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    炭水化物がやめられない人の、がっつり系低カロ主食5選【ごはん&麺】

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炭水化物がやめられない人の、がっつり系低カロ主食5選【ごはん&麺】

ダイエットはしたいけど、高カロリーなものや炭水化物が好物で食事はついつい食べ過ぎてしまう。食事制限はストレスで続かない......そんな人には、ごはんや麺メニューを我慢しないで、低カロリーでたのしめる「もどき」メニューがおすすめ!


W根菜でふんわり食感! 食物繊維が豊富な「うな丼もどき」

れんこん&山いもでうな丼
1人分477kcal

■材料(2人分)■

れんこん……150g
山いも……150g
小麦粉……大さじ2
塩……少々
ごま油……大さじ1
焼きのり……適量
Aだし汁……50ml
A酒……小さじ2
Aみりん……大さじ1
Aしょうゆ……大さじ2
ごはん……2杯分
しそ……4枚
さんしょう……少々

■つくり方■

  1. ボウルにすりおろしたれんこんと山いも、講義子、塩を加えて混ぜ合わせる。
  2. ごま油を熱したフライパンを、中火にし、1をスプーンで適当な大きさにすくい入れて、ひと口大に切ったのりをはり付ける。
  3. 約2~3分両面をこんがりと焼き、Aを加えて焼きからめたら、取り出して包丁でスジをつける。
  4. 器にご飯を盛りつけてしそをしき、3をのせて、上からさんしょうをふりかける。

<もどきPoint>

れんこんと山いもは、食物繊維が豊富で便秘解消に効果アリ。代謝アップに働くビタミンB群や、ミネラルも含有。すりおろすことで、うなぎのふんわりやわらかな食感とそっくりに!

ひき肉の食感を低カロリーで実現 「そぼろ丼もどき」

ポロポロ豆腐そぼろ丼
1人分388kcal

■材料(2人分)■

絹ごし豆腐……小1丁
ごま油……小さじ2
しょうが……10g
桜えび……8g
長ねぎ……10cm
A酒……小さじ2
Aみりん……大さじ1
Aめんつゆ……大さじ1と1/2
ごはん……300g
レタス……2枚

■つくり方■

  1. 豆腐はしっかり水切りしておく。
  2. 鍋を熱し、中火でごま油とみじん切りにしたしょうが、細かく刻んだ桜えびを加えて約1~2分炒め、香りが出てきたら、豆腐とみじん切りにした長ねぎを加え、炒める。
  3. 2にAを加えて水分がなくなるまで約7~8分炒りつけ、器にご飯を盛り、せん切りしたレタスの上にかける。

<もどきPoint>

しっかり炒めて豆腐の水分をとばし、ひき肉のようにポロポロに仕上げるのがコツ。しょうがやごま油、ねぎなどで風味づけすれば、ひき肉そぼろの味で、大幅カロリーカットが可能に!

ふわっとジューシー! 肉を使わない「親子丼」もどき

お麩のふんわり親子丼
1人分476kcal

■材料(2人分)■

お麩……8個
たまねぎ……1/4個
Aだし汁……1カップ
A酒……小さじ2
Aみりん……大さじ2
Aしょうゆ……大さじ3
卵……3個
ごはん……2杯分
三つ葉……1/2束

■つくり方■

  1. お麩は水でもどし、たまねぎはスライスしておく。浅いフライパンにAを入れ、沸騰したらたまねぎと水気をきったお麩を加える。
  2. 3~4分煮たら中火にして溶いた卵(2/3量)を回しかけ、フタをして1~2分蒸し焼きにしたら、残りの卵を回しかけて30秒ほどフタをして火を通す。
  3. ごはんを盛った器に2をのせ、3~4cmに長さにざく切りにした三つ葉をそえる。

<もどきPoint>

鶏肉代わりにお麩を使い、調理や味つけは従来の親子丼と同じにすると、味にクセのないお麩は、タレを吸収して料理のうま味をしっかり再現。見た目もそっくりなので、満足度がアップ。

「めん」もどきの大根がシャキシャキ!

大根納豆そば
1人分416kcal

■材料(2人分)■

大根……300g
長ねぎ5cm
そば(乾)150g
納豆2パック
Aめんつゆ40ml
Aだし汁200ml
しその葉4枚
七味唐辛子・白ごま少々

■つくり方■

  1. 大根は皮をむき、そばと同じ太さになるよう、長めに細く切る。長ねぎは小口切りにする。
  2. 沸騰した湯にそばを入れ、表示時間の1分前になったら大根も加え一緒にゆであげ、ザルにあける。
  3. 冷水でよくもみ洗いして、器に盛りつける。
  4. 3の上に納豆と長ねぎを合わせたものをのせて、その上にAを混ぜたものをかける。適当な大きさにちぎったしその葉と、七味唐辛子、白ごまをふりかける。

<もどきPoint>

細く切った大根は、見た目がまるでめん。つるっとのどごしがよく、そばと一緒に食べられる点も◎。そばだけだと栄養が偏りやすいけど、大根と納豆で食物繊維もとれるバランスメニューに変身。

みそ×豆乳でヘルシーな「とんこつラーメン」もどき

とんこつ風豆乳ラーメン
1人分547kcal

■材料(2人分)■

豚しゃぶ用肉……6枚
小ねぎ……少々
インスタントラーメン(みそ)……2袋
豆乳……200ml
ホールコーン……大さじ2

■つくり方■

  1. 豚肉はゆでておく。小ねぎは小口切りにしておく。
  2. インスタントラーメンについている粉末のみその調味料を鍋に入れて中火にかけ、お湯1カップ(200ml)と豆乳を加えて、約2~3分温める。
  3. 2の鍋に麺を加え、表示時間通り煮込み、器に盛りつける。豚肉とコーンをのせて小ねぎを添える。

<もどきPoint>

とんこつスープの、色は豆乳で、コクは味噌でカモフラ。さらに少し豚肉を入れたことで、とんこつ風味がプラス。食物繊維豊富なコーンもトッピングで、見た目も豪華に満足度アップ!

撮影/安井真喜子 スタイリング/井口美穂 料理作成・カロリー計算/大越郷子 人形/YUKIクリエイト 文/FYTTE編集部

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