FYTTEフィッテ

もっと、ずっと、ヘルシーな私

  • Diet

    植物性たんぱく質と食物繊維が豊富に摂取できる!簡単おいしい「フムス」の作り方

  1. Share

  2. お気に入り

    13

フムスのできあがり

こんにちは。京都にて料理教室を開催しております、インナービューティープランナーの峰村咲子です。体を作る成分「たんぱく質」は、ダイエットや筋トレ、美肌を作る上でも欠かせませんが、皆さんはどのように意識されていますか? 今回は私おすすめの植物性たんぱく質が手軽にとれる豆類の食べ方をご紹介します。


大豆製品の中でも大豆がおすすめなポイントとは?

大豆製品いろいろ

お肉やお魚も栄養豊富でよいですが、腸内の消化負担を考えると、たまに動物性食品をお休みすることも大切でしょう。
そんなときにぜひ摂取したいのが、植物性たんぱく質。お豆腐が真っ先に思い浮かぶかと思いますが、豆腐の原料となる大豆などの豆類もとても栄養豊富なたんぱく質源ですね。
豆腐と大豆の食物繊維とたんぱく質量を比べてみると、

・豆腐(木綿)100g中は、食物繊維量0.4g たんぱく質量が6.6g、
・大豆(茹で)100g中は、食物繊維量6.6g たんぱく質量は14.8g
(引用:文部科学省 日本食品標準成分表2015年版)

どちらも大豆のほうが倍以上多く含まれているのがわかりますね。
食物繊維は、腸内の腐敗物の排出や血糖値の上昇を抑えるなど、私たちのからだにとって大事な働きをしてくれますが、現代の食生活では不足しがちです。
しかし大豆をとるといっても、スープや煮物に加えるほかに、どう使ったらよいか悩みます。
そんなときに、ぜひ一度フムスを作ってみてください。美味しい豆のディップを常備しておけば、手軽にとり入れることができますよ。

豆類の栄養素についておさらい

ひよこ豆

先ほどもご紹介したように、豆類には良質なたんぱく質や食物繊維が豊富ですが、そのほかにもビタミンB群、鉄分や亜鉛などのミネラルも多く含まれているので、美肌作りやキレイな血液を生成するのにも必須な食材です。
特にひよこ豆は、ほかの豆に比べて葉酸が豊富で、大豆の倍以上含まれています。
葉酸は、ビタミンB群のうちのひとつで、こちらも血液を作るのに必要な栄養素で、新陳代謝を促進させるほか、細胞を新生するのにもサポートしてくれます。
たんぱく質は、ひよこ豆よりも大豆のほうが豊富なので、そのときの気分で使い分けたり、ミックスして摂取するとよりよいと思います。

フムスを知っていますか?

フムスのできあがり

中東(エジプトやイスラエルなど)の伝統料理で、ひよこ豆・オリーブオイル・練りごま・にんにく・レモン汁を合わせてペースト状にしたもの。中東には、ムスリム(イスラム教徒)の方が多いので、宗教上の理由で動物性食品を食べない方や、ヴィーガン(完全菜食主義者)の方々がフムスを頻繁に食べ、たんぱく質を摂取しています。
何より、簡単でおいしいのがうれしい!
調味料と一緒にペースト状にするととてもおいしく、無理なく豆類を摂取することができ、満足感も感じることができます。

フムスのおいしい食べ方は?

フムスのピーマン詰め

一般的には、ディップとして野菜をつけて食べたり、クラッカーやパンにのせて食べますが、チーズやマヨネーズの代用としてサンドイッチに挟んでもおいしいですし、お肉の代わりにピーマンに詰めて焼いてもおいしいですよ。いろいろな使い方ができるので、ベジタリアンの方のみならず、ヘルシー志向の方にとてもおすすめです。

簡単レシピ フムスの作り方

フードプロセッサーやハンドブレンダ―があれば、簡単に作ることができますのでぜひ一度お試しください。今回は、ひよこ豆の缶詰1缶分でレシピを考案しました。

【材料】(2人分)
・ゆでたひよこ豆(もしくはゆで大豆) 100g
・白ねりごま  大さじ2
・レモン汁  大さじ2
・オリーブオイル 大さじ1
・にんにく(すりおろし) 1かけ
・塩 ひとつまみ
・ナツメグ(お好みで) 小さじ1/4(ひとつまみ程度)
・こしょう 少々

【作り方】
すべての材料をフードプロセッサーに入れ、なめらかになるまで撹拌する

【ポイント】
・ナツメグを入れるとより中東風な味に仕上がります。なくても美味しいのでお好みでいれてみてください。
・豆の量は100gより少し多くても大丈夫です。ペーストが固い場合は、オリーブオイルか水を足してください。

フードプロセッサーがなければ、ミキサーやハンドブレンダーでも作れます! ですが、そういったものをすべてをお持ちでない方は、ひよこ豆をペーストするのは難しいので、ゆで大豆をフォークや手でつぶす方法がいいと思います。

 

いかがでしたでしょうか。材料もシンプルかつ添加物や砂糖など一切入ってないのも魅力的ですね。なかなかなじみのない料理かもしれませんが、一度作ってみるとそのおいしさにハマってしまうかもしれません。ぜひお試しくださいね。

峰村 咲子

峰村 咲子

管理栄養士・木下あおい主宰のインナービューティーダイエット協会によるインナービューティープランナー、インナービューティー和食マイスター講師。料理教室「Laugh a lot」主宰。大学卒業後、アメリカフロリダ州にて寿司シェフとしての勤務経験を経て、
現在は日本の大切な食文化である【お出汁と発酵調味料】を活用した美腸ごはんをお伝えする料理教室を開催。外国人向けに英語でヴィーガン和食の料理レッスンも開催中。
Website:https://sapiko-laughalot.com/
インスタグラム:https://www.instagram.com/sapiko_laughalot/

//
この記事が気に入ったら「いいね!」しよう

Share

  1. Share

  2. お気に入り

    13
  1. プロテインで美ボディ!
  2. 食物繊維

関連記事

  1. Diet欲張りな願いを叶えてくれる! アーモンドミルク×プロテインドリンク #Omezaトーク

    欲張りな願いを叶えてくれる! アーモンドミルク×プロテインドリンク #Omezaトーク

    10
  2. Diet準備はたったの30秒! 驚くほど飲みやすくておいしい! 朝食プロテインは100%ジュースMixがおすすめ #Omezaトーク

    準備はたったの30秒! 驚くほど飲みやすくておいしい! 朝食プロテインは100%ジュースMixがおすすめ #Omezaトーク

    6
  3. Dietカルディで見つけたおいしくて脂肪ゼロ! 「ソイプロテイン」きなこ&ココア味

    カルディで見つけたおいしくて脂肪ゼロ! 「ソイプロテイン」きなこ&ココア味

    48
  4. Dietグルテンフリーのおやつ☆大豆粉で作るエナジークッキー

    グルテンフリーのおやつ☆大豆粉で作るエナジークッキー

    20

あわせて読みたい

Pickup