栄養素のかたまり「米ぬか」

田んぼで実った稲の実が「もみ」。もみの外皮を取り去って、玄米としたものから、さらに胚芽とぬか層と呼ばれる種皮を削り取ったものが、いわゆる白米です。この精米時に取り去ってしまう「米ぬか」は、玄米の健康パワーの核の部分でもあるのです。

「米ぬかはダイエット食材としてかなり優秀です。その理由は食物繊維の含有量が群を抜いて多いこと。食物繊維が多く含まれている食品としては、ごぼう、こんにゃく、おから、もち麦などがよく知られていますが、米ぬかはそれらと比べても食物繊維の含有量が多く、しかも水溶性食物繊維と不溶性食物繊維をバランスよく含んでいます。それだけではなく、米ぬかならビタミン、ミネラル、ポリフェノールなども同時にとれるので、食べるだけで健康とダイエットが両立できるのです」と石原先生。

米ぬかに含まれる食物繊維は白米のおよそ45倍。玄米の７倍にもなります。

ほぼすべての栄養成分を含む完全食品

米ぬかには多様な栄養成分が含まれており、大きく分けて食物繊維、ビタミンB群やE、そしてミネラルがあり、含まれていないのはビタミンCだけといわれています。米ぬかに多く含まれる有効成分には下記のようなものがあります。

・フィチン酸……米ぬかなど穀類や豆類の外皮に多く含まれる成分です。強い抗酸化作用で、老化、生活習慣病予防効果があります。
・フェルラ酸……米ぬか特有のポリフェノールでγ-オリザノールから抽出されます。抗酸化作用が強く、紫外線による肌トラブル脳の機能改善にも効果的です。
・γ-オリザノール……米ぬかの脂質に含まれる特有の成分。強い抗酸化作用をもち、コレステロールの吸収を抑えます。血行を促す効果で、肩こりや眼精疲労の回復にも有効。
・イノシトール……穀物のぬかや豆類に豊富な水溶性ビタミンの一種で、 別名「抗脂肪肝ビタミン」。肝機能やコレステロール値の改善、血流を促進する効果があります。
・GABA……別名は「γ-アミノ酪酸」といい、脳や脊髄で働くアミノ酸。体内で神経伝達物質として働き、脳の興奮を抑えてリラックスさせ、ストレスを緩和させます。
・植物ステロール……植物の細胞膜を構成するフィトケミカルの一種。コレステロールが小腸から吸収されないように働き、心疾患や血行障害を改善します。
・オリザブラン……古くから漢方薬と知られていた米ぬかに含まれる水溶性の多糖類で、血糖値を下げる作用があります。保水力が高いため、肌の若返り効果もあります。

このように豊富な栄養が含まれる米ぬかは、ダイエット、便秘解消、免疫力アップ、自律神経の安定、美肌効果、貧血予防、薄毛予防などさまざまなメリットが挙げられます。

「米ぬかは乾煎りすると、きな粉のようにおいしく、栄養満点で優秀なダイエット食材です」と石原先生。
ここからは、そんな米ぬかのパワーを最大限活かせる、「米ぬか毒だしダイエット」の基本のやり方を詳しくお伝えしていきます。

１日１さじ、かけるだけ！「米ぬか毒だしダイエット」のやり方

「米ぬか毒だしダイエット」のやり方は、米ぬかを煎った米ぬかパウダーをふだんの食事にパラパラとかけるだけでOK。いつもの白飯にかけたり、ざっくり混ぜたりするだけで、玄米ご飯２杯分の栄養を摂取できます。ご飯茶碗１杯に米ぬかパウダー大さじ１杯が目安です。（１日スプーン１〜３杯目安）

またみそ汁やスープドリンクなどに混ぜると満腹効果もアップします。栄養も摂取できて、手軽に実践できるダイエット法です。

米ぬかパウダーはそのまま食べられるものがインターネットなどでも売っていますが、米ぬかを買って、煎ってパウダーにする方法もあります。

米ぬかパウダーの作り方
フライパンで米ぬかを煎ると、本来の香ばしさが倍増。少し多めに作って保存しておくといつでも食べられ、ダイエットや健康のバックアップ食材になります。

（１）フライパンに米ぬか（100g程度）を入れ、弱火で４〜５分くらい混ぜながら煎る。

（２）香ばしい香りがしてきて、全体がきつね色になってきたら火を止め、バットなどに移し、粗熱をとる。
（３）粗熱がとれたら、密閉できる保存容器に移し冷蔵庫へ。冷蔵で1週間、冷凍で１か月程度保存可能。

POINT
市販の食用の米ぬかは“煎りぬか”と“漬物用”がありますが、煎りぬかを選び、原材料名に「米ぬか」とだけ書かれたものを確認して買いましょう。またできるだけ無農薬・有機農法のものを選びましょう。

米ぬかは精米所や米穀店で入手でき、自宅で精米時にできた米ぬかを使ってもよいです。インターネットでもそのまま食べられる米ぬかパウダーが市販されています。
取扱店が不明な場合は「認定お米マイスターショップ」（日本米穀商連合会）にお問い合わせを。

米ぬかを用いたヘルシーレシピ

米ぬかパウダーは調味料とも相性抜群。料理にも使うことができます。うま味が増して、栄養も倍増しますよ。今回は、いろいろな料理に使える「ねぎだれ」と「きのこの炊き込みご飯」のレシピをご紹介します！

ねぎだれ

香味野菜などを混ぜ合わせるだけで、おいしくてヘルシーな万能調味料になります。刻んだねぎの香りと辛味を生かした、中華風たれ。ねぎは長ねぎや万能ねぎなどお好みで。

【材料】(作りやすい分量)
米ぬかパウダー　大さじ１
しょうが　１かけ
長ねぎ　1/4本
◎ごま油　大さじ3
◎塩　小さじ1/4
◎鶏がらスープの素　大さじ１

【作り方】
（１）しょうが、長ねぎはみじん切りにする。
（２）米ぬかパウダーと（１）、◎の調味料をよく混ぜ、10分くらい置いて味をなじませる。

サーモンのフリットや唐揚げになどにオススメ。揚げ物をさっぱり食べたいときに合わせるだけで、ねぎとごま油の風味で一気に中華風の味わいになります。

きのこのほっこり炊き込みごはん

【材料】（２人分）
米　２合
しいたけ　１枚
しめじ　 1/2房
えのきたけ　1/2束
油揚げ　1/3枚
米ぬかパウダー　大さじ１
◎だし　280ml
◎しょうゆ　小さじ２
◎塩　少々

【作り方】
（１）米を洗っておく。
（２）しいたけは軸をとって薄切り、しめじは石づきを切ってほぐす。えのきたけは根元を落として、３cmの長さに切る。油揚げは横半分に切って、細切りにする。
（３）炊飯器に（１）を入れて（２）をのせ、米ぬかパウダーと◎の調味料を加えて、炊く。
（４）炊き上がったらふっくらと混ぜ、塩（分量外）で味を調える。

米ぬかパウダーときのこで、食物繊維がいっぱいの炊き込みご飯です。さらに米ぬかパウダーのGABAの働きがストレスを和らげてくれます。

「健康と理想の体型を維持するのは自分の心がけ。米ぬかはその入り口になってくれる食品です」と石原先生。米ぬかパウダーは、ちょい足し食材としても使え、料理にも使えるので、ふだんの食事はもちろん、ダイエット強化期間にもオススメです。

続いては、米ぬかパウダーの幅広い使い方について見ていきましょう。

朝はご飯やトーストに

煎った米ぬかパウダーは、朝、昼、晩と食事のいずれかでとり入れればOK。朝食でとり入れることができると、腸活にもいいスタートを切ることができます。

「朝からたっぷりの野菜を食べて、ビタミンやミネラル、食物繊維を摂取できるならば、こんなに理想的な朝食はありません。でも時間のない朝にそんな食事は難しいのが現実。そこで米ぬかパウダーです。米ぬかのビタミンB群は代謝を上げ、３大栄養素のエネルギー交換をスムーズにします。またフェルラ酸には紫外線から肌を守る効果もあります」（石原先生）

＜米ぬかパウダーをプラスした朝食メニュー＞
・ ヨーグルト……オリゴ糖を加えるとさらなる腸活効果も。
・ トースト……こんがりトーストにかけるだけ。米ぬかパウダーで香ばしさ倍増。
・ 納豆……栄養価の高い納豆と米ぬかパウダーを合わせて免疫力アップ。
・ 卵料理……良質なたんぱく質の卵と米ぬかパウダーで疲労回復効果の期待大。

コンビニご飯もヘルシーに

外食が多いランチも米ぬかパウダーをかけるだけで、栄養バランスのよい健康ランチになります。

「安くて満腹になるランチとなると炭水化物が多く、野菜が少なめというメニューが多いものです。そんなランチに米ぬかパウダーを合わせると、豊富な食物繊維が摂取し過ぎた脂質や糖質を体外に排出。栄養価とともにダイエットや健康効果も高めます」

カレーやパスタによく混ぜると米ぬかパウダーの食感がなじんで気になりません。また、粉チーズやハーブを合わせた米ぬかパウダーはふりかけるだけで風味も豊かになります。

丼の具と合わせてもご飯とすべてを混ぜあわせてもOK。 おかずパンに米ぬかパウダーをふりかければ栄養価をアップに。

手早く食べられるおにぎりにも米ぬかパウダーをプラス。カップめんに米ぬかパウダーを加えると、汁気を吸った米ぬかパウダーでかさ増し効果も。

夕食では１日のデトックスと翌日の元気補給を

いちばん落ち着いてリラックスしながら食事をとれる夕食。１日の労をねぎらい翌日の英気を養いたいものです。

「夕食のおすすめの食べ方はまず野菜を先にとるベジファーストで、続いていろいろな食材をとるのがベストです。米ぬかの有効成分は、１日の最後に食べると、翌日の活力になるものばかり。食物繊維は脂質などの吸収を抑え、ビタミンB群は疲労回復、GABAやマグネシウムのストレスを緩和します」

＜やせる夕食の食べ方＞
・野菜にパラパラかけて……野菜には米ぬかパウダーを少量ふって、あとから食べる料理を受け入れる準備をします。

・汁やスープに溶かして……次に汁物やスープなどでお腹を満たし、ドカ食いを予防。米ぬかパウダーを溶かすと、かさ増し効果が生まれます。
・肉や魚など主菜にも合わせて……野菜がない日でも米ぬかパウダーをふると食物繊維がとれ、栄養バランスが整います。

・便利なストック食材にもプラス……缶詰や漬け物などのストック食材は、塩分が多め。米ぬかパウダーを加えると塩味がマイルドになり栄養価がアップします。

きな粉のような香ばしさとほんのりとした甘みがある米ぬかパウダーは、ご飯やみそ汁、ヨーグルト、炊き込みご飯など、さまざまな料理に合わせやすいのが魅力です。ダイエット中の食物繊維補給や腸活をサポートする効果が期待でき、やり方も“いつもの食事にかけるだけ”と簡単。まずは１日１さじを目安に、無理なく続けられるお気に入りの組み合わせを見つけてみてください。

＜参考書籍＞

『腸スッキリ！米ぬか毒だしダイエット』（アスコム）

文／庄司真紀