正しい飲み方でダイエット効果を上げる

ダイエット・美容・健康づくりに役立つ炭酸水。でも、飲む量、タイミングなど方法を間違えてしまうとダイエット効果がダウンしてしまいます。ダイエット効果を上げるために、まずは炭酸水の基本を知っておきましょう。

20年以上前から炭酸水に注目し、研究されている前田眞治先生（国際医療福祉大学大学院教授・医学博士）にお話をうかがいます。

●炭酸水は、何からできているの？

「炭酸水（ソーダ）は、水に二酸化炭素が溶け込んだもの。二酸化炭素は、空気中や私たち人間の体内にも存在する安全な物質です。二酸化炭素は、水に溶け込んでいる状態では『炭酸』、気体になると『炭酸ガス』と言われます。炭酸水をグラスに注ぐと、シュワシュワと気泡がはじけますよね。これは、水に溶けていた炭酸が気泡化して気体となり、炭酸ガスになったということです」（前田先生）

「炭酸水には二酸化炭素が細かく高濃度に溶け込んでいるため、体内に取り込みやすい」と、前田先生。

「炭酸水の飲み方によって、胃をふくらませて空腹を抑えたり、胃腸の働きを活発にして便秘を解消したりすることができます。次の3つの目的によって炭酸水の飲み方を変えれば、ダイエット効果を得やすくなるでしょう」

【1】空腹を抑制
【2】便秘解消＆代謝アップ
【3】食事やサプリの栄養を効率よく吸収する

それでは、それぞれの目的別に正しい炭酸水の飲み方をお伝えします！

【1】炭酸水で空腹を抑制

●食前に300mlの常温の炭酸水を飲む

ダイエット中なのに、空腹をガマンできなくて脂っこいもの、甘いものを食べ過ぎてしまう…。そんな悩みを解決できるのが炭酸水です。

「炭酸水の空腹を抑えるメリットを活かすなら、飲むタイミング、量、温度を間違えないようにすることが大切」と、前田先生はアドバイスします。

「冷たい少量の炭酸水を食事の前に飲むと、胃が活発に動き出し、逆に食欲が増進してしまいます。空腹の抑制には、常温の炭酸水を食前に300mlほどたっぷり飲むのが効果的です」

●炭酸水をたっぷり飲むと胃が満腹の状態に

「下の3つの胃の画像を見てください。一番左の画像は炭酸水を飲む前です。中央の炭酸水を少量（150ml）飲んだ後の画像は、胃が活発に動いているため、くびれができています。一番右の炭酸水をたっぷり（500ml）飲んだ後の胃は、炭酸ガスで大きくふくらんでいるのがわかります」

【炭酸水を飲む前後の胃の画像】

「炭酸水をたっぷり飲むと炭酸ガスで胃が大きくふくらんで、『おなかいっぱいだよ！』という信号が脳の満腹中枢に送られ、空腹を抑制できます。この実験では炭酸水を500ml飲んでいますが、300mlほどでも充分に胃がふくれ、満腹感を得られるため、ダイエット効果も期待できるでしょう」

《炭酸水で空腹を抑える飲み方まとめ》

・飲むタイミング　→食事の前、間食の前、空腹を紛らわせたいとき

・量　→　300ml

・温度　→　常温

・炭酸水の種類　→　0kcalの炭酸水、炭酸が強過ぎないもの

「炭酸水を飲んで時間が経つと、吐く息から炭酸ガスが抜けて胃のふくらみが小さくなります。食べ過ぎを防ぎたいなら、食事や間食の直前に300mlの常温の炭酸水を飲みましょう。

ダイエット中なのに甘いものを食べたくなったとき、炭酸水をたっぷり飲んで空腹を抑える方法もあります。ただし、寝る前にたくさん飲むと就寝中にゲップが出やすくなるので、寝る前は控えめにしてください」

摂取エネルギーを抑えたいなら、0kcalの炭酸水を選んで。香り、味がついている炭酸飲料でも炭酸ガスの胃をふくらませる効果は変わらないので、0kcalなら好みのドリンクでOK。

空腹を抑えるには炭酸水をたっぷり飲む必要があるため、刺激が強過ぎると飲みにくいかもしれません。ほどよい強さの飲みやすい炭酸水がよいでしょう。

注意点は、飲む量が多いため、毎食前ではなく“ときどき”にすること。例えば、「友人に誘われた飲み会で、飲み過ぎや食べ過ぎを防ぎたいとき」「昨日、食べ過ぎたから食事の量を抑えて調整したいとき」など、ダイエット中のお助けドリンクとして炭酸水を役立てて。

【2】炭酸水で便秘解消＆代謝アップ

●起床後、100～150mlの冷たい炭酸水を飲む

便秘はダイエットの大敵。健康的にやせるには、お通じのリズムを整えて、消化・吸収・排泄がスムーズに行われる代謝のいい体づくりをしたいですね。便秘によるポッコリおなかの悩みも炭酸水で解消できます。とても簡単な方法です。

「朝のお通じを促す方法としては、冷蔵室でキンキンに冷やした少量の炭酸水を起きてすぐ飲むのが効果的」と、前田先生。

「炭酸水に含まれる炭酸（二酸化炭素）は、血管を拡張させる物質です。炭酸水を飲むと、胃壁から炭酸が吸収されて血管に入り、血管を拡げて血流がアップ。食べ物が入ってきたのと同じ状態になり、腸へと送る動きの胃腸のぜん動運動が活発になります」

炭酸水の“冷たさ”が便秘解消に効く理由は…

「胃は、冷えないように腸へ炭酸水を早く送り出そうとするので、常温より冷たい炭酸水のほうがより活発に動きます。胃が動き出せば、腸も動き出し、朝の快便につながるでしょう」

朝から胃腸の動きをよくすれば、消化・吸収・排泄がスムーズに。食事からとった栄養素が細胞に届き、不要な老廃物は排出されやすくなります。炭酸水を飲んで便通をよくし、代謝のいい体をめざしましょう。便秘によるぽっこりお腹が気になるダイエット中の人にもおすすめです。

《炭酸水で便秘を解消して代謝を上げる飲み方まとめ》

・飲むタイミング　→　起床後（起きてすぐ）

・量　→　100～150ml

・温度　→　冷たいもの

・炭酸水の種類　→　マグネシウムが含まれる硬水の炭酸水

「冷蔵室で冷やした炭酸水（4℃程度）を起き抜けにコップ1杯（100～150ml）飲むと、胃が刺激されて血流がよくなり、胃腸が活発に動き出します」

ダイエットや便秘解消のためには、朝食をしっかりとることも大切です。朝、食欲が出なくて朝食を抜きがちな人は、起床後に少量の炭酸水を飲むと食欲がアップ。炭酸水で胃腸を活動させ、朝食をしっかりとることもお通じにつながります。

炭酸水の種類について「便秘解消には、マグネシウムが入っている硬水の炭酸水を選ぶのが効果的」と、前田先生。

「ヨーロッパ産の硬水の天然炭酸水には、マグネシウムが多く含まれています。マグネシウムは便秘薬にも使われている成分です。ただし、日本人は軟水を飲み慣れているので、硬水の炭酸水を飲むとおなかがゆるくなる場合があります。体質に合わせて選びましょう」

【3】炭酸水で食事やサプリの栄養素を効率よく吸収する

●食前の少量の炭酸水で栄養素の吸収がスムーズに

やせ体質になるために、栄養バランスのよい食事をとったり、トレーニングを行ったりしている人もいるのではないでしょうか。キレイやせをめざす人のダイエットにも炭酸水が役立ちます。

「栄養素を効率よく吸収したいときは、少量の冷たい炭酸水を食前に飲みましょう。サプリメントを炭酸水で飲むのもおすすめ」と、前田先生。

「炭酸水が胃に入ってくると、炭酸が胃壁から吸収されて血管に入り、血管を拡張して血流がよくなります。これは、食べ物が胃に入ってきたときと同じ状態なので、胃腸が活発に動き出し、栄養素が吸収されやすくなります」

ビタミン、ミネラルなど体にいい栄養素をきちんと吸収できれば、エネルギー代謝アップにもつながります。

さらに、「吸収をよくする」という炭酸水のメリットは、トレーニング後の水分補給にも活かせるそう。

「ヨーロッパでは、昔から脱水症の予防に炭酸水が取り入れられてきました。炭酸水の炭酸によって胃の血管が拡張するので、真水よりも胃腸で水分がすばやく吸収されます。トレーニング後の水分補給に炭酸水を取り入れてもいいですね」

《炭酸水で栄養素を効率よく吸収する飲み方まとめ》

・飲むタイミング　→　食前、サプリメントをとるとき、運動後の水分補給

・量　→　100～150ml

・温度　→　冷たいのもの

・炭酸水の種類　→　0kcalの炭酸水、ミネラル入りの硬水の炭酸水

「少量の冷たい炭酸水をコップ1杯程度（100～150ml）飲むと、胃腸の働きが活発になり、栄養素や水分が素早く吸収される」と、前田先生。

糖質などのエネルギーを抑えたい、ダイエットが気になるなら0kcalの炭酸水を選んで。

運動して汗とともに失われたミネラルを補いたいなら、硬水の炭酸水がおすすめです。炭酸水を少量飲み、その後でミネラルを含むスポーツ飲料を飲む方法もあります。

炭酸水で美肌・美髪に！

●炭酸水で美肌・美髪になる理由

炭酸水は、飲むだけではなく、スキンケア、ヘアケアなど美容にも活用できます。炭酸水で美肌、美髪をつくれる理由について、前田先生に教えていただきました。

・真皮の血流がアップして肌質がよくなる

「炭酸水を肌や頭皮につけると、炭酸が浸透。真皮の毛細血管に入って血管が拡張し、血流が増加します。すると、肌や髪をつくる栄養素が細胞に届けられやすくなり、老廃物がスムーズに排泄されて新陳代謝がアップ。肌質をよくする効果が期待できます。

下の画像を見てください。左のハート形コットンは、20℃の炭酸水を含ませたもの、右の四角いコットンは、20℃の水道水を含ませたものです。この2つを腕に10分間貼り、コットンを取ると、炭酸水を浸透させたほうは肌がハート形にうっすらピンク色になり、血流が促進したことがわかります」

炭酸水を含ませたコットン、水を含ませたコットンを
肌に10分間貼った後の比較

・古い角質、毛穴の汚れ、皮脂が落ちる

「炭酸水を肌や頭皮につけると、シュワシュワと気泡が出てきます。これは、炭酸がアカや毛などにふれて気泡化したもの。この気泡が古い角質、皮脂を吸着し、汚れを浮き上がらせます。炭酸は毛穴や髪の根元まで浸透。水で洗うよりも汚れが落ちやすくなります。メイク落とし、洗顔、洗髪の仕上げに炭酸水を使えば、皮脂などの汚れを落とす効果がアップするでしょう」

《肌や頭皮のケアに使う炭酸水》

●無糖、軟水の炭酸水を選ぶ

糖類が入った炭酸飲料では肌がベタつくため、無糖の炭酸水を選んで。1L、100円程度の安価なものでOK。硬水よりも、日本人の肌に合う軟水の炭酸水がいいでしょう。

●炭酸水を温めて使う方法

常温の炭酸水だと冷たくて使いにくい場合、浴槽の湯（40℃ほど）に炭酸水のペットボトルを浮かべ、温めます。
※ヤカンで炭酸水を沸かしたり、電子レンジで温めたりするのはNG。

《炭酸水のスキンケア法》

●メイク残り、皮脂を取る「炭酸タオル洗顔」

いつも通り、メイクを落とします。ハンドタオルに炭酸水をたっぷりしみ込ませ、顔をおおうように当てて30秒ほどキープ。
湯船に浸かりながら行うと、毛穴が開いて汚れが落ちやすくなります。

●血行をよくして肌のキメを整える「炭酸フェイスマスクパック」

【1】美容液がついていない市販のフェイスマスクシート、またはペーパータオル（目、鼻、口の部分に切れ目を入れる）を用意します。

【2】シートに炭酸水をたっぷりつけます。顔にシートを貼り、10分ほどキープ。湯船に浸かりながら行ってもOK。シートが乾いてきたら、炭酸水をかけます。

炭酸水にはアストリンゼン効果（収れん作用）があるので、肌が引き締まります。

《炭酸水のヘアケア法》

●頭皮の汚れをスッキリ取る「炭酸すすぎ」

シャンプーで洗髪し、お湯で洗い流します。炭酸水を髪全体にかけ、手で頭皮にもみこんで。湯船に浸かり、５分ほどおいて炭酸を浸透させます。

●頭皮の血流をよくして美髪をつくる「炭酸ヘアパック」

トリートメントをして洗い流します。タオルにたっぷり炭酸水を含ませ、頭に巻いて10分ほどおきます。

炭酸水で冷え性改善

●血行をよくするなら「炭酸浴」

炭酸水の血流をよくするメリットを活かすには、炭酸が溶け込んだお湯の「炭酸浴」が効果的。炭酸浴で血行がよくなるメカニズムを前田先生に教えていただきました。

「血液の中の酸素や栄養素が細胞・組織に送られると、エネルギー、たんぱく質がつくられます。そのとき、老廃物として発生するのが二酸化炭素です。

炭酸のお湯に浸かると、炭酸（二酸化炭素）が表皮から浸透。真皮の毛細血管に入って、血中の二酸化炭素の濃度を上げます。すると、その部分の細胞・組織は『ここでエネルギー、たんぱく質がつくられた』と勘違いし、『老廃物を流して！　酸素や栄養が欲しいから、ここにもっと血液を送って！』と指令を出し、血流量を増やします。
炭酸浴で血液の巡りがよくなると、疲労物質など老廃物が流されて疲労が回復。細胞に栄養が届きやすくなり、新陳代謝も高まります。また、炭酸浴をすると、免疫に関わるNK細胞が増え、免疫力が高まることもわかっています」

●治療にも使われる「炭酸泉」とは

血流アップ効果が高いのが、炭酸が高濃度に溶け込んだ「炭酸泉」です。

「温水１kgあたり炭酸が250mg以上含まれる温泉を『炭酸泉』といい、日本各地に天然の炭酸泉があります。スーパー銭湯などにある炭酸泉は人工でつくられ、天然の炭酸泉より高濃度です。炭酸の濃度が1000ppm以上の人工炭酸泉は『療養泉』と呼ばれ、血流促進、細胞の修復などの効果が高いことから、腰痛、リウマチ、火傷、糖尿病の壊疽（えそ）などの治療に用いられています」

●「炭酸入浴剤」で手軽に炭酸浴できる

炭酸入浴剤を湯船のお湯に溶かせば、自宅のお風呂で炭酸浴が可能です。

「湯船の湯に炭酸入浴剤を溶かしたときの炭酸濃度は、100～150ppm。子どもやお年寄も安心して入浴できるように、ほどほどの炭酸濃度になっています。

水道水の温水でも温熱によって血流量を増やすことができますが、炭酸温水なら、温熱＋二酸化炭素の働きで血流をより促進できるので、冷え性の改善に効果を発揮します」

《炭酸浴の方法》

●「ぬるめで長湯」が効果的

お湯の温度が高くなるほど炭酸が気化しやすいため、40℃ほどのぬるめの湯に炭酸入浴剤を溶かします。炭酸が抜けないよう、かき混ぜずに入りましょう。肌にふれた部分から炭酸が浸透して毛細血管の血流を増すので、半身浴より全身浴がおすすめ。炭酸を浸透させるために15～20分ほど浸かります。

●注意点

炭酸浴では、湯に溶けていた炭酸が気化し、水面の二酸化炭素濃度が高くなります。入浴中、換気扇をつけておきましょう。

炭酸には保温効果がないため、入浴後、薄着でいると熱が逃げてしまいます。ガウンなどを着て保温して。

炭酸水を自宅でつくって飲む方法・ソーダレシピ

●できたての炭酸水が飲めるソーダマシンとは

炭酸水のよさがわかったところで、「ぜひ炭酸水をダイエットのために飲みたい！美肌＆美髪のために使いたい！」と思うものの、炭酸水をたっぷり使うには、毎回ペットボトルを買うのが大変で、コストが気になるという人もいるのでは？　炭酸水を自宅で手軽につくれることで人気なのが、ソーダマシン、ソーダメーカーです。

水だけでなく、ジュース、アルコールなどで炭酸ドリンクがつくれるソーダマシンもあり、炭酸を好みの強さに調節できるのもメリット。主に「ガスシリンダー式」「ガスカートリッジ式」に分かれます。

●ガスシリンダー式

《メリット》
ガスシリンダー1本でつくれる炭酸水の量が多く、1杯当たりのコストをより抑えられます。水分補給、料理など、炭酸水を1日に１L以上たっぷり使いたい人、頻繁につくりたい人に向いています。

《デメリット》
使用済みのガスシリンダーは不燃ごみで処理できないので、メーカーに回収を依頼する必要があります。

●ガスカートリッジ式

《メリット》
ガスシリンダー式よりも小型。一般にガスカートリッジ１本あたり1ℓの炭酸水がつくれます。1日に１Lほど使いたい人、ときどき手づくりの炭酸水を飲みたい人に向いています。

《デメリット》
カートリッジは１回使い切りなので、炭酸水をつくるたびに取りつける必要があります。

ガスシリンダー、ガスカートリッジは、使い切ったら買い足します。強い圧力をかけて炭酸水をつくるため、専用ボトルなども使用期限があります。これらのコストをチェックしてソーダマシンを選ぶといいでしょう。

このほかにも、天然水に炭酸ガスを注入することで好みの量の炭酸水がつくれるウォーターサーバーも販売されています。

●簡単＆おいしい！　ソーダレシピ

シンプルな炭酸水では飽きてしまう人のために、身近な材料で簡単につくれるソーダのつくり方を紹介します。ダイエットを意識する人もしない人も、おいしく飲めるソーダレシピ、ぜひ参考にしてみてください。

・アイスティーソーダ

好みの茶葉（紅茶、ハーブティーなど）を少量の湯で抽出し、グラスに注いで冷まします。冷やした炭酸水を注ぎ、そっと混ぜて。

温度が高くなるほど炭酸が抜けやすいので、お茶を冷ましてから混ぜます。シュワッとのどごしのいいアイスティーソーダに。

・グレープフルーツソーダ

グラスに炭酸水を注ぎ、グレープフルーツ（オレンジ、レモンなどでもOK）の果汁を絞って加え、そっと混ぜます。

かき混ぜ過ぎると炭酸が抜けてしまうので、軽く混ぜて。グレープフルーツにはビタミンCなどが含まれ、果汁を炭酸水に混ぜて飲むことで吸収がよくなります。

炭酸水を料理に活用

炭酸水を料理に使うと、炭酸ガスの働きで、食感がふわふわになったり、だしがよく出たりして、おいしさがアップ。炭酸水を定番料理に活用する方法をお伝えします。

●炭酸水で、ごはんがふっくら炊ける

炊飯するとき、水の代わりに炭酸水を使います。米を洗って炊飯釜に入れ、炭酸水（無糖・0kcal）を目盛りまで注いで炊飯スイッチを押して。炊飯中、炭酸ガスの気泡がごはん粒の中に入り込み、ふっくらと炊き上がります。

・炭酸水で昆布、かつお節などのだしが出やすくなる

水の代わりに炭酸水（無糖・0kcal）を鍋に入れ、かつお節、昆布などを入れてだしをとります。加熱すると炭酸ガスの細かな気泡がブクブクと出て、素材の表面を刺激。水と比べて、炭酸水のほうが濃いだしが出ます。

・卵焼き、オムレツに炭酸水を混ぜてふわふわに

ボウルに卵2個を割りほぐし、塩、こしょう各少量を加えて混ぜます。炭酸水（無糖・0kcal）を大さじ１加え、そっと混ぜてフライパンで焼きます。炭酸水の炭酸ガスが卵焼きの中で気泡化してふくらみ、ふわふわに焼けます。

このほかにも、次の料理に炭酸水を活用できます。

・天ぷら　→　衣の冷水の代わりに冷やした炭酸水を使うとサクサクに揚がる。

・ホットケーキ　→　使う牛乳の半量を炭酸水にするとふわふわに焼ける。

・蒸し料理　→　水の代わりに炭酸水を使うと、肉はジューシー、野菜はやわらかに。

・ハンバーグ　→　たねに使用する牛乳の代わりに炭酸水を使うと、ふっくら焼ける。

・煮物　→　水の代わりに炭酸水で煮ると、短時間でやわらかく煮える。

１Lの炭酸水を飲料用に買ったけれど飲みきれないというときは、料理に活用してもいいですね。

炭酸水のデメリット

炭酸水は安心して飲めるドリンクですが、炭酸飲料の選び方、飲み方などによってデメリットがあります。

●高カロリーな炭酸飲料はエネルギー過多、虫歯になりやすい

糖分の多い高カロリーな炭酸飲料を頻繁に飲んでいると、エネルギーをとり過ぎてしまいます。ダイエットのためには、0kcal・無糖の炭酸水を選ぶのが基本です。「炭酸で歯が溶ける」というイメージを持っている人もいますが、これは間違い。糖類入りの炭酸飲料の糖質が、むし歯の原因になります。

●ナトリウムが多い炭酸水を飲み過ぎると、むくみやすい

水に炭酸水素ナトリウム（重曹）、クエン酸を加えて作った炭酸水は、ナトリウム（塩分）の量が多く、飲み過ぎればむくみを招きます。パッケージの栄養成分表示にあるナトリウム量をチェックしましょう。

●炭酸水を飲む場合の注意点

まれに、以下の不調が出ることがあるので注意点をチェックしておきましょう。

・一気に大量に飲むと炭酸酔いする

一度に1.5L以上、一気飲みしないでください。通常、炭酸水を飲むと、炭酸ガスが胃から吸収された後、静脈に入って肺に届けられ、吐く息でほとんどが出ていきます。しかし、炭酸水を一気に大量に飲むと血中の炭酸ガスの濃度が上がって、肺で処理しきれず、動脈に入ります。すると、炭酸酔い（炭酸酩酊）して、酔っぱらったような状態に。無理な一気飲みはやめましょう。

・下痢をしやすい人は気をつけて

炭酸水の炭酸ガスは胃腸を刺激して動きを活発にするので、胃腸が弱い人は下痢を起こしやすくなることがあります。刺激が強ければ飲むのをやめるか、飲む量を少なくするなど調節しましょう。

・逆流性食道炎の人は飲むのを避ける

逆流性食道炎の人が炭酸水を飲むと、胃を荒らして症状が悪化し、ゲップが出やすくなります。胸やけしやすい人も炭酸水を控えましょう。

●炭酸浴の注意点

・血圧が低い人は、立ちくらみに注意

炭酸浴すると血管が拡張するため、血圧が低い人が入浴するとさらに血圧が下がり、立ちくらみやめまいが起こる可能性があります。普段、入浴後によく立ちくらみが起こる場合、炭酸浴は避けて。

・自律神経障害の病気を持つ人

シャイ・ドレーガー症候群など自律神経障害で血管が調整できず拡張したままになり低血圧を起こす病気を持つ人は、炭酸浴を行わないでください。

まとめ

「水＋二酸化炭素」というシンプルな成分の炭酸水（ソーダ）が、ダイエット・美容・健康に効果をもたらすことに驚かれたのではないでしょうか。

前述したように、糖分の多い高カロリーな炭酸飲料は、エネルギーをとり過ぎてしまうデメリットがあるので、ダイエットのためには無糖・0kcalの炭酸水のドリンクを選ぶのが基本です。

「効果を得るには、目的をはっきりさせたうえで炭酸水を活用することが大切」と、前田先生はアドバイスします。

教えていただいたように…

・「炭酸水で空腹を抑制」→　食前に300mlの常温の炭酸水を飲む

・「便秘を解消」→　起床後に150mlの冷たい炭酸水を飲む

・「美肌をつくる」→　炭酸パックで皮脂や毛穴の汚れを落とす

・「冷え性を改善」→　ぬるめで長湯の炭酸浴をする

このように、目的に応じて炭酸水を活用できます。

記事の内容を参考に、炭酸水をダイエット、美容、健康づくりに役立ててください。

取材・文／掛川ゆり　撮影／山上忠　モデル／Itsumi　ヘア＆メイク／斎藤節子　スタイリング／井口美穂