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グレープフルーツを顔の前に掲げる女性

美容のために意識してフルーツを食べているという人も多いのではないでしょうか。ビタミンCやポリフェノールなど、美肌によい栄養素が豊富なイメージがありますが、じつは食べ方しだいでは、逆にシミやシワといった老化の一因になることも! 今回は美容によい効果的なフルーツの食べ方について、管理栄養士の大柳珠美先生に教えていただきました。

監修
大柳 珠美

むくみ解消や美肌におすすめのフルーツはコレ!

カットしたキウイフルーツ

女性の悩みで多い「肌荒れ」や「むくみ」。その改善にオススメなのが、“糖質が少なく、カリウムやビタミンC、ポリフェノールが多いフルーツ”です。
代表的なものとして挙げられるのが、キウイフルーツ、メロン、アボカドなど。低糖質でカリウムが豊富なフルーツです。

「糖質が少なければ太りにくく、カリウムには利尿作用があるので、ダイエット中だけど甘いものをとりたいときや、むくみを解消したい人にオススメです。私たちは本来カリウムを天然塩から摂取していましたが、いわゆる食卓塩が普及して以降、現代人には不足しがちなのでフルーツで補うのもアリですね」(大柳先生)

また、柑橘系に多く含まれるビタミンCは、肌老化を防ぐ抗酸化作用をはじめ、美肌をつくるコラーゲンの合成や、シミの原因となるメラニンの抑制にも関わる、美容に欠かせない栄養素。オレンジやグレープフルーツなどの柑橘類や、柿、キウイフルーツなどに多く含まれます。ビタミンCと同様に強い抗酸化作用のあるポリフェノールは、ぶどう、りんご、バナナなどに豊富です。

ビタミンCをしっかりとるには、生食がベター

オレンジ、りんご、キウイフルーツなど豊富なフルーツの山

ただし、せっかく美容目的でフルーツをとっても、食べ方や食べる量を間違えると、かえって肌の老化や肥満のリスクにもなってしまうことがあるので、注意が必要です。

たとえば、手軽にフルーツがとれるジュース。キウイフルーツやオレンジなどをジュースにしてゴクゴク飲めば、ビタミンCがたっぷりとれるだろうと思いがちですが、大柳先生はそれに「待った」をかけます。

「ビタミンCは非常に壊れやすい栄養素で、絞ったり、空気に触れたり、光や熱、振動などが加わったりするだけでも壊れやすいのです。そのため、ジュースにした時点でビタミンCの量が少なくなっている可能性があります。ビタミンCも含めたフルーツの栄養をたっぷりとりたいなら、基本的にはやはり生のままかんで食べるのがベストです」

人間の消化管はもともと大量の糖を吸収できるようには進化していないため、よくかみながら、少しずつ時間をかけて食べるのが自然な形。特にジュースにするとあっという間に飲めてしまうので、一度に大量のフルーツの糖質が体内に入ることに。すると、血糖値が急上昇して、肥満の原因にもなってしまいます。

「果糖」は、老化の原因物質AGEsをつくる力が大きい!

鏡を持って肌の状態を気にする様子の女性

フルーツの食べ方に注意が必要なもうひとつの理由として、果糖がAGEs(終末糖化産物)になりやすいことが挙げられます。

AGEsは、体内のたんぱく質と余分な糖が結びつき、体温で加熱されてできる老化の原因物質のこと。ちょうど、パンやステーキなどを焼くとできるこげ目と同じで、糖化は「体のこげ」ともいわれます。

「フルーツに多く含まれる果糖は、AGEsをつくる作用がブドウ糖の約7倍もあることがわかっています。フルーツの食べ過ぎは、体の糖化を進めて、シミやシワなど肌の老化を招く原因ともなることを覚えておきましょう。ただ最も避けるべき果糖は、清涼飲料水や市販のジュース、缶詰などに含まれる“果糖ブドウ糖溶液”というトウモロコシから作られるシロップ。生のフルーツをちゃんとかんでゆっくりと体に入れれば、糖化の大きな原因にはなりにくいので、やはりフルーツは生のままかんで食べるのがオススメです」

フルーツの美容効果と同時に、食べ方によるリスクも知ったうえで、じょうずにいただきたいですね。

取材・文/井上幸恵

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  1. 糖質が気になるフルーツも食べ方しだい! 管理栄養士が教える、太らない食べ方のコツは?

大柳 珠美

大柳 珠美

管理栄養士。糖質制限、栄養療法、腸内環境など機能性栄養医学の理論をもとに、都内のクリニックで、肥満や糖生活習慣病の根本解決を目指す食事指導を行うエキスパート。薬に頼り過ぎない治療をサポート。ダイエットジム「ライザップ」食事ガイドブック監修。キャリアカレッジ資格取得講座「糖質offアドバイザー資格」講師。ブログ「管理栄養士のローカーボ・キッチン」。著書『「糖質制限」その食べ方ではヤセません』(青春出版社)『2週間で体が変わるグルテンフリーの毎日ごはん』(青春出版社)など多数。

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