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    【腹筋と背筋のトレーニング】メリハリある動きでたるんだお腹周りに効果的!「BI-HA-DANCE」

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【3】トレーニング【背筋①】

フェアリー ジャパン POLAのアンバサダー田中琴乃氏が考案した「BI-HA-DANCE」(ビハダンス)。新体操選手の体作りのメソッドで優雅に踊るようなエクササイズです。今回は、「BI-HA-DANCE」の中では山場となる、腹筋と背筋を鍛えるトレーニングをお届けします。たるんだお腹周りもすっきり燃焼! 中央から両サイドの腹筋、そして背中からお尻までの筋肉をまんべんなく鍛えていきましょう。


スピーディにメリハリある動きでトレーニング

トレーニング【腹筋①】

【1】トレーニング【腹筋①】

【1】両手をついたまま、腕立て伏せをするように両脚をうしろに引く。背中から脚までが一直線になるように意識する。

【2】トレーニング【腹筋①】

【2】腹筋を使って、右脚からひざをスピーディにお腹へ引き寄せる。両脚を交互に、左右1セット×8回行う。

【3】トレーニング【腹筋①】

【3】脚をクロスしてわきの方向へ引き寄せる。両脚交互に左右1セット×8回行う。
脚を戻すとき、毎回、基本姿勢を意識する。

トレーニング【背筋①】

【1】トレーニング【背筋①】

【1】うつ伏せになり、上半身を起こし、ひざを曲げ、つま先を合わせてカエルのような形に脚を開く。ひじを軽く曲げ、手のひらを下にして両腕でひし形を作るようにする。

【2】トレーニング【背筋①】

【2】上半身をしっかり固定することで、適度な負荷を保つ。お腹に力を入れ、肩の力は抜く。

【3】トレーニング【背筋①】

【3】つま先を天井に向けて引き上げるようにして、ひざを浮かせる。3秒で引き上げ、3秒で下ろす動作を8回くり返す。

トレーニング【背筋②】

【2】ストレッチ【下半身】

【1】うつ伏せのまま、頭を上げ、両腕をまっすぐ伸ばす。上半身を起こしたまま、手のひらを向かい合わせにし、両腕を耳の横につける。脚は床に押しつけたまま。

【2】ストレッチ【下半身】

【2】手のひらを返し、水かきをするように両腕を太ももの側面に持っていく。3秒で上げて2秒でキープ。上下で1セット×8回行う。

トレーニング【腹筋②】

【2】ストレッチ【下半身】

【1】手のひらを床につける。おへそが上がらないよう背中から腰までを床に押しつけながら、脚の角度を45度で自転車を漕ぐように回す。

【2】ストレッチ【下半身】

【2】ひざは開かないように、まっすぐ回すことを意識する。前回し、うしろ回しをそれぞれ8回ずつ行う。

【2】ストレッチ【下半身】

【3】脚の角度を床ギリギリまで下げて、さらに負荷をかけた状態で同様に8回ずつ行う。

「BI-HA-DANCE」の中ではもっともキツいエクササイズ。ツラいときは休みつつ、1日1エクサでもいいので、続けていきましょう。次回は側筋、ふくらはぎを鍛え、最後に全身のクールダウンをしていきます!

文/庄司真紀

<プロフィール>
田中 琴乃さん

田中 琴乃

2006年、当時最年少の15歳で代表入り。北京、ロンドン両五輪に出場。ロンドンではキャプテンも務めた。13年10月に現役を引退後、2014年ポーラ入社。美容研究室を経て2015年より宣伝部PR企画チームに在籍。14年7月から美容コーチ見習いの後、美容コーチに就任。現在は、ポーラを退社し、フェアリー ジャパン POLAアンバサダーとして活躍中。「BI-HA-DANCE」の開発者、考案者である。

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FYTTE 編集部

FYTTE 編集部

ダイエット専門誌として1989年に雑誌創刊し、2016年よりWEBメディアに。ダイエットはもちろんのこと、ヘルスケア、ビューティなど体の内側からも外側からも美しくかつ健康でいるための体づくりのノウハウを、専門家への取材とともに紹介。“もっと、ずっと、ヘルシーな私”のキャッチフレーズとともに、編集部員も自らさまざまなヘルシーネタを日々お試し中!

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