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    ヨーグルトで「プロテイン」補給がトレーニング女子の新トレンド! たんぱく質豊富なギリシャヨーグルトが新発売!

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ヨーグルトで「プロテイン」補給がトレーニング女子の新トレンド! たんぱく質豊富なギリシャヨーグルトが新発売!

トレーニングに熱心な女性たちの間で、いまプロテインが大人気! せっかくのトレーニングをムダにしないために、運動後のたんぱく質摂取が定着しています。そんなプロテインブームのなか、ヨーグルトで手軽にたんぱく質がとれると話題のギリシャヨーグルトも続々と商品ラインナップが増加中。9月に新発売となった「グリーク プロテイン ヨーグルト」「飲むギリシャ」はヨガをする牛がかわいいと評判でそのパッケージも目を引きます。先日の台風15号により製造ラインが止まってしまっていましたが、店頭での販売が再開となり、皆さんのお手元にも届くようになりました。ここでは、女性にとってのたんぱく質摂取の重要性を専門家の先生に教えていただきながら、「グリーク プロテイン ヨーグルト」「飲むギリシャ」の魅力についてご紹介しましょう。

監修
河村 玲子

【ギリシャヨーグルトのススメ①】
女性の〝キレイづくり″に大切なのはプロテインである

キレイになるためには、「プロテイン(たんぱく質)」が必要と言われています。しかし、いったい何がどういいのか、具体的な理由を知らない人もいるのではないでしょうか?
そこで、キレイになれる主な理由をご紹介しましょう。

1.たんぱく質なしで美ボディはつくれない!

たんぱく質は、筋肉、肌、爪など、体の構成要素の材料となるものです。不足すると、爪がもろくなったり、肌のハリがなくなってしまったり、髪のツヤが失われたり…。また、トレーニングをしても思うように筋肉がつかず、代謝が上がりにくくなるという状態に。そのため、女性のキレイづくりには欠かせないのです。

2.トレーニングやダイエット時はより多くのたんぱく質が必要

ボディメイクのために筋トレをしているなら、通常の約1.35倍のたんぱく質が必要です。さらに、多くのたんぱく質を必要とするのがダイエット時。体を構成するたんぱく質の分解が進みやすくなるため、それを防ぎ、代謝をキープするためには約1.75倍のたんぱく質摂取が必要と言われています。

3.たんぱく質不足に注意!

大人の女性に必要な1日のたんぱく質量は50g前後です。朝食に納豆と卵、昼食と夕食に魚か肉のメインを1品ずつ食べる…という食生活であれば、この量はクリアできます。しかし、1食抜いたり、魚や肉を1品も食べなかったりした場合は、たんぱく質不足に! 今のあなたの食生活は大丈夫ですか?

女性が1日にとりたいたんぱく質の量

(体重50kgの場合)

通常 50g          (0.8~1.2g*)
トレーニング時 67.5g   (1.2~1.5g*)
ダイエット時 87.5g    (1.5~2.0g*)

*体重1kgあたり必要な量

4.ヨーグルト好き必見! ギリシャヨーグルトにはたんぱく質が多く含まれている

今、手軽にたんぱく質を強化できる食材として注目されているのがギリシャ(グリーク)ヨーグルトです。水切り製法のものやギリシャ生まれの乳酸菌で発酵させたものがあり、ホエー(水分)が少なくて濃密。チーズと普通のヨーグルトの中間くらいの、もったりとした食感とひかえめな酸味が特徴です。普通のヨーグルトよりもたんぱく質を多く含み、無糖、脂肪ゼロなど、ダイエット向きの商品も増えています。

食品に含まれるたんぱく質の目安量

魚・肉 20g/100g
豆腐  7.5g/半パック
納豆     7.4g/1パック
卵   7g/1個
ヨーグルト(全脂無糖) 3.6g/100g
ギリシャヨーグルト*   6.5g/100g
*グリークプロテインヨーグルトの場合

 

【ギリシャヨーグルトのススメ②】
ギリシャヨーグルトは効果的にとるべし!

プロテインの大切さがわかったところで、ここからは食べ方いついてご説明していきましょう。
実は食べるタイミングや目的で、その効果が変わってくるんです!

Check! ギリシャヨーグルトのメリット♡
*普通のヨーグルトよりもたんぱく質の量が多い
*たんぱく質を補給しながら乳酸菌もとれる!
*日本人に不足しがちなカルシウムを摂取できる
*乳酸菌の働きで一部のたんぱく質が分解され、
体に吸収されやすい状態になっている

1.おやつで手軽にたんぱく質補給!

普通の食事にプラスしてたんぱく質を強化したいときは、おやつでとり入れるのがおすすめです。特に、昼食から夕食までの食事時間があくときにお腹に入れると腹持ちもバッチリ。スイーツ感覚で食べられる〝たんぱく質おやつ″として重宝します。

2.トレーニング前後に食べる&飲むで美ボディメイク

トレーニング中やその後には、筋肉の分解を抑制したり、回復させたりするのに、たんぱく質が必要です。糖質と一緒にとることで、その効果を引き出せるので、あわせてフルーツやオリゴ糖、はちみつなどで上質な糖質を補給するのがオススメ。糖分がないと、運動に必要なエネルギーを得るために、筋肉中のたんぱく質が分解されやすいので注意しましょう。

3.小腹がすいたら夜食に最適! ダイエット中も安心

無糖、脂肪分ゼロタイプを選べば、ダイエット中の夜食にもぴったり。睡眠中は細胞の修復にたんぱく質が使われるため、寝る前にたんぱく質を補給することは、美ボディづくりに役立ちます。乳酸菌がとれるので、お通じのリズムを整えることができます。

【ギリシャヨーグルトのススメ③】
専門家、スポーツ女子…からだづくりの賢者も
ギリシャヨーグルトをとっている!

河村玲子先生
(管理栄養士・トレーナー)
北米でのダイエットビジネスの経験を生かし、フリーランスで活動。女性誌やフィットネス雑誌、ウェブなどメディアでも活躍。

海外でも美意識の高い人が選ぶ定番食材。
ギリシャヨーグルトはワークアウトの強力な味方です

河村玲子先生がギリシャヨーグルトの魅力を知ったのはアメリカに短期留学していた10年以上前のこと。
「日本で注目されるよりもずっと前から、アメリカでは人気がありました。普通のヨーグルトよりも少し値ははるものの、その栄養価、食べたときの満足度の高さを考えれば当然。美や健康に対する意識の高い人は、ギリシャヨーグルトを選んでいたように思います。よく行っていたデリには、ドレッシングにギリシャヨーグルトを使ったものがあり、たんぱく質のチョイ足しにしていましたね。また、ランチボックスにフルーツや野菜、シリアルと一緒に入れて持参する友だちもいて、スナックタイムに一緒に食べていました。たんぱく質を手軽にとれる食材として、そのころも今も変わらず、トレーニング前後や朝食にとり入れています」

河村先生流ギリシャヨーグルトの食べ方

1.マヨネーズ代わりのヘルシー調味料に!

ふだんから余分なカロリーをとらないように心がけているのですが、サラダなどを作るとき、よく活用するのがギリシャヨーグルト。マヨネーズ代わりに使い、コールスローやツナヨーグルトサラダなどを作っておけば、朝食や夕食のヘルシーなストックおかずになります。

2.バランスのよい朝食の必須アイテム

トレーナーという職業上、早朝から仕事がある日もあり、起きる時間が不規則なんです。そのため、どんな時間帯であっても、バランスのよい朝食になるようパターン化しています。手軽なものが中心ですが、必ず入れるのが野菜料理とパン、コーヒー。そこに、ハムや卵、ギリシャヨーグルトをプラスして、たんぱく質補給をしています。

3.夕食前やトレーニング前の間食として
ダイエット中も安心

「たんぱく質は運動直後にとらなくても、1日の中で摂取できればよい」というのが最近の考え。1日の中でちょこちょことるのがいいんです。私は、食事時間があく昼食と夕食の間に食べることが多いですね。夜、トレーニングをするときにも、手軽にとれて腹持ちがいいので、その前のたんぱく質補給食として重宝しています。

【ギリシャヨーグルトのススメ④】
かんたんでおいしい! ギリシャヨーグルトレシピ

トレーニングの前後や、ダイエット中のランチや夜食にオススメのレシピを、管理栄養士でもありトレーナーでもある河村玲子先生が教えてくれました。お料理初心者さんでもすぐに作れちゃう、かんたん&おいしい料理ばかりなので、ぜひ試してみてください♪

■トレーニング前後に!ギリシャヨーグルトのおすすめレシピ

マンゴーココナッツヨーグルト
131kcal たんぱく質 6.9g 脂質 4.5g 炭水化物 16.7g

<材料>
・ギリシャヨーグルト 100g
・ココナッツオイル 小さじ1
・冷凍マンゴー 10片(60g)
・トッピング用マンゴー、ココナッツフレーク 適量

<作り方>
1.ココナッツオイルは電子レンジにかけて溶かす。(600Wなら30秒)
2.冷凍マンゴーは、半解凍して細かく切る。
3.ギリシャヨーグルトに2のマンゴーを入れてスプーンでつぶしながら混ぜる。
4.3にココナッツオイルをまわし入れ、混ぜ合わせる。
5.器に盛り、好みのものをトッピングする。

Healthy Point
運動前は、すばやくエネルギーになるMCTが豊富なココナッツオイル、マンゴーの糖分との組み合わせで。スムージー感覚でチャージして!

■ダイエット中のランチや夜食に!ギリシャヨーグルトのおすすめレシピ

オーバーナイトオートミールヨーグルト
275kcal たんぱく質 14.2g 脂質 4.2g 炭水化物 46.2g

<材料>
【A】
ギリシャヨーグルト 100g
低脂肪牛乳 大さじ2
クイックオートミール 1/2カップ(40g)
チアシード 大さじ1
はちみつ 小さじ1/2 ~ お好みで
————————————
・果物(冷凍でもフレッシュでも) 適量 ※今回はいちご、キウイ、バナナを使用

<作り方>
1.Aをよく混ぜ合わせ、夜のうちに冷蔵庫に入れておく
2.朝になったら、1の上に好みの果物をのせる。

Healthy Point
オーツで水溶性食物繊維、チアシードでオメガ3系脂肪酸、果物でビタミンと、元気UPの最強の組み合わせ。夜仕込んで、即朝食に!

※レシピの材料、カロリー、栄養価は1人分

女性のキレイをサポートする
たんぱく質豊富なヨーグルトが新発売!
グリーク プロテイン ヨーグルト

ギリシャ生まれの乳酸菌で発酵させた〝ギリシャヨーグルト″。高たんぱく、無糖、脂肪ゼロで、なめらかでコクのある味わい。美ボディのためにたんぱく質を積極的にとりたい女性にぴったりのヨーグルトです。カロリーを抑えたいときはそのままシンプルに、ワークアウト前後は良質な糖分や脂質をプラスするなど、目的に合わせて使い分けもできます。大容量サイズなので、食事に、間食に、夜食にと、気軽にプラスオンできます。

パック 400g ¥300(税別・希望小売価格) 100gあたりのカロリー56kcal、たんぱく質6.5g
ドリンクタイプ 180g ¥180(税別・希望小売価格)1本180gあたりのカロリー129kcal、たんぱく質11g/国分フードクリエイト㈱

国分フードクリエイト株式会社
https://www.kokubu.co.jp/fc/ 〒103-0027 東京都中央区日本橋1-2-6

河村 玲子

河村 玲子

ボディーメイク、健康サポートを行う管理栄養士×パーソナルトレーナー。
トレーナーとしては、ティップネス蒲田・渋谷・日本橋にてトレーニング指導、管理栄養士としては『Tarzan』や『anan』のレシピ作成や監修、アスリートの栄養指導など、運動、栄養両面のプロフェッショナルとして幅広く活躍している。(株)SAWAKI GYM 栄養アドバイザー。ティップネスアスリート支援事業 管理栄養士。(株)HandY スポーツセクション 管理栄養士。2018年5月タツミムック刊『やせ習慣が身につく ラクうま鶏ささみ料理』を監修。

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  1. プロテインで美ボディ!

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