管理栄養士が選ぶ「神・養生コスパワー食材」はこれ！

スーパーに並ぶたくさんの食材の中で、まずはこれを買っておけば間違いなしの、浅野先生のおすすめ食材はこちら。

「腸内環境を整えてくれる発酵食品の中でも、通年価格が安定していて、調理いらずで食べられるたんぱく質源でもあるヨーグルトと、納豆。野菜なら、ビタミン、ミネラルが豊富でたんぱく質もとれるブロッコリー。卵も昔よりは価格が高くなったとはいえ、必須アミノ酸をバランスよく含む優秀食材なので外せません。発芽玄米は炭水化物のほか、たんぱく質、ビタミン、ミネラル、食物繊維がとれる主食としておすすめです。玄米でももちろんOKですが、発芽玄米のほうがより消化によく胃腸にもやさしいです」（浅野まみこ先生）
スーパーに行ったら、まずはこの５つの食材をおさえておけば、たんぱく質源から、野菜、主食までおさえることができますね！

とくに女性におすすめ！「マルチ万能食材」

ひとつの食材で、複数の栄養がとれる万能食材も覚えておくと便利。中でもとくに、女性が不足しがちな栄養を補えるものをご紹介します。
・大豆

「ゆで大豆の場合、たんぱく質が100gあたり15g、炭水化物8.4gと豊富。女性ホルモンに似た働きをする大豆イソフラボンのほか、カリウムやカルシウム、亜鉛、ビタミンB群も含まれています。腸内細菌のえさとなる発酵性食物繊維が多く含まれているため、腸内環境を整えてくれます。ごはんを炊くときに混ぜれば、かさ増しにもなり、手軽に主食でたんぱく質を増やすことができますよ」
水煮や蒸したタイプなど様々な大豆がスーパーには売られているので、使いやすさやお好みで選んでみて。

・レバー（牛、豚、鶏）

「鉄分が豊富に含まれている（牛4.0mg 豚13mg 鶏９mg）のはもちろんのこと、じつはたんぱく質が100ｇあたり約20ｇもとれます。また、皮ふや粘膜のバリア機能を高めるビタミンA、疲労回復に役立つビタミンB群、血液の生成を助ける葉酸など女性にうれしい栄養素も豊富に含まれているので、ぜひ積極的にとってほしい食材ですね」

食費はおさえても健康はあきらめない！ 物価高時代の買い物のコツ

物価高が続く今、できるだけムダなく、栄養もしっかりとれる食材選びをしたいもの。じつはスーパーでのちょっとした選び方や買い方の工夫で、健康コスパはぐっと高まります。旬の食材や冷凍・缶詰の活用など、すぐに実践できるポイントばかりです。

・旬の食材を選ぶ
「旬のものは、価格もお手頃で栄養価も高いものが多いです。迷ったときは季節のものを選ぶようにするとよいでしょう」
売り場ではまず旬のコーナーからチェックすると、効率よく買い物ができますね。

・皮ごと食べられる野菜を選ぶ
「野菜は、実と皮の間にポリフェノールや食物繊維、ビタミン類などの栄養が蓄えられているので、皮ごと食べられるものを選びましょう。また、皮が食べられる野菜だとおのずと食物繊維量も増えるため、腸内環境を整えてくれます」

・冷凍野菜や缶詰を活用する
「冷凍野菜は旬の時期に一気に収穫し加工されているものが多いので、栄養価も生の野菜に比べて劣っているというわけではありません。同様に缶詰も、下ごしらえの手間も省けて、保存がきき、価格が安定しているためおすすめです」

もやしは安いけど、栄養もほとんどないって本当？

１袋30～50円と安く、節約料理に欠かせない食材といえば、もやし。同時に栄養価がほとんどないイメージもありますが、実際はどうなのでしょうか。
「もやしは、緑豆もやしと大豆もやしで栄養価が大きく異なります。緑豆を発芽させたものが緑豆もやしで、スーパーに多く売られているもやしはこちらです。大豆もやしは大豆を発芽させたもので、先端に大豆がついているもやしのことです。栄養価は大豆もやしのほうが高く、たんぱく質とカリウムが、大豆もやしのほうが約２倍多く含まれています。カルシウムも約３倍、ビタミンKは約36倍も多く含まれています」
同じもやしでも、栄養価がこんなにも違うとは。もやし＝栄養が少ないと思い込まず、せっかく買うなら栄養価の高い大豆もやしを選びましょう。価格は大豆もやしのほうがやや高めですが、その分、たんぱく質やミネラルもとれる健康コスパのいい食材です。

いつもの調理で差がつく！ 栄養を逃さないひと手間テク

せっかく栄養価の高い食材を選んでも、調理方法次第でその栄養を逃してしまうことも。ちょっとした下ごしらえや調理の順番を意識するだけで、栄養の残り方は大きく変わります。栄養をムダにしない調理のコツをご紹介します。

・野菜は、最後に切る
「切った断面から栄養は流れてしまいます。そのため、切る前に洗って、調理するほうがよいでしょう。例えばブロッコリーの場合、切ってから洗うと、切り口から水溶性のビタミンやミネラルが水に流れてしまいます。ゆでる場合も、まずは、かたまりの状態で洗い、ゆでた後に切りましょう。また、ゆでるよりも蒸すほうが、栄養がゆで汁に流れていかないので栄養価を逃しません」

・魚の切り身は、ふき取るor軽く洗う
「魚に多く含まれるオメガ３脂肪酸は、酸化しやすい油。酸化した油は、臭みの原因であり、過酸化脂質は、細胞膜を傷つけ老化の原因に。そのため、魚の切り身はそのまま使うのではなく、表面に軽く塩をふり、出てきた水分と酸化した油をキッチンペーパーなどでふき取るか、さっと洗ってから、水気を取り、調理しましょう」

※含有量は全て100gあたりの数値です。

日々の食材選びは、ちょっとした知識でぐっと変わります。おいしさも栄養もあきらめずに、健康コスパのいい選択を続けることが大事。今回のポイントを毎日の買い物や料理に役立ててください。

取材・文／小野寺 紗名美