FYTTEフィッテ

もっと、ずっと、ヘルシーな私

  1. Share

  2. お気に入り

    113

セラバンドエクサ

長時間のパソコン作業や運動不足で、気づいたら背中や太ももに不要なお肉が…。スポーツジムに行かなくても、自宅で簡単に、本格的なトレーニングをしませんか? モデルでパーソナルトレーナーの八木知美さんに、100均で購入できるトレーニング用の「セラバンド」を使ったおうちでできる筋トレを教えてもらいました。

監修
八木 知美

今回のおすすめ100均グッズはコレ!

セラバンド

今回は、トレーニング用のセラバンドを使用します。

トレーニングショップに行くと、さまざまな種類のセラバンドが売っていますが、トレーニング初心者さんにとってトレーニングショップというのはちょっぴり入りにくいもの。でも今回のアイテムは、100円ショップなどで手軽に購入できるので、とてもおすすめです。
お店によって取り扱っている商品はさまざまですが、最近ではどこのショップに行ってもトレーニング用のコーナーがあるので、ぜひお近くの100円ショップへ行ってみてくださいね。

<デッドリフト>背中の脂肪燃焼!

デッドリフトは、全身の背面にアプローチします。長時間スマホやパソコンをいじっていることが日常的になっている現代人。肩も首もこりかたまって、腰も痛くて悩みの種。忙しくてなかなか運動もできないし…という人におすすめです。

デッドリフト1

<1>
セラバンドを2本用意します。足幅を肩幅程度に開き、両ひざを軽く曲げます。
両足それぞれにセラバンドを引っかけて両手で持ち、お腹に力を入れて上半身をまっすぐに保った状態で前傾させます。このとき、頭部は背骨の延長線上に置きます。
両ひざをやや曲げ、ひじを伸ばした状態がスタート姿勢です。

デッドリフト2

<2>
ひじを伸ばした状態で、セラバンドを引っ張りながら上体を起こします。
元のスタート姿勢に戻し、20〜30回くり返していきましょう。

<これはNG!>

デッドリフトNG

このとき、腕だけの力でセラバンドを引っ張らないようにしましょう。
上半身をまっすぐに保った状態で、前傾姿勢、直立姿勢をくり返します。猫背にならないように気をつけて。
背面で肩甲骨を寄せて、肩を下げた状態をキープしてトレーニングを行います。

<ラッツプッシュダウン>代謝アップ&猫背改善!

ラッツプッシュダウンは、肩甲骨を押し下げ、胸を張った状態で行います。肩甲骨周りには消費カロリーを増やしてくれる『褐色脂肪細胞』が多いのでダイエットにも効果大!

また、猫背で悩んでいる人の多くの原因が、背中の筋肉が弱いということ。背面の筋肉が弱まると、胸側にある大胸筋のほうに引っ張られ、背中が丸まってしまうんです。広背筋を鍛えて背中やせと猫背改善を叶えましょう!

ラッツプッシュダウン1

(1)
両足を揃えて立ち、両手を後ろに回します。セラバンドを1回ひねって「8の字」になるように両手首にかけましょう。このとき、手のひらは内向きで向かい合わせになるようにします。

ラッツプッシュダウン2

(2)
肩甲骨を押し下げるように、胸を張ってデコルテ部分を開き、できる範囲で両手を外側に広げます。

ラッツプッシュダウン3

(3)
背すじをまっすぐにキープした状態で、両手を外に開く動作を20回くり返しましょう。

<これはNG!>

ラッツプッシュダウン4

・力を入れすぎて肩が上がってしまう。
・手のひらが外を向いてしまう。
・両手を上げる際に背すじが前に倒れてしまう。

このエクササイズをやると、しだいに全身がポカポカしてくるのがわかるはず。広背筋を鍛えてぜい肉知らずのスッキリとした背中と、猫背を改善した美しい上半身を目指しましょう。

<ローイング>座りながらできる背中トレーニング

続いては背中の筋肉のひとつ、広背筋を主に鍛えるトレーニング。
背中の脂肪以外にも、お腹周りのたるみ、肩こりや腰痛などの解消に効果的です。

ローイング1

<1>
セラバンドを2本使います。足幅を肩幅程度に開き、軽くひざを曲げて座ります。両足それぞれにセラバンドを引っかけ、ひじを伸ばして両手で持ちます。
お腹に力を入れて、上半身をまっすぐに保ちましょう。頭部は背骨の延長線上に置きます。この姿勢がスタートの状態です。

ローイング2

<2>
ひじを曲げて後方に腕を引き上げながら、セラバンドを引っ張ります。
元のスタート姿勢に戻し、20〜30回くり返していきましょう。

<これはNG!>

ローイング3

「このとき、腕だけの力でセラバンドを引っ張らないようにしましょう。
背すじをまっすぐにして、肩甲骨をしっかり動かして広背筋への刺激を感じてください。
力んで肩が上がり、首をすくめてしまわないように気をつけましょう。背面で肩甲骨を寄せて、肩を下げた状態を維持してトレーニングを行います」

<バックキック>キュッと上がった美しいヒップに!

次は、イスや机につかまりながら行うバックキック。運動不足で垂れ下がってしまったお尻にアプローチします。引き締まった健康的なお尻を目指していきましょう!

バックキック1

<1>
セラバンドを1本使います。
足幅を肩幅程度に開き、両ひざを伸ばしましょう。足首にセラバンドを引っかけ、両手でイスの背もたれを持ちます。
頭の背骨の延長線上に置き、首を長く保ちましょう。お腹に力を入れて、上半身をまっすぐにした状態がスタート姿勢です。

バックキック2

<2>
ひじ関節とひざ関節を伸ばした状態で、足を後方に動かし、セラバンドを引っ張りましょう。
元のスタート姿勢に戻し、また動作をくり返します。反対側も同じように行います。
まずは左右15回ずつからスタートしてみてください。

「おへそはずっと正面を向かせた状態で行います。行けるところまで、ガンバって足を後方へと動かしてくださいね!」

<これはNG!>

バックキック3

骨盤が横に開いてしまう状態はNG。骨盤を正面に保った状態で、くり返していきましょう。
一生懸命ガンバりすぎて、姿勢が崩れてしまうことのないよう、ひとつひとつの動作でお尻への刺激を感じながら、ていねいに行いましょう。

<片足立ちデッドリフト>腰周りをすっきりシェイプアップ!

最後は難易度も強度も高めな「片足立ちデッドリフト」。背面全体の筋肉を使うエクササイズで、腰周りやお尻、太ももの筋肉を鍛えます。片足立ちで行うため、体幹も鍛えることができますよ。筋肉は動かさないとかたまってしまいます。日常的に動かしてやわらかくしなやかな筋肉をキープしましょう!

片足立ちデッドリフト1

(1)
立ち姿勢の状態から腰をかがめ、右足でセラバンドを踏み、右手で端をつかみましょう。

片足立ちデッドリフト2

(2)
(1)のポジションから、セラバンドにテンションをかけて直立姿勢になり、左足を床から離して片足立ちの姿勢になります。

片足立ちデッドリフト3

(3)
背すじを伸ばしたまま、お尻を後ろに突き出すようにして上体をぐっと深く倒したあと、元の姿勢に戻します。ひざがつま先より前に出ないように気をつけましょう。10回を目安にくり返します。
反対側も同様に行います。

<これはNG!>

片足立ちデッドリフト4

・背中が丸まってしまう。

片足立ちの姿勢が難しい人は、つま先を軽く地面につけて行ってもOKです。セラバンドを踏んでいるほうの足に、重心をかけてゆっくりアップダウンを行い、太ももと背中の筋肉にアプローチ! ぜい肉知らずのすっきりとしたバックスタイルを手に入れましょう!

さらに負荷をかけたい人は、空いているほうの手を上げて地面と水平にした状態で行うと、より体幹を鍛えられるのでおすすめです。無理のない範囲で行ってください。

撮影/山上忠 ヘア&メイク/斎藤節子

八木 知美

八木 知美

女性専用パーソナルトレーニングサービス『Torana Body Making』の監修者兼トレーナー。モデル、イベントのMC、情報番組のキャスターとして活躍。その後、全米ヨガアライアンスのプログラムを学び、シドニーのフットネス専門学校でCertificate III in Fitness とAEDの資格を取得。現在、オーストラリアと日本にて、ヨガとフィットネスを教えている。

Torana Body Making
Instagram

//
この記事が気に入ったら「いいね!」しよう

Share

  1. Share

  2. お気に入り

    113
  1. 100均アイテム
  2. コロナ太り緊急対策メソッド
  3. 宅トレ
  4. 筋トレ

関連記事

  1. Fitnessコロナ太りはこれで解消! 100均のダンベルでできる宅トレ6選

    コロナ太りはこれで解消! 100均のダンベルでできる宅トレ6選

    9
  2. Fitnessおうちがジムになる! 100均シリコンチューブを使ったストレッチ&トレーニング6選

    おうちがジムになる! 100均シリコンチューブを使ったストレッチ&トレーニング6選

    37
  3. Fitness【おうちトレーニングのお悩み解消!】夜間やマンションでも安心! 騒音を気にせずできる「耐筋トレーニング」

    【おうちトレーニングのお悩み解消!】夜間やマンションでも安心! 騒音を気にせずできる「耐筋トレーニング」

    18
  4. Fitness【おうちトレーニングのお悩み解消!】自己流で運動をしても筋肉痛にならない…フォームが間違っているの?

    【おうちトレーニングのお悩み解消!】自己流で運動をしても筋肉痛にならない…フォームが間違っているの?

    17

あわせて読みたい

Pickup