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【おうちトレーニングのお悩み解消!】気になる背中のぜい肉をスッキリさせる方法は?

薄着の季節になってくると気になるボディライン。特に背中のたるみは、鏡で見えない分、意識的にチェックしておきたいポイントです。今回はSNSで寄せられた「背中のお肉がなかなか取れない」というお悩みに、モデルでパーソナルトレーナーの八木知美さんがアドバイス。背中に効果的にアプローチできるストレッチとトレーニングを教えてもらいました。

監修
八木 知美

肩甲骨周りのストレッチで、その後のトレーニングをより効果的に!

「背中を使うトレーニングは肩甲骨を動かすものが多いですが、肩甲骨がかたいと効果的にトレーニングができません。ストレッチで肩甲骨周りをほぐしてからトレーニングを行いましょう!」

ヨガブロック

背面のストレッチに使用するのは100円ショップで購入できる「ヨガブロック」。ブロックが自宅になければ、ブランケットを丸めて使用したり、2リットルペットボトルに水を入れて代用してもOKです。

「チェストオープニング」のやり方

「チェストオープニング」は、バックベンドという腰を反る動きで、背骨と胸回りをやわらかくするストレッチです。姿勢の改善はもちろん、呼吸が深く入ってくるようになり、リラックス効果も得られます。

チェストオープニング1

(1)
肺の真下にブロックを置いてあお向けに寝ます。初めて行う場合は、ブロックの最も広い面を下にして使いましょう。

チェストオープニング2

(2)
足は自然な位置に開き、手は肩の真横に開いてTの字になりましょう。

慣れてきた人は、ブロックの面を変えて高さを出して行うとより効果的ですが、無理をしてヨガブロックを高くしてしまうのは、首や背中を傷めてしまうためNGです。
ストレスなく胸周りのストレッチができる高さで行いましょう。

<ポイント>

チェストオープニング3

ヨガブロックを置く位置は「肺の下」。この位置に置いて胸を開くことで、深い呼吸が得られ、こりかたまっていた筋肉がほぐされます。

広背筋&肩甲骨周りのトレーニングでわきのハミ肉をなくそう!

もともと農耕民族として前かがみの姿勢での作業が多かったアジア人は、背面の筋肉がつきにくいと言われています。さらに在宅勤務の時間が増えた今、通勤時間などの「立って歩く」動作が大きく減り、背中の筋肉が衰えがち…。今までよりも回数やトレーニング時間を長くして筋力低下を防ぎ、美しい背中をキープしましょう!

「スーパーヒーロー」で広背筋を強くしなやかに!

うつぶせになり、左右の腕と脚を交互に上げるトレーニングです。広背筋に効かせるには、上体を起こしながら、できるだけ高く腕と脚を上げることがポイントです。

スーパーヒーロー1

(1)
うつぶせで寝て、腕と足をまっすぐ伸ばし、手を肩幅に開きます。足も少し開いておきましょう。

スーパーヒーロー2

(2)
右腕を上げて上体を起こすのと同時に、左脚を上げます。ゆっくり(1)の体勢に戻り、次は左腕を上げて上体を起こすのと同時に、右脚を上げます。左右交互に20回×3セット行いましょう。

<ポイント>

腕と脚を上下させるとき、勢いをつけずにゆっくり動かしましょう。

「肩甲骨開閉トレーニング」で背中の筋肉をしっかり動かす!

肩甲骨を開いたり閉じたりする動きで、背中のなまけた筋肉を働かせるトレーニングです。
広背筋を効果的に使うためには、肩を下げたままの状態で肩甲骨を動かすことに意識を向けましょう。早く動かさずに、ゆっくり行います。

肩甲骨開閉トレーニング1

(1)
足を腰幅に開いて立ちます。腕を胸の前でまっすぐ前に伸ばし、手のひらを下にして手を重ねます。

肩甲骨開閉トレーニング2

(2)
肩を下げたまま、肩甲骨を寄せながらひじを曲げて腕をゆっくり後方に引きます。その後、ゆっくり(1)の位置に戻しましょう。20回×3セット繰り返してください。

肩甲骨開閉トレーニング3

<ポイント>

ひじを外側に開かずに腕を後ろに引いて、肩甲骨を寄せましょう。

「エクササイズバンドでプルダウン」で広背筋にアプローチ!

エクササイズバンドを使って負荷をかけた広背筋トレーニングです。手でエクササイズバンドを左右に引っ張ることよりも、肩を下げたまま肩甲骨を寄せることを意識して、背中の筋肉を使いましょう。

プルダウン1

(1)
足を肩幅に開いて立ち、左右の手でエクササイズバンドの端を持ち、腕を頭上に上げます。

プルダウン2

(2)
肩甲骨を寄せながら、ひじを曲げて背中側に腕を下ろします。左右の手でエクササイズバンドを引っ張ったまま、ひじをウエストのあたりまで下ろし、ゆっくりと(1)の姿勢に戻りましょう。20回×3セットくり返します。

<ポイント>

腕を下ろすとき、腰が反らないようにしましょう。

「背中の筋肉を強化すると猫背や姿勢の悪さも改善され、バストも上向きになりますよ!」

毎日のトレーニングで、ゆるんでしまった背中の筋肉を引き締めて、すっきりと美しいボディラインをゲットしましょう。

撮影/山上忠 ヘア&メイク/斎藤節子 取材・文/佐藤有香

八木 知美

八木 知美

女性専用パーソナルトレーニングサービス『Torana Body Making』の監修者兼トレーナー。モデル、イベントのMC、情報番組のキャスターとして活躍。その後、全米ヨガアライアンスのプログラムを学び、シドニーのフットネス専門学校でCertificate III in Fitness とAEDの資格を取得。現在、オーストラリアと日本にて、ヨガとフィットネスを教えている。

Torana Body Making
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