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    炊飯器で同時に3品OK! 家政婦makoの「超ラクおかず」鶏肉のヘルシーレシピ

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3品レシピできあがり

手軽にできて、鍋で煮込んだような味わいになると評判の炊飯器調理。アイデア料理研究家のmakoさんのレシピは、一度に3品の料理ができる魔法のようなレシピです。炊飯器に材料を入れたらスイッチオンするだけ。料理が苦手な人でも大丈夫。今回は、著書『すごワザ家政婦makoのラクうまダイエットレシピ』(学研プラス)から、ヘルシー食材の鶏肉を使った炊飯器レシピをお伝えします。


スイッチオンでたちまちできる! 炊飯器で3品献立の基本の作り方

炊飯器でのしたごしらえ

鍋でていねいに煮込んだように、肉や野菜を調理できる炊飯器。
makoさんのレシピは誰でもできる3ステップで、なんと3品分のおかずが作れるアイデアレシピです。

まず食材は、形崩れしないものを選びます。

「炊飯器調理に向いている食材は、鶏もも肉や豚ブロック肉、根菜、ピーマン、なすなど、加熱中につぶれず、形が残るもの。ひき肉、こま切れ肉、豆腐のような、加熱中にバラバラになったり、形がくずれやすいものはひと工夫が必要です」。

また3品同時に調理するので、色や味が移りやすい食材、苦みやえぐみが出る食材は避けましょう。

調理のステップは下ごしらえ、炊飯器で加熱、仕上げの3ステップ。
3品分一緒に加熱しても、仕上げにそれぞれ違う味つけをして、違う味の料理になります。

(炊飯器は3合炊きを使用。米の炊飯以外ができない機種もあるので、必ず説明書を確認してください。圧力式炊飯器では調理できない場合があります。)

Step 1 下ごしらえ

肉は余分な脂身や皮を切りとり、魚は骨をとり除くなどし、必要に応じて下味つけを。野菜は皮をむいたりヘタをとったりする程度にし、形がくずれないよう、細かく切りすぎないようにします。

Step2 炊飯器で加熱

食材をなるべく料理ごとに分けて入れます。かたくて火が通りにくいものは下にし、やわらかくて形がくずれやすいものは上に。
調味料を全体に回しかけたら、スイッチオン!

「スイッチが切れるまでに40~60分ほどかかります。その間にソースやドレッシングを作っておきましょう」

Step3 仕上げ

できあがりは、根菜にも中心までしっかり火が通っている状態に。1品ずつとり出して器に盛り、用意しておいたソースやドレッシングをかければ完成!

 

鶏肉のやわらかおかか煮

鶏肉のおかか煮

にんじんとしいたけのわさび和え

にんじんとしいたけの煮物
こんにゃくの大葉風味

こんにゃくの大葉風味

鶏もも肉をメインのおかずに、しいたけやにんじん、こんにゃくのヘルシー食材を使った和風の献立です。
みその味つけで、削りぶし、わさび、青じそを用いてさっぱりしたアクセントをつけています。

【材料(2人分)】
鶏もも肉…1枚(300g)
しいたけ…2枚(30g)
にんじん…1/4本 (30g)
こんにゃく…1枚(200g)
白だし…小さじ1
みそ、酒…各大さじ1
水…大さじ2
A
削りぶし…小2袋(4g)
B
練りわさび…小さじ1/2
オリーブ油…小さじ1
塩…少々
C
青じそ(大葉) …4枚
ごま油…小さじ1/2
塩…少々

【下ごしらえ・炊飯】

炊飯器でのしたごしらえ

1 鶏肉は食べやすい大きさに切る。しいたけは軸をとって4等分に切り、にんじんは乱切りにする。こんにゃくはひと口大に手でちぎる。
2 A、B、C以外の材料を炊飯器に入れ、普通に炊飯する。

【仕上げ】

鶏肉のやわらかおかか煮 (1人分322kcal 糖質量 0.7g)
1 炊飯器から鶏肉をとり出し、Aで和える。
みそ味がしみこんでうまみたっぷりの仕上がりです。

にんじんとしいたけのわさび和え (1人分39 kcal 糖質量 2.4g)
1 炊飯器からにんじんとしいたけをとり出し、混ぜ合わせたBで和える。
わさびとオリーブ油で味つけします。新しいおいしさに。

こんにゃくの大葉風味 (1人分 24kcal糖質量0.8g)
1 Cの青じそは小さめにちぎり、残りのCと合わせる。
2 こんにゃくをとり出し、1で和える。
プリッと仕上がり、香りと食感がいいひと皿です。

 

簡単なのに、煮込んだような味わいを出してくれる炊飯器調理。うま味が出てシンプルな味付けでも、十分おいしくいただけます。大根やかぶ、レンコンなど冬の根菜を丸ごと食べたいときにもいいですよ。

文/庄司真紀

参考書籍
mako『すごワザ家政婦makoのラクうまダイエットレシピ』(学研プラス)

ラクうまダイエットレシピ書影

監修/mako
アイデア料理研究家。フードクリエイター。栄養士。3時間で30品以上の料理を作り出す時短ワザで注目を集め、伝説の家政婦makoとしてテレビ番組「沸騰ワード10」「ヒルナンデス」などに出演。ポリ袋を使った調理法や、冷凍テクニックなど、豊富なアイデアを駆使したレシピ本は累計31万部を突破。忙しい人や、料理が苦手な人たちの救世主として、幅広く活動をしている

 

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