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    糖質オフに頼らない「育筋食」引き締まった体をつくるための糖質のとり方

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運動後にシリアルを食べている女性

引き締まった体をつくるためには糖質も重要な栄養素。ご飯を抜くとやせにくくなったり、食の満足感が得られずダイエット自体にザセツしてしまいます。適切な量の糖質を摂取するようにしましょう。今回は、糖質のとり方について、各種指導者へのパーソナル指導を手がけるスポーツ&サイエンス主宰の坂詰真二さんに、教えていただきます。坂詰さんの初の育筋食本、『筋肉がよろこぶ最高の食べ方』(宝島社)からお伝えします。

監修
坂詰 真二

引き締まった体は糖質抜きではつくれない

おにぎり1個

筋トレをする人には常識ですが、筋肉が分解されてしまうので、糖質を極端に減らす食事はNGです。基本的には毎食、ご飯やパンなどの主食をとってください。糖質を多く含む食品には食物繊維も多く含まれているため、これを抜いてしまうと、よほど意識をして野菜などを食べない限り食物繊維が不足してしまいます。
また、糖質は1gあたり3gの水分と結びつくという性質があります。つまり、糖質を減らしてしまうと体内の水分も減ってしまい、肌も髪もパサパサになってしまい、せっかくやせても若々しさが失われ、健康的、魅力的に見えないのです。

糖質は量よりも質

全粒粉パン

問題は糖質の量よりも質です。
消化吸収が早い砂糖や果糖などの「糖類」をとって血糖値が急上昇すると、インスリンというホルモンが大量に分泌されて体脂肪の合成が盛んになります。
その後は急激に血糖値が下がって強い空腹が訪れ、おやつに手をのばしてしまうことになりかねません。このような血糖値の急上昇と急下降は血糖値スパイクと呼ばれ、糖尿病を招く要因にもなります。血糖値スパイクを防ぐためには、まず砂糖や果糖などを多く含む甘い食べ物を 控えるのが第一。
第二に精白米より玄米、普通のパンより全粒粉パンのように、精製されていない食品を選ぶこと。ご飯やパンを口にする前に、食物繊維を多く含む副菜、たんぱく質や脂質を多く含む主菜をとるとよい、といわれるのはこのためです。ただし、これは食事を少なくとも20分以上かけてゆっくり食べた場合。
10分程度の食事時間では、残念ながらその効果はほとんど期待できません。

甘いものは控えめに

トレーニング器とフルーツ、穀類

玄米や全粒粉にはビタミンやミネラルも豊富に含まれています。ビタミンは体内でエネルギーをつくるうえで欠かせない栄養素で、ミネラルは体の構成成分となる栄養素。どちらも不足していると育筋上も健康上も支障が出てきます。
糖質は消化酵素によって細かく分解されてから体内に取り込まれます。穀物や いも類、野菜に含まれるでんぷん、肉や魚に含まれるグリコーゲンはブドウ糖が 長く鎖のように連なっている多糖類。
一方、果物に含まれる果糖やブドウ糖はひとつの分子単体でできている単糖類、 砂糖はブドウ糖と果糖がつながった二糖類。このふたつを合わせて糖類といいますが、糖類は鎖がないか短い分、速やかに吸収されます。
運動前にすばやくエネルギー補給したいときには便利ですが、それ以外のときに食べすぎれば血糖値の急上昇を招いてしまうので、糖類の摂取は控えめにしましょう。

糖質が引き締まった体をつくることをおわかりいただけたでしょうか。
毎食、適切な量の糖質を摂取し、甘いものは控えるようにすると、美容、ダイエットの面から肌や体が変わってくるのがわかるでしょう。

文/庄司真紀

参考書籍
坂詰 真二『筋肉がよろこぶ最高の食べ方』(宝島社)

書影

坂詰 真二

坂詰 真二

NSCA認定ストレングス&コンディショニング・スペシャリスト。横浜YMCAスポーツ専門学校講師。横浜市立大学文理学部卒。株式会社ピープル(現コナミスポーツ株式会社)でディレクター、教育担当を歴任後、株式会社スポーツプログラムスにて実業団などのチーム、個人選手へのコンディショニング指導を担当。1996年に独立し「スポーツ&サイエンス」を主宰。各種指導者へのパーソナル指導、トレーナーの育成、メディアを通じての運動指導を中心に活動中。ベストセラーとなった『世界一やせるスクワット』(日本文芸社)など著書多数
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  1. 糖質オフ

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