(4)焼き色がついたら(A)の調味料を加え、全体を混ぜてからめる。

【調理のポイント】
水煮大豆を使用する場合は、ザルにあげてからキッチンペーパーで水けをふき取ってから、片栗粉をまぶしましょう。
大豆を炒めている間は、できるだけさわらないように気をつけて。さわると片栗粉がはがれたりダマになったりして、味なじみが悪くなり、油っぽくベタついた仕上がりになってしまいます。

【アレンジのヒント】
・乾燥ちりめんじゃこ、砕いたナッツ、黒こしょう、粉末パセリなどを加えても。
・辛いのが好きなら、タバスコをふりかけても。

女性にうれしいイソフラボンも豊富な大豆。2つのレシピでおいしくきれいになりましょう!

【もっとくわしくレシピが知りたい人はこちら!】

書影

忙しい平日でもできる 本当にラクな地味うまおかず やさしい作り置き』(学研)

 

撮影/浅山美鈴 文/出雲安見子

スガ

スガ

関西出身。おいしいものと、酒と料理と音楽をこよなく愛する。「口にするものすべてが、明日からの体を作る」をモットーに、IT企業でバリバリ働くかたわら、野菜たっぷりの作り置きをおともにした晩酌で、日々の疲れをリセットしている。簡単で作りやすいラクうまレシピに定評があり、作り置きのレシピや調理のコツをわかりやすく紹介するブログは、月間アクセスが120万PVを超えるほどの人気。
ブログ『週末の作り置きレシピ』https://mayukitchen.com/

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