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    ガッツリ食べても300kcalオフ! 氷こんにゃくのハンバーグ&ライス

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ガッツリ食べても300kcalオフ! 氷こんにゃくのハンバーグ&ライス

こんにゃくを凍らせたあと、解凍することで食感や弾力をアップさせ、料理になじみやすくさせた「氷こんにゃく」は、低カロリーながらボリューム満点のメニューを実現してくれる、スーパーダイエット食材。基本の「き」ともいえる、ごはんのかさ増しレシピと、ガッツリおかずの定番、ハンバーグのレシピを、管理栄養士の金丸絵里加先生にお聞きしました。


ムリなく糖質&カロリーオフ! ごはんのかさ増し

材料(1合分)
氷こんにゃく(そぼろ状)…100g
米…100g

  1. こんにゃくをみじん切りにし、保存袋に入れ、空気を抜きながら密封し口を閉じる。
  2. 1を冷凍庫に入れ、24時間以上凍らせる。
  3. 2を袋のまま6分ほど流水にさらし解凍する。
  4. 解凍できたらザルなどにあけ、ふきんやペーパータオルなどで水分をギュッと絞る。
     
    ※ここまでが基本の氷こんにゃくの作り方です。時間のあるときにでもたくさん作り、冷凍庫にストックしておきましょう。小分けにして冷凍すると、使いたい分だけ取り出せて便利です。解凍後も冷蔵庫で3~4日保存できます。こんにゃくは白いものでも、黒いものでもOKですが、白い方が白米の色味になじみます。
  5. 米をとぎ、4と混ぜ合わせる。
  6. 5を炊飯ジャーや土鍋などに入れ、米1合分の水加減でいつも通り炊けばできあがり。

一緒に炊きそびれてしまったときは、ご飯と混ぜても十分なじみます。その場合は、氷こんにゃく1/2枚分と温かいご飯100gを混ぜましょう。

ガッツリ食べて、カロリー約半分 氷こんにゃくそぼろのハンバーグ

材料(2人分)
氷こんにゃく(そぼろ状)…こんにゃく1枚分
玉ねぎ…1/4個
バター…3g
合いびき肉…100g
塩…少々

A パン粉…1/4カップ(20g)
  牛乳…大さじ1
  卵…1/2個
  こしょう…少々
  ナツメグ(あれば)…少々
  サラダ油…小さじ1

B トマトケチャップ…大さじ3
  中濃ソース…大さじ11/2
  オイスターソース…小さじ1/2
  白ワイン…大さじ2

ベビーリーフ…小1袋
ミニトマト…4個

  1. ごはんのかさ増しレシピの1~4の工程にそって、そぼろ状の氷こんにゃくを作っておく。
  2. 玉ねぎはみじん切りにし、バターとともに耐熱皿に入れ、ラップをふんわりとかけ、電子レンジ(500W)で1分30秒加熱する。氷こんにゃくを混ぜ、そのまま冷ましておく。
  3. ボウルにあいびき肉と塩を入れて粘り気が出るまでよく混ぜ、2とAを加えてさらによく練り混ぜる。数回ボウルにたたきつけて空気を抜き、半分に分けて丸く形を整えて中央をへこませる。
  4. フライパンにサラダ油を中火で熱し、3を入れて2分ほど焼く。焼き色がついたら裏返し、弱火にして蓋をする。6分ほど蒸し焼きにして中まで火を通し、皿に盛る。
  5. 4のフライパンにBを入れて軽く煮詰め、4にかけ、ベビーリーフとミニトマトを盛り合わせてできあがり。

氷こんにゃくでかさ増ししたごはんは、通常の白米と比べ1膳分で約80kcal、氷こんにゃくハンバーグはお肉だけのハンバーグと比べ1人前で223kcalのカロリーがカットできます。見た目も食感も、もちろんお味も、こんにゃくが入っているとは思えないほど。舌だけでなく、体にもおいしい氷こんにゃくレシピ、ぜひ試してみてくださいね。

参照/『氷こんにゃくで満腹ダイエットレシピ』(学研パブリッシング)
撮影/安井真喜子 文/本間美加子

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金丸 絵里加

金丸 絵里加

フリーの管理栄養士、料理研究家、フードコーディネーターとして活動中。栄養価計算(カロリー計算)や栄養指導、そしてその改善メニューの作成など、だれもが家庭で、楽しく、おいしく健康管理ができるような料理を提案したいと日々活動している。

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  1. こんにゃく

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