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糖質&カロリーオフ!太りにくいおつまみ選びのコツと簡単レシピ

日に日に温かくなり、ビールがおいしくなるこれからの季節。ダイエットも気になるけれどお酒はやめられない...、そんなジレンマを抱える人も多いはず。最近は糖質オフのアルコール飲料も花盛り! ただし、飲んでも太らないためには、おつまみの選び方がポイントです。管理栄養士の大越郷子先生に、ダイエッターでもお酒を楽しめる、おつまみ選びのコツを、ヘルシーレシピと合わせて教えていただきました。


低糖質&低カロリーの食材を選び、 油控えめメニューが◎

まずは、低糖質・低カロリーのおすすめ食材と、高糖質・高カロリーのとりすぎに気をつけたい食材を、おおまかに覚えましょう。糖質&カロリーオフ食材を上手にとることで血糖値の上昇がゆるやかになり、脂肪をため込まない、太りにくい体になれます。

「肉は低糖質ですが、中でも鶏ささみや鶏むね肉、豚・牛の赤身など、低脂肪の部位がおすすめです。
魚介や卵、大豆製品も糖質が低く、安心して食べられます。
青菜など緑の野菜やきのこ、海藻はたっぷり食べてOKです」(大越先生)

逆に、食べすぎに注意したいのがごはんなどの穀類やいも、根菜、かぼちゃ、フルーツ、バラ肉や豚・牛のひき肉など脂肪の多い肉。肉加工品や練り製品も糖質が高めです。

「野菜は全般におすすめですが、にんじんやトマトなど色が赤い野菜や甘みのある野菜は糖質が高めなので控えめに」

メニューとしては、冷や奴や刺し身、焼き魚などが低糖質。サラダは、グリーンサラダなど葉野菜がメインのものを。いもやかぼちゃ、にんじん、たまねぎ、トマトなどを中心としたサラダは食べすぎないように気をつけて。

蒸しものや煮ものなど、油控えめ料理も〇。揚げものは高カロリーなうえ、衣に糖質がたっぷり。つい、つまみがちなフライドポテトも1食分の糖質量は23.4gと高く、白米ごはん茶碗1/2杯分に近い数値。同じ揚げもので比べると、鶏のから揚げの4倍以上も高糖質です。

ピザやギョウザなどの粉ものも控えて。あんかけも、とろみのもとは片栗粉なのでダイエット中は避けます。加えて、かくれ糖質の多いケチャップやソース、みりんなどを多めに使った、こってり味のおつまみも要注意。シメのお茶漬けやラーメンも厳禁です!

食べる順番も大切です。はじめに、食物繊維の多い野菜やきのこ、海藻を使ったサラダやあえものなどのサイドメニューをよくかんで食べましょう。血糖値が急激に上がるのを抑えることができます。その次に、肉や魚などのメインとなるつまみをとるのが太らない食べ方のコツです。

選りすぐり! 糖質オフの簡単おつまみレシピ

低糖質&低カロリー食材を使った、ビールがおいしいおつまみレシピをご紹介。手軽に作れ、見た目も華やかなレシピばかりなので、持ちよりやホームパーティーなどお酒の場が盛り上がること間違いなし!

チーズバジル風味の鶏ハム


巻いた鶏肉を熱湯につけたら、あとはほったらかしでOKの簡単調理。
食べごたえは満点なのに、100kcal台とヘルシー!

(3人分の場合で)1人分177kcal・糖質5.2g

材料(作りやすい分量/2~3人分)

鶏むね肉……1枚

オリーブ油……小さじ2
はちみつ……小さじ2
塩……小さじ1/2

ドライバジル……小さじ1
粉チーズ……小さじ1
粗びき黒こしょう……少々
クレソン・トマト 各適量

作り方

  1. 鶏肉は中心に縦に切り込みを入れ、左に向かって身の厚い部分に数か所切り込みを入れて開く。肉の上下を返して同様に切り開き、厚みが半分になるよう均一にならす。
  2. ポリ袋に1とAを入れてよくもみ混ぜ、空気を抜いて口を閉じ、冷蔵庫に一晩おく。
  3. 2の鶏肉を取り出してペーパータオルで汁気をふき、まな板に広げ、上面にBをまんべんなくふる。ロール状に巻き、二重にしたラップでしっかりと巻いて形を整え、両端をきつくねじって結ぶ。

  4. 大きめの鍋に湯を沸かし、3を入れて火を止め、そのまま30分ほどおく(肉を指で軽く押して弾力がなければ火が完全に通っていないので、さらに湯につけて加熱する)。
    ★巻いた鶏肉が鍋肌に触れない程度の、ひと回り大きい鍋を選んで。浮いてくる場合は、ひと回り小さい鍋のふたで重石をします。
  5. 4を氷水にさらし、冷めたらラップを取ってスライスする。器に盛り、クレソン、薄切りにしたトマトを添える。

糖質オフPOINT

高たんぱくで、低カロリー&低糖質な鶏むね肉はダイエッターにおすすめの食材。チーズやハーブで糖質を抑えながらコクと風味をプラスします。

サーモンとアボカドの生春巻き


生のまま食べられる具材ばかりだからラクラク。
アボカドと野菜でファイバーもGET!

1本分223kcal・糖質14.4g

材料(4本分)

生春巻きの皮……4枚
サーモン(刺し身用・さく)……80g
アボカド……1個
レモン汁……小さじ2
きゅうり……1/2本
にんじん……40g
サニーレタス……2枚

マヨネーズ……大さじ2
おろしわさび……小さじ1
しょうゆ……小さじ2

作り方

  1. サーモンは薄いそぎ切りにする。アボカドは縦半分に切って種と皮を除き、くし形に切ってレモン汁をからめる。きゅうり、にんじんはせん切りにし、サニーレタスは小さめにちぎる。生春巻きの皮は霧ふきなどで水をかけてぬらし、余分な水分はペーパータオルでふき取る。
  2. 春巻きの皮を広げて等分したサニーレタスを上に敷き、残りの具材を等分して並べ、手前から巻く。これを4本作る。
  3. 食べやすい大きさに切り分けて器に盛り、混ぜ合わせたAをかける。

糖質オフPOINT

サーモンとアボカドの王道の組み合わせ。ともに糖質が低く、さけには強い抗酸化力のあるアスタキサンチンが、アボカドには老化を防ぐビタミンEが豊富。キレイやせにおすすめの一品です。

大豆もやしとにら、ラディッシュのナムル


低糖質の野菜をミックスした、彩り鮮やかなナムル。
飲みはじめに食べて、糖質の吸収をゆるやかに。

1人分51kcal・糖質1.4g

材料(作りやすい分量/3人分) 

大豆もやし……100g
にら……50g
ラディッシュ……4個

ごま油……小さじ2 
砂糖……小さじ1/2 
塩……少々 
おろしにんにく……小さじ2/3 
一味唐辛子……少々
煎りごま(白) 少々

作り方

  1. 大豆もやしはひげ根を取る。にらは4cm長さに切る。ともにたっぷりの湯で30秒ほどゆでてざるに上げ、水気をしっかりときる。ラディッシュはせん切りにする。
  2. ボウルにAを混ぜ合わせ、1を加えてあえる。器に盛り、ごまをふる。

糖質オフPOINT

大豆もやしは糖質ゼロ。糖質の代謝を促すビタミンB1も多いので、アリシンを含むにらと組み合わせてやせ力をアップします。

撮影/小澤晶子 スタイリング/半田今日子 文/鹿野育子

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  1. 糖質オフ中でも、これなら飲める!糖質0の新ジャンル「アサヒ贅沢ゼロ」とは?

大越 郷子

管理栄養士、フードコーディネーター。服部栄養専門学校卒業後、病院栄養士を経て現在に至る。雑誌や書籍を中心としたダイエット・健康・美容などの栄養指導など幅広く活躍。体によくておいしいレシピに定評がある。

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  1. きゅうりメニュー
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