スキニーファットとは？ 女性に多い“隠れ肥満”の特徴

「スキニー(skinny=やせている)」と「ファット（fat＝太っている）」という、相反する単語を組み合わせた「スキニーファット」とは、「見た目はスリムなのに、脂肪が多い人」という意味で使われています。もっと具体的に表すと、肥満度を表す指標のBMI（体重kg÷身長ｍの2乗）が18.5～25未満と、やせ型～普通※の範囲内にも関わらず、筋肉量が少なくて脂肪が多い人のことを指しています。※出典：日本肥満学会の判定基準

「スキニーファット」になるいちばん大きな理由は、筋肉量の低下です。
筋肉は活動をするために必要な臓器というイメージがあると思いますが、最近の研究では、代謝をつかさどる大切な臓器であることがわかっています。基礎代謝と呼ばれる、１日のなかで何もしなくても消費するエネルギーの大きな割合を筋肉が占めているので、ダイエットなどで食事からエネルギーの摂取量を減らしてしまうと、筋肉が真っ先に落ちて、基礎代謝も落ちてしまいます。その結果、脂肪が増えて太りやすく、やせにくい体になってしまうのです。

食事で摂取した糖質の８～９割は筋肉に蓄えられるのですが、筋肉量が少ないと行き場がなくなった糖質が肝臓で脂肪に変換されてしまいます。食事制限も筋肉を減らして脂肪を増やすことになります。食事から十分な量のエネルギーが摂取できないと、不足分を補うために筋肉が分解されて、筋肉量が減ってしまうという仕組みです」（藤田先生）

スキニーファットは、なかなか見た目にはわかりにくいため、自覚症状があまりないことが問題のひとつとされています。

「やせ型なのに二の腕が簡単につまめたり、下腹が出てきた、お尻が垂れてきたという人は要注意です。一見やせて見えても、お腹のなかは内臓脂肪がぎっちりつまっていた、という状態になっている可能性が高く、そういう人は糖尿病や心疾患などのメタボリックシンドロームのリスクが高いです。
また、筋肉のもととなるたんぱく質不足も問題です。たんぱく質は20種類のアミノ酸で構成され、筋肉や骨、臓器、血液、皮膚、髪の毛、爪、ホルモン、酵素など、体のあらゆる組織を作る材料。筋肉などの組織は、古くなると壊して新しく作り変える必要がありますが、たんぱく質は基本的に体内に貯めておくことができないため、食事から常に補う必要があります。たんぱく質が足りていないと、免疫力が低下して感染症にかかるリスクが高まるほか、肌や髪、爪などの健康も損なわれてしまいます」

●スキニーファットの問題点はここ！
・筋肉が少なく、代謝が下がる→太りやすくやせにくい体になる
・メタボリックシンドロームになりやすい→糖尿病や心疾患の病気につながる
・免疫力の低下→感染症のリスクが高まる
・たんぱく質不足→肌や髪の毛、爪が栄養不足に

スキニーファットをセルフ診断！ 下腹・二の腕・お尻をチェック

ここまでの話を聞いて、「もしかしたら私もスキニーファットかも……」と気になっている人も多いのでは？　そこで、下記のチェック表を使って、現状を確認しましょう。

スキニーファット改善の基本は、たんぱく質と運動習慣

上記のチェック表で、自分がスキニーファットやその予備軍と判明した人は、さっそく生活の改善を図りましょう。スキニーファット対策には、筋肉をつけることが重要です。

「筋肉をつけるには、筋肉量が減る要因になっている運動不足とたんぱく質不足を補うことがポイントです。最近の研究によると、運動習慣の有無に関わらず、たんぱく質を摂取することで筋肉量が相関関係的に増えていくことが明らかになっています」

女性は朝食・昼食でたんぱく質をプラス

「とくに女性は、朝食はもちろん、ほとんどの場合昼食でもたんぱく質をプラスでとる必要があります。１回の食事で必要なたんぱく質摂取量は、“体重×0.4g”です。体重50kgの女性であれば20g以上とるのが理想と言えます。
たとえば、朝食ならゆで卵１個（60gの場合／たんぱく質7.7g）、牛乳コップ１杯（200cc／たんぱく質6.8g）、食パン６枚切り１枚（60g／たんぱく質5.6g）、ロースハム１枚（10g／たんぱく質1.7g）で十分な量がとれます」

おすすめはヨーグルト

「たんぱく質を摂取するために、個人的におすすめしているのがヨーグルトなどの乳製品です。乳たんぱくには、たんぱく質のなかでも筋肉を作るスイッチを入れる働きを持つ『ロイシン』というアミノ酸が多く含まれています。また、食品からとらなければならない９種類のアミノ酸「必須アミノ酸」がバランスよく含まれています。加えて、ヨーグルトは、洋食にも和食にも合わせやすいのでおすすめです」

たんぱく質はちょこちょこ食べるのが賢明

朝は食べたくないから、忙しくて食べる時間がないから昼食や夕食にお肉や魚のたんぱく質をまとめてたくさんとればいいのでは？と考える人もいるかもしれません。しかし、その食べ方では問題があると藤田先生はいいます。

「たんぱく質は必要な分だけ使われ、基本的に余った分は尿として排出されます。ですが、余ったたんぱく質は糖質や脂肪に変換され、肥満の原因になることも。なので、たんぱく質は朝、昼、晩の３食で均等に摂取するのが理想的です。また、間食にたんぱく質の多いものを食べるのもおすすめです。とくに昼食から夕食までの時間は、血糖値が下がり、空腹感を感じがちに。たんぱく質の多い食べものには、満腹感が持続するものが多数ありますが、なかでもヨーグルトなどの脂質が少ない食品はダイエットの観点からも罪悪感なしに食べられます。なので、間食に食べるおやつという点でも、たんぱく質が含まれているものをちょこちょことるのがおすすめです。これまでたんぱく質が足りていなかった人は、食生活を変えるだけで２～３か月後には体の変化が実感できると思います」

運動が苦手なら、まずは歩く・階段を使うことから

一方で、効果的に筋肉量を増やすには、運動を習慣にすることも重要に。
「これまで運動習慣がない人は、生活の中での活動量を増やすことが大切です。エスカレーターではなく階段を使うとか、散歩に行く時間を作るなど、積極的に動く場面を増やしましょう。
歩数が減るだけで筋肉量が減ることがわかっており、たとえば１日8000歩ほど歩いていた人が、１日2000歩しか歩かない生活を２週間続けると、３か月のトレーニングに匹敵する筋肉量が減ったという研究もあります。
ほかにも、急にハードルが高い運動をするのではなく、お茶を入れるとき１回でも２回でもいいからスクワットをするようにするなど、日常の生活習慣と合わせて、これくらいだったら確実にできるという運動を行うこともおすすめです。一度に20回とかではなく、ムリのない回数にしてください。習慣化できると体力もついてきて、回数は自然と増えていくので、ムリをしないこともポイントです」

編集部おすすめ！ スキニーファット改善に役立つ、朝食・間食のたんぱく質食品

たんぱく質が不足しがちな朝食や、ムリなくとり入れやすい間食に、気軽においしくたんぱく質がとれる編集部おすすめのアイテムをご紹介します！

「ダノン オイコス プロテインヨーグルト」（ダノンジャパン）

高たんぱく、脂肪ゼロなので栄養補給にもぴったり。「レモン＆ハニー」味は、さっぱりしているので食欲があまりない日や朝食にもいいです。「オイコス」のすごいところは、高吸収タンパク質が配合されているということ。高吸収タンパク質とは体へ吸収される割合が高く、筋肉合成などにも有効利用されるというもの。
レモン＆ハニー　１カップ（113g）当たり89kcal、たんぱく質10.1g

「ゼロ プロテインチョコバー」、「ゼロ グラノーラチョコバー」（ロッテ）

「ゼロ プロテインチョコバー」はこの１本でたんぱく質が15gとれるので、筋トレのあとにもおすすめ。大豆パフとチョコレートのザクザク感に加えて、隠し味に入っているヘーゼルナッツペーストのおかげか、深みのある味わいです。「ゼロ グラノーラチョコバー」も砂糖や糖類ゼロだけでない、うれしいポイントが！　こちらは10種のビタミン、1/3日分の鉄、たんぱく質も6.8gとれるんです。かぼちゃの種やオーツ麦、玄米パフなど９種の素材を使用したグラノーラ。いろんな素材が組み合わさった絶妙なおいしさ。
ゼロ プロテインチョコバー　１本当たり172kcal、たんぱく質15g
ゼロ グラノーラチョコバー　１本当たり139kcal、たんぱく質6.8g

「The SURIMI」（紀文食品）

原料にはアラスカ産スケソウダラを100％使用し、品質に徹底的にこだわった商品で、いつでも開けたての「ふっくらとした食感」が特徴。紀文食品の公式サイトには、マリネのほか、デリサラダやオープンサンド、パスタなどのレシピも載っているので、ぜひ試してみてください。料理のわき役として使うことが多かったカニカマでしたが、主役にもなれる本格的な味わいです。
120g（２パック）当たり110kcal、たんぱく質 13.3g

「BODY STAR プロテインスナック」（おやつカンパニー）

１袋でなんと20gのたんぱく質がとれる、高たんぱく大豆スナック。味は「バーベキュー味」と「コンソメ味」の２種類で、どちらもスナック菓子らしい濃厚な味付けが特徴。カリカリとしたハードな食感で、かなりかみ応えと食べ応えがあります。
ダイエット中でもスナック菓子を楽しみたい人や、お酒のおつまみにもぴったり！　しかも、食物繊維も豊富に含まれているので、まさに健康的なおやつといえます。
バーベキュー味　１袋40g当たり163kcal　たんぱく質20g
コンソメ味　１袋40g当たり170kcal　たんぱく質20g

日常的にこまめにたんぱく質をチャージして、スキニーファットではなく、健康的で美しい体作りを心がけていきましょう！

<PROFILE>
藤田聡
立命館大学 スポーツ健康科学部教授。2002年、南カリフォルニア大学大学院博士号修了。博士(運動生理学)。2006年、テキサス大学医学部内科講師、2007年、東京大学大学院新領域創成科学研究科特任助教を経て、2009年より立命館大学。米国生理学会(APS)や米国栄養学会(ASN)より学会賞を受賞。専門は運動生理学、特に運動や栄養摂取による骨格筋の代謝応答。監修本に『眠れなくなるほど面白い 図解 たんぱく質の話』(日本文芸社)、共著に『体育・スポーツ指導者と学生のためのスポーツ栄養学』(市村出版)など。

イラスト／香川尚子　文／奥沢ナツ