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体重が増える・減る仕組み


食事と排泄で体重は1日の間にも変動

ひとくちに体重といっても、そこにはさまざまな要素が含まれています。
「体重とは、内臓、骨、血液やリンパ液を含む水分、筋肉、脂肪の重さを足した合計です。中でももっとも大きな割合を占めるのが水分で、体重の50~60%を占めます」(かたやま内科クリニック院長・片山隆司先生)

さらに、食事や排泄により、体重は日々、細かく増減します。
「食事でとった食べ物の重さは増えるし、尿や便、汗などで排出されるぶんは減る。1日のあいだに1~2㎏ほどの変動があります」

筋肉増はやせやすくなり 水分増は一時的な状態

食事でとった食べ物の重さを差し引くと、体重はおもに筋肉・水分・脂肪が増えることで、その重さが変化します。
「でも、筋肉と水分で重くなっても、太ったわけではありません。運動をすると、脂肪は減りますが、筋肉は増えて重くなります。筋肉が増えると、体が引き締まって見えるだけでなく、代謝が上がって、やせやすく太りにくい体になるのです。そして、水分で重くなるのは一時的な状態。余分な水分がたまり過ぎると、むくんで見た目に太くなりますが、排泄できればすぐもとに戻ります」(片山先生)

余ったエネルギーが脂肪細胞に蓄えられて太る

体重が重くなったとき、それが「脂肪」で重くなった場合のみ、太ったと言えます。
「食事でとったエネルギー量が、活動で消費するエネルギー量を上回ると、余ったエネルギーは中性脂肪になり、脂肪細胞に蓄えられます。その蓄積が増えるごとに、脂肪細胞が重くなると同時にふくらみ、『太った』ということになるのです。その逆で、消費するエネルギー量がとったエネルギー量を上回ると、不足分を脂肪細胞に蓄えられた中性脂肪で補います。それによって脂肪細胞が軽くなると同時に縮小し、『やせた』ということになります」(片山先生)

しっかりとした食事・運動で体重の内訳バランスが整う

体重が減ればダイエット成功かというと、一概にそうとは言えません。
「体重は同じでも、その内訳が異なれば、見た目はまったく異なるもの。筋肉が少なく脂肪が多いと、ぽっちゃりと締まりのないラインに。筋肉や脂肪は適量でも水分が多いと、むくみで下半身がぽっちゃりしがちです。体重の増減を左右する筋肉・脂肪・水分、どれも体にとってある程度は、なくてはならないもの。食事や水分の減らし過ぎといったムリなダイエットは、いずれかの量を極端に減らしてしまうため、女性らしくキレイにやせられないのです」(片山先生)

BMI値と体脂肪率を目安にダイエット目標を立てる

体重の内訳バランスがよく、キレイにやせた体。それをめざすためにはまず、ムリのないダイエット目標を立てることが大切。
「BMI値20前後になる体重が、理想的な体重の目安です。左の図のようにバランスがよく、脂肪をためこみにくい食事をとりながら、1か月にもとの体重の5%以下のペースで、少しずつ減量を。急激な減量は体が危機を感じてやせにくくなるほか、代謝が下がってリバウンドにつながります。同時に、適度な運動をして、体脂肪率20%前後をめざすと、女性らしく引き締まったボディラインになります」(片山先生)

意外に深い、体重増減のしくみ。まだまだ知りたい、ダイエッタ―のソボクな疑問に答えます!

水分をたいしてとってないのにむくむ…

水分不足や塩分のとり過ぎでもむくみます

水分をとり過ぎでもないのにむくみがち。その理由として、考えられるのは……。
「水分が不足したり、塩分をとり過ぎている場合もむくみにつながります。それは、体内の水分には塩分が含まれ、常に一定濃度を保つよう調節されているため。水分不足や塩分のとり過ぎで塩分濃度が高くなると、それを薄めようとして、体が水分をためこもうとするのです。水分はしっかりとり、味の濃いものや外食はひかえましょう」(片山先生)

体脂肪率が計るたびに違う…いつ計ればいい?

おすすめは夕食前の空腹時です

体脂肪率を計るたびに、数値が大きく変化しがち。いつの値が正しい?
「体脂肪計のしくみ的に、体脂肪率はそのときの体の状態に、デリケートに反応します。起床時など体に水分が少ないときや食後の胃に食べ物が残っているときなどは高く、入浴後など血行がいいときは低く出やすいもの。夕食前の空腹時は体の状態が安定しており、計測におすすめです」(タニタ開発部生体開発課・西澤美幸さん)

筋肉と脂肪はどのくらい重さが違うの?

筋肉1.1 : 脂肪0.9の比率で筋肉が重い!

筋肉は脂肪より重いもの。そのため、運動して脂肪が減り、筋肉が増えると「体重が増えた 」なんてびっくりすることも。でも……。
「筋肉は重くて小さく、脂肪は軽くて大きい。つまり、脂肪が減って筋肉が増えれば、体重は重くなっても、見た目は引き締まることになるのです。さらに、筋肉が増えると代謝が上がり、エネルギー消費量が増えます。それによって、脂肪が燃焼されやすくなることに。見た目がやせるだけでなく、やせやすく太りにくい体質になるのです」(片山先生)

監修/片山隆司、構成・文/室川円香

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