【体幹ストレッチ】踊るように鍛える「BI-HA-DANCE」！胸と背中をダイナミックに動かす

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新体操のメソッドをベースにした「BI-HA-DANCE」（ビハダンス）。フェアリージャパン POLAのアンバサダーの田中琴乃氏が考案しました。一見地味な動きですが、じわっと汗をかくエクササイズで、新体操選手のような優雅な動きを作る筋肉を作っていきます。今回は、美しい姿勢の基本となる体幹を鍛えるストレッチ＆トレーニングです。両手と両ひざを床につけた状態からスタート。胸と背中をダイナミックに動かしていきましょう！

監修： FYTTE 編集部

ダイエット専門誌として1989年に雑誌創刊し、2016年よりWEBメディアに。ダイエットはもちろんのこと、ヘルスケア、ビューティなど体の内側からも外側からも美しくかつ健康でいるための体づくりのノウハウを、専門家への取材とともに紹介。“もっと、ずっと、ヘルシーな私”のキャッチフレーズとともに、編集部員も自らさまざまなヘルシーネタを日々お試し中！

Contents 目次

体のコアを意識する体幹ストレッチ

ストレッチ【体幹】

【１】ストレッチ【体幹】

【１】両手と両ひざを床につけ、肩・腰・ひざの角度が90度になるようにセットする。両手首、両ひざの間はこぶしひとつ分あける。目線は手の間へ。

【２】ストレッチ【体幹】

【２】背中がまっすぐになるように保ち、胸を８秒間で上げ下げする。続いてみぞおち、最後におへそを動かす。下げるときは肩甲骨を寄せる意識で。

【３】ストレッチ【体幹】

【３】上げるときは、腹筋を使って高い位置になることを意識する。最後に３か所全体を上げた状態で８秒間キープ。

トレーニング【体幹】

【１】トレーニング【体幹】

【１】ストレッチ同様に、両手首、両ひざの間はこぶしひとつ分あけ、肩・腰・ひざの角度は90度に。

【２】トレーニング【体幹】

【２】右手を前に、左脚をうしろにまっすぐ伸ばす。親指が天井に向くように骨盤と両肩は同じ高さで、床と平行になるように意識する。16秒キープ。反対も行う。

【３】トレーニング【体幹】

【３】右手と左脚を伸ばした状態から背中を丸めながら、右ひじと左ひざを寄せて、戻す動作を１セット×８回行う。反対も同様に行う。

最初はぐらついても、次第に体幹の感覚が備わってくるでしょう。美しい姿勢は体幹から！　踊るようにリズムに合わせて実践しましょう。次回は、腹筋と背筋のトレーニングをお届けします。

文／庄司真紀

＜プロフィール＞
田中琴乃さん

田中琴乃

2006年、当時最年少の15歳で代表入り。北京、ロンドン両五輪に出場。ロンドンではキャプテンも務めた。13年10月に現役を引退後、2014年ポーラ入社。美容研究室を経て2015年より宣伝部PR企画チームに在籍。14年７月から美容コーチ見習いの後、美容コーチに就任。現在は、ポーラを退社し、フェアリージャパン POLAアンバサダーとして活躍中。「BI-HA-DANCE」の開発者、考案者である。