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一時期、大きなブームとなった糖質制限ダイエット。手っ取り早くダイエットを成功させるためには、糖質を抜けばいい！と思っている人も多いのでは？ でも、糖質を抜くのではなく、糖質の量を適度に減らして調整することが、キレイやせへの近道。上手に糖質制限をして、ダイエットに役立てていきましょう！
Contents 目次
糖質のとり過ぎで、インスリンの分泌量が増える
まずは、糖質をとり過ぎると、なぜ太りやすくなるのかチェック！
ご飯やパン、麺類などを食べると、糖質が消化・吸収されて血液中に運び込まれ、血糖値が上昇します。これにより、すい臓からインスリンというホルモンが分泌されるのですが、インスリンには余った糖を脂肪として蓄積しようとする働きがあります。このため、糖質を大量に摂ってしまうと、インスリンの分泌量が増え、脂肪が蓄積されやすくなってしまうのです。
極端な糖質制限は、かえって脂肪がたまりやすくなる
糖質は、３大栄養素の一つである炭水化物のうち、食物繊維を除いたもの。体をつくるエネルギー源であり、脳の働きにも欠かせない栄養素です。糖質を抜くと、足りなくなったエネルギーを脂肪の分解によって補おうとするので体重は落ちますが、脳は“体が飢餓状態にある”と判断し、飢餓に備えるために脂肪をためこもうとするのです。こうなると、吸収がよくなり、かえって太りやすくなるという事態に。また、糖質をとったときに脳内から出るセロトニンという快感物質も減るため、ストレスでドカ食いしやすくなるという一面も。
糖質を「抜く」のではなく「減らす」
ドカ食いを防いでスムーズにやせるためには、糖質を抜くのではなく、普段食べている量よりも少し減らすのがおすすめ。夜はエネルギーを消費しにくいので、夕食の糖質を減らせば、ダイエットに効果的。
例えば、ごはん１杯（150g・252kcal）の糖質は、約55g。これを子ども茶碗１杯（80g・135kcal）にすれば、糖質は約30gになり、25gほど減らすことができます。こんにゃくやしらたきなど食物繊維が豊富な食材をプラスすれば、糖質の消化・吸収が遅くなるので血糖値の上昇も穏やかに。自然と噛む回数も増えるので、満腹中枢が刺激されて、満足感もアップ！ 食物繊維によって便通が促されるので、便秘解消も期待できます。
＜食べごたえ◎ 食物繊維たっぷり主食レシピ＞
塩昆布のおからごはん
糸こんにゃくのアボカド納豆パスタ
しらたき入りシャキシャキ焼きそば
また、食べる順番に気をつけるのもポイント。まずは汁物でおなかを満足させてから、野菜や海草・きのこ類を食べ、次に肉や魚などのたんぱく質、最後に主食を。豊富な食物繊維で糖質の吸収がゆるやかになり、満腹感が得られます。
毎日の食事で、上手に糖質を減らし、キレイやせを叶えましょう！
文／eko
