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    ダイエッターの強い味方! Mizukiさんの大満足ヘルシーレシピ<メイン編>

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ダイエッターの強い味方! Mizukiさんの大満足ヘルシーレシピ<メイン編>

もうすぐ年末年始。イベントや会食が多く、何かと食べすぎてしまう危険な季節がやってきます。外食が多いとカロリーオーバーしてしまいがちなので、せめておうちごはんはヘルシーなメニューを心がけたいですよね。そこで参考にしたいのが、大人気の料理研究家Mizukiさんの『ラクしておいしい!ほめられごはんThe BEST』。前回は、サラダとスープのレシピをピックアップしてご紹介しました。今回は、たんぱく質がとれて夕食のメインにピッタリ!大人も子どもも喜ぶ大満足のヘルシーレシピ<メイン編>です!


思い立ったら今日作れる!手軽で誰でも笑顔になる万能レシピがいっぱい

著者のMizukiさんは、調理師免許とスイーツコンシェルジュの免許を持つ大人気の料理研究家さん。毎日更新中のブログは月間300万PV、関連書籍も累計28万部というから、世の女性たちから大注目されていることがわかります。

筆者も実際にMizukiさんのレシピをいくつか作ってみましたが、何よりその手軽さに驚きます。『ラクしておいしい!ほめられごはんThe BEST』に掲載されているレシピを見ても、そのほとんどが10分前後で作れちゃうものばかりです。なかには3分で完成!なんてレシピも。

たとえば、餃子の革は包まずに「折るだけ」! 揚げ物は、極力少ない油で「揚げ焼き」に! 電子レンジもうまく活用し、できるだけ時間と手間を省くレシピが満載です。だからこそ、毎日作りたくなるんですね。

さらに、既製品をうまく使いながらオリジナルのドレッシングやたれを作る点も、カロリーや塩分が気になる女性にはうれしいポイントです。

Mizukiさんおすすめヘルシーレシピ(1)チキンと豆のトマト煮

それでは早速、Mizukiさん考案のレシピのなかから、栄養満点でヘルシーなFYTTE読者にピッタリのレシピをご紹介していきましょう。

まずは、たんぱく質、炭水化物、ビタミン、ミネラルなどが豊富な豆を使ったレシピから。Mizukiさんのレシピのなかでは珍しく少々時間がかかりますが、そうはいっても18分で完成。フライパンひとつでできるお手軽レシピなのに、見栄えもバッチリです。多めに作って、夕食はごはんと一緒に、翌朝はパンにつけても◎。

調理時間:18分/調理道具:フライパン
材料(2人分)
・鶏もも肉:1枚(250g)
・玉ねぎ:1/2個
・にんにく:1かけ
・大豆缶(ドライパック):1缶(120g)
・薄力粉:適量
・オリーブ油:大さじ1

[A]
・カットトマト缶:1/2缶(200g)
・水:200ml
・トマトケチャップ:大さじ2
・白ワイン(または酒):大さじ1
・砂糖:小さじ1
・塩:小さじ1/3

・あればパセリ(みじん切り):適量

作り方
1.鶏肉は3cm大に切り、薄力粉をまぶす。玉ねぎは粗みじん切りに、にんにくはみじん切りにする。
2.フライパンにオリーブ油を入れて中火で熱し、鶏肉、玉ねぎ、にんにくを炒める。肉の色が変わったら、Aと大豆を加え、たまに混ぜながら8分煮る。
3.器に盛り、パセリをふる。

煮込み料理は、心までほっこり温かくしてくれますよね。トマトの赤にパセリの緑が映えてとってもキレイ。ケチャップやお砂糖を少し加えているから酸味を感じにくく、トマトが苦手な子どもでもパクパク食べられる一品です。

Mizukiさんおすすめヘルシーレシピ(2)肉巻き豆腐フライ

続いては、ヘルシー食材の代表選手・豆腐を使ったメインレシピです。低カロリーなうえにたんぱく質や女性に欠かせない大豆イソフラボンなどが豊富な豆腐はいろいろな料理に使えますが、そのままだと育ち盛りの子どもたちのお腹にはちょっと物足りない…。そこで、豚ロース薄切り肉を巻きつけて、豆腐をボリュームアップ! しかも少量の油で揚げ焼きするから、ダイエット中で揚げ物を控えているママも罪悪感が少なくて済みますよ~!

肉巻き豆腐フライ

調理時間:18分/調理道具:フライパン・電子レンジ

材料(2人分)
・豚ロース薄切り肉:6枚
・木綿豆腐:1丁(300g)
・パン粉、サラダ油:各適量

[A]
・卵:1個
・薄力粉:大さじ2
・牛乳:小さじ1
・塩、こしょう:各少々

・あればサニーレタス、トマト(くし形切り):各適量
・とんかつソース:適量

作り方
1.豆腐はペーパータオルに包んで耐熱皿にのせ、電子レンジで3分加熱する。取り出して重しをのせ、5分おく。6等分に切り、水けをふく。
2.1に豚肉を1枚ずつ巻きつける。
3.ボウルにAを合わせ、2をくぐらせてパン粉をまぶす。
4.フライパンにサラダ油を深さ5mm分入れて中火で熱し、3の両面を色よく揚げ焼きにする。油をきって器に盛り、サニーレタスとトマトを添え、ソースをかける。

豆腐は水切りすることで、食べごたえがぐんとアップ。電子レンジを使えば、素早く水きりできます。まるで丸ごとお肉を食べているかのような満足感ですよ。これなら、揚げ物大好きなパパや子どもたちも大満足!

今回ご紹介したほかにも、『ラクしておいしい!ほめられごはんThe BEST』には今日の夕飯に取り入れたいレシピがいっぱいです。あなたは、どのレシピからチャレンジしますか? 次回は、筆者が実際に作ってみて、特に家族に好評だった2レシピをご紹介します!

文/水谷 花楓

参考書籍/『ラクしておいしい!ほめられごはんThe BEST

書影

Mizuki (林 瑞季)

Mizuki (林 瑞季)

料理研究家。和歌山県在住。調理師免許とスイーツコンシェルジュの資格をもつ。毎日更新中のブログ、「Mizukiオフィシャルブログ~奇跡のキッチン」は、身近な食材で失敗なく作れるレシピが人気となり、月間300万PV、3年連続レシピブログアワードグランプリを受賞。企業のレシピ開発や、雑誌、テレビ、Webメディアなどで活躍中。また、過去に拒食症と闘い克服した経験をもつことから、食べることの大切さや、同じ病に苦しむ人へのアドバイスなども積極的に行っている。

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