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    正解できる?「たんぱく質○×クイズ」日本人のたんぱく質摂取量は1950年代並み!?

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たんぱく質群の集合

近年の新常識では、ダイエットのために欠かせないものといえば、筋肉をつくるたんぱく質です。しかし、たんぱく質をきちんと摂取するのは結構大変ですし、とればとるほどいいわけでもありません。古くて新しい栄養素のたんぱく質ですが、意外と知らないことが多いよう。今回は、たんぱく質にまつわる○×クイズを3問出してみます。全問正解できますか?


Q昭和と平成で比較すると、1日あたりのたんぱく質の摂取量は平成のほうが減少している

炭水化物、たんぱく質、脂質の解説イラスト

【正解○】
平成は73.67g、それに対して昭和は74.22g。昭和のほうがたんぱく質を摂取しているという結果が出ています。
戦後、日本人の食生活は劇的に変わり、たんぱく質の摂取量は増加傾向に。
しかし、近年は過度のダイエットや偏食傾向の影響で、1950年代と同じくらいまで落ち込み、摂取するべきたんぱく質の量がとれていない人が増えているのです。

年代別たんぱく質摂取のグラフ

女性のたんぱく質摂取量を見ると、いずれの年代の女性でも、たんぱく質摂取量は減少傾向にあり、特に20代~40代及び70歳以上のたんぱく質摂取量の減少が顕著です。

たんぱく質の必要量は、アスリートで2g/体重1kg、非運動群で1g/体重1kgが適切な量。それ以上を超えると体脂肪の増加や肝臓・腎臓の負担が増加します。

体重50kgなら1日50gが目安で、成人女性推奨たんぱく質摂取量も50gとなっています。
50 gのたんぱく質というと、豆腐1/2~1/3、魚(1尾または1切れ)、肉60g、卵1個、牛乳(コップ1杯)、納豆1パックほどになります。

Q 40~50代の女性は、筋肉が減少する時期なので、筋力が低下しないよう運動を心がけ、食事もたんぱく質も意識してとったほうがよい。

運動中にプロテインを飲む女性

【正解○】
女性ホルモンが減少することで筋肉も分解されてしまうため、たんぱく質を意識した食事をするといいのです。

年代別筋肉量の比較のグラフ 年代別筋肉量の比較の画像
出典:アミノ酸プライムミックス研究会HPより転載

年代別筋肉量の比較では、年齢を経るに従って、全身筋肉量、下肢筋肉量ともに減っていきますが、35歳から44歳を見ると、18歳から24歳と比較して、全身筋肉量に変化はないものの、下肢筋肉量はゆるやかに減っていきます。
さらに45歳から54歳を見ると、それから10年以内に下肢とともに全身筋肉量が大きく減っていきます。

Q毎食均等にたんぱく質をとるよりも、夜にまとめてたんぱく質をとったほうが効率がよい。

お肉をカットしている

【正解×】
1度に適量以上をとっても意味がなく、食事の都度きちんととることが大切です。

筋肉の合成と分解についてのグラフ
出典:アミノ酸プライムミックス研究会HPより転載

筋肉は24時間絶えず合成と分解をくり返しており、食事でたんぱく質を摂取すると筋たんぱく質の合成が始まり、時間がたつと徐々に分解へと以降し、次にたんぱく質を摂取するまで分解が続きます。
つまり、合成量は朝昼晩が同等で、3食均等にたんぱく質をとったほうが効率的です。
仮に夕食だけ多くの量のたんぱく質を摂取しても、朝、昼で合成されなかった筋肉量はカバーできないのです。

しかし、47都道府県に在住する30~64歳の女性6190人の食事内容を調査してみると、朝昼のたんぱく質摂取量は少なく、夜の摂取量が多いということが調査からわかりました。
もっとも不足している傾向にあるのが朝食。
長時間の“絶食”が続いた朝こそしっかりたんぱく質を摂取することが重要です。

たんぱく質を摂取するにはちょっとしたコツがあることがわかります。
女性は特に老年を見越して、たんぱく質の効率的な摂取と運動で、筋肉量を減らさないように心がけたいですね。

調査資料提供:キューサイ株式会社

文/庄司真紀

佐々木 一先生

佐々木 一先生

乳業メーカーの研究員を経て、2014年より神奈川工科大学応用バイオ科学部栄養生命科学科教授に就任。2019年3月に定年退職により現職に。研究員時代にホエイたんぱく質の抗炎症作用を発見し、病院向けの流動食として商品化。現在は乳清たんぱく質および乳清ペプチドを用いた、筋肉増強作用の解明研究を進めている。

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  1. たんぱく質のとり方
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