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どちらが糖質多め?主食メニューの糖質量クイズ!

糖質は、取り過ぎると太る要因となりますが、体や脳にとっては大事なエネルギー源です。糖質制限をする場合の大事なポイントは、糖質を"抜く"のではなく、上手に"減らす"こと。ふだん食べている料理に、どのくらいの糖質が含まれているかを知っておくと、摂取量をコントロールするのに役立ちます。とくに多くの糖質を含む「主食」について、クイズ形式で、糖質量をチェック。その理由と対策を、管理栄養士の金丸絵里加先生に解説してもらいました。


よく似たメニューでも、糖質量には大きな差があった!

似たような調理法や味付けの料理でも、じつは糖質量に差があることがわかります。どちらのメニューの糖質量が多いか、次の5つのメニュー対決にチャレンジ!

①牛丼 VS 豚ばら丼 (どちらも1食あたり白米ごはん250g)

②ピラフ VS チャーハン (どちらも1食あたり白米ごはん200g)

③焼きそば VS 塩焼きそば(どちらも1食あたり中華めん(ゆで)170g)

④ナポリタン VS カルボナーラ(どちらも1食あたりスパゲッティ(ゆで)250g)

⑤チーズトースト VS はちみつトースト(どちらも食パン6枚切り1枚60g)

それでは、正解を見てみましょう(糖質、脂質、カロリーの数値は、すべて1食分の素材や調味料から計算しています)。

①甘じょっぱいたれで煮込んだ牛丼のほうが、糖質高め!

牛丼 糖質110.8g (脂質21.7g 770kcal)

> 豚ばら丼 糖質98.9g (脂質31.4g 791kcal)

「どちらも醤油、酒、砂糖、みりんを使った甘じょっぱい味付けがベース。しかし、豚ばら丼が、たれにからめて焼いた肉をご飯にのせているのに対して、牛丼は、甘いたれで煮込んでいるので、染み込んだ調味料の分だけ糖質が増えてしまいがちです。また、牛丼で使う玉ねぎも、100gあたり7.2gと糖質量が比較的高い野菜になります」(金丸先生)
もちろん、豚ばら丼も、たれで煮込んだり玉ねぎを加えたりすれば、牛丼と同じくらい糖質量はアップするので、注意しましょう。“つゆだく”はNGと心得て。
ちなみに脂質やカロリーは、脂身の多い豚ばら肉を使った豚ばら丼のほうが高くなっています。
「牛丼も豚ばら丼も、ダイエット中はなるべく控えたいメニューですが、どうしても食べたいときは、ごはんの量を減らすか、焼き鶏丼に替えると、糖質や脂質、カロリーを抑えることができます」(金丸先生)

②焼き豚入りのチャーハンのほうが、糖質高め!

チャーハン 糖質76.6g (脂質19.3g 566kcal)

> ピラフ 糖質67.5g (脂質5.0g 381kcal)

「チャーハンは、焼き豚など甘めに調理した食材を使うので、糖質量が増える傾向があります。ただし、ピラフもトマトベースの味付けにすると、糖質はアップします。エビなど魚介を使ったピラフは、脂質やカロリーもチャーハンより低めですが、たっぷりのバターで炒めると脂質もカロリーもグンと高くなるので、要注意。どちらの料理も、塩やコンソメなどでシンプルな味付けにし、具だくさんにすれば相対的にごはんの量も減らせるので、糖質セーブに◎。また、肉類より海鮮系の素材を使うことで、脂質やカロリーも抑えられます」(金丸先生)

③甘いソースで絡めた焼きそばのほうが、糖質高め!

焼きそば 糖質73.1g (脂質32.1g 685kcal)

> 塩焼きそば 糖質65.6g (脂質31.8  675kcal)

「これは簡単かも。 甘めのソースで味付けした焼きそばのほうが、甘みをほとんど加えない塩焼そばより糖質が多くなります。カロリーも、調味料分だけ焼きそばのほうが高い数値に。ただし、あんかけ焼きそばにすると、あんにつかう片栗粉の糖質がプラスされてしまいます。自分で作るなら、塩やポン酢などを使ったさっぱりした味付けにするのがオススメ」(金丸先生)

ちなみに、メーカーにもよりますが、ソースは濃度が高くなるほど糖質も高くなりがち。糖質の高い順に、お好み焼きソース>濃厚ソース>中濃ソース>ウスターソースとなるので、参考にしてください。

④ケチャップ味のナポリタンのほうが、糖質高め!

ナポリタン 糖質78.3g (脂質24.3g 643kcal)

> カルボナーラ 糖質68.7g (脂質44.0g 816kcal)

「玉ねぎやケチャップなど糖質の高い食材、調味料を使うナポリタンは、糖質が高くなりがちなパスタです。一方のカルボナーラは、卵や生クリーム、チーズが主体なので、麺以外での糖質は抑えられるものの、脂質やカロリーはかなり摂り過ぎとなる傾向に。ダイエット中にパスタを食べたくなったときは、ボンゴレビアンコやきのこの和風パスタ、ほうれん草とベーコンのパスタなど、野菜や貝類などがメインの具材で、色があまりついていないメニューを選ぶと、糖質、脂質、カロリーのセーブに役立ちます」(金丸先生)

⑤糖分たっぷりのはちみつをかけたトーストのほうが、糖質高め!

はちみつトースト 糖質42.6g (脂質2.6g 217kcal)

>チーズトースト 糖質26.9g(脂質7.3g 219kcal)

「はちみつに含まれる糖質で、チーズトーストの約1.5倍の糖質量に。ジャムトーストなどでも同じような数値になります。チーズは糖質がほとんど含まれないので、糖質量はパン由来のものが中心。ハムトーストやツナマヨトーストなどでも同様の結果になります。また、チーズはカルシウムやたんぱく質などいろんな栄養がとれるので、カロリーに大きく差が出ないようなら、チーズトーストを選んだほうが、糖質セーブには役立ちます」(金丸先生)

結果はいかがでしたか?
 
わずかな糖質量の違いでも、毎日の食事を通して意識すれば、“ちりつも”効果で、無理のない糖質制限につながります。
調理法や食材によって数値は変化するので、あくまで目安の糖質量として参考にしてください。

参考/『目で見る食品糖質量ハンドブック』(学研プラス)
文/田所佐月 ⓒgontabunta – Fotolia.com

金丸 絵里加

金丸 絵里加

フリーの管理栄養士、料理研究家、フードコーディネーターとして活動中。栄養価計算(カロリー計算)や栄養指導、そしてその改善メニューの作成など、だれもが家庭で、楽しく、おいしく健康管理ができるような料理を提案したいと日々活動している。

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