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ざるそばとそばちょこ

年末になると多くの人が口にする「年越しそば」。季節の行事のひとつなので、ぜひ食べたいところですが、ダイエット中だったりすると、その食べ方も気になりますね。なんとなくヘルシーな印象もあるそばですが、実際のカロリーや糖質はどうなのでしょうか? 管理栄養士の大越郷子先生にうかがいました。

監修
大越 郷子

そばのカロリーや糖質はどのくらい?

そば(乾麺)

年越しそば、食べたいけれど、ダイエット中だとそのカロリーや糖質が気になりますね。

「おおよそ1人分のそばのカロリーは、乾麺100gで、344kcal、ゆでそば160gで211kcalです。ご飯は1杯(約150g)が252kcalとなるので、ゆでる量を加減すれば(160-170gほど)、ご飯より少ないカロリーですみます。また糖質は、乾麺100gで63.0g、ゆで160gで38.4gとなり、こちらもご飯の55.2を基準にすると、ゆであがりの量で調節できれば、ご飯より少ない糖質となります。さらに、そばのでん粉は消化がよく、たんぱく質も豊富でアミノ酸バランスのよい内容となっています。また、ルチンという成分が、毛細血管を丈夫にする働きもあり、高血圧予防などにも効果が高いと言われています。さらに、食物繊維なども含まれます。ですので、特に食べ過ぎなければ、問題はないですし、組み合わせる食材によっても変わってきます」(大越先生)

太りにくいそばの食べ方とは?

ざるそばと温そばのイラスト

カロリーや糖質量はご飯より少し多めとはいっても、そばはかけそばやざるそばなど単品で食べることも多いので、ヘルシーなイメージがあるかと思います。もちろん単品で食べれば、それなりにカロリーも少ないのですが、1食の食事と考えると、栄養バランスも気になります。

「一緒に肉や魚類の動物性のたんぱく質や、野菜や海藻などに含まれている、ビタミン・ミネラルなどを一緒にとることがおすすめです。そばと一緒にとる具材の調理法などでもカロリーは変わってくるので、同じたんぱく質でも天ぷらそばを選ぶか、肉そばを選ぶか、考えましょう。また、そもそもそばは、消化を促す効果もあるので、比較的どんな食材との組み合わせも相性はいいでしょう」(大越先生)

種類別のおそばのカロリー・糖質量は?

天ぷらそば、鴨南そば、にしんそば

天ぷらそば(ゆで170g) 321kcal、糖質49.6g
鴨南蛮そば(ゆで170g) 455kcal、糖質49.0g
にしんそば(ゆで170g) 340kcal、糖質49.7g

わかめそば、山かけそば、月見そばのイラスト

わかめそば(ゆで170g) 270kcal、糖質47.3g
山かけそば(ゆで170g) 288kcal、糖質51.2g
月見そば(ゆで170g) 344kcal、糖質47.4g

たんぱく質がとれるそばは比較的カロリーなども高くなりますが、このおそばを1食として食べるか、ほかのものも食べながらの年越しそばとするかによって、全体のカロリー数が変わってくるので、ほかの食事とのバランスを考えながら、何そばにするか選ぶのがいいでしょう。

*そば料理のカロリー出典は『目で見る食品糖質量ハンドブック』(学研プラス)より

イラスト/クロカワユカリ 文/FYTTE編集部

大越 郷子

管理栄養士、フードコーディネーター。服部栄養専門学校卒業後、病院栄養士を経て現在に至る。雑誌や書籍を中心としたダイエット・健康・美容などの栄養指導など幅広く活躍。体によくておいしいレシピに定評がある。

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