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【おうち時間のお悩み解消!】だらけてしまって自宅トレーニングが続かないときの解決法は?

自宅でのトレーニング、「だらけてしまって続かない」という人も多いのではないでしょうか。SNSで寄せられたこのお悩みに、モデルでパーソナルトレーナーの八木知美さんが答えてくれました。在宅勤務や外出自粛により、自宅での時間が増えた今、通勤時間を自宅トレーニングに置き換えて筋力の衰えと体型のゆるみを防ぎましょう!

監修
八木 知美

トレーニングの時間を生活サイクルの中に組み込もう

トレーニングをコンスタントに行い、ヘルシーで美しいボディラインを保つ八木さんは、日常生活の中でトレーニングをする時間を決めることが「だらけ防止」の解決策だと話します。

「だらけないようにするためにも、毎日コンスタントにトレーニングをしてほしいです。おすすめなのはトレーニングを行う時間を決めて、日常生活の中のルーティンとして組み込んでしまうこと。在宅勤務の方が多い今は、『通勤時間』をトレーニング時間に置き換えてみてはいかがでしょうか」

これまで通勤で立っていたり、歩いていた時間が少なくなると、筋力の低下による体のだるさや、血行不良によるむくみが起こりやすくなります。朝と夕方の通勤に使っていた30分〜1時間をトレーニングする時間と決めてしまえば、そこまで意気込まなくても続けられそうです。

「私は週に2、3回は全身のトレーニングを2〜3時間しっかり行い、トレーニングをした翌日はお休みしたり、軽めのトレーニングに切り替えます。このようにメリハリをつけてやるのもいいですし、毎日『今日は腹筋30分、明日は背筋30分、その次は二の腕や肩周りを30分』など、短時間をコンスタントに続けても効果的です。

毎日同じメニューを行うと飽きてしまう人もいると思うので、そんなときは曜日ごとに毎日違う部位を鍛えるようにしてみてください」

トレーニングを習慣化するためのマインドについて、「強い意志!」と笑顔で答えてくれた八木さん。それでも始めたばかりだと、筋肉痛もあってつらいと感じる人もいるでしょう。そんなときは「まずは1週間続ける!」と決めて、目標設定を短くすることがポイントだそうです。

「長いスパンで、いつまで続くのかわからない目標を立てるよりも、『月曜〜金曜まで毎日やったら土日休もう』『土日休んだら月曜からガンバろう』と短い目標設定をくり返しながら、トレーニングを習慣づけていきましょう!」

食べる量をあらかじめ決めて、「だらだら食べ」をストップ!

おうち時間が増えるほどだらけてしまうのは、トレーニングだけでなく食事も同じ。そこまでお腹が空いていなくても、ついスナック菓子に手が伸びてしまい、気づけば体重が増えていた…ということになりかねません。

そんな「だらだら食べ」予防策として、八木さんが実践しているのが「その日に食べる量を決めておくこと」。

「なんとなく食べ続けてしまうことのないよう、寝る前に翌日食べる量を決めるようにしています。朝起きたら改めて『今日食べる分』をキッチンに並べて写真に記録。あとは朝食、昼食、夕食の3回で計画的に分量を調整するようにしています。

トレーニングと同じように、食事の量にも計画性を持たせることが大切です。食材をきっちり量るのが難しければ、最低限おやつだけでも量を決めてみてください」

食べる量が目に見えて把握できれば、小腹が空いたときでも一気食いすることなく、少量ずつ調整して食べることができそうです。また、食べるものを写真に収めることで、日々の記録にもつながり、「この日は食べ過ぎたから明日は軽めにしよう」「野菜が不足しがちだから多めにとろう」などと、振り返ることもできそうです。

在宅勤務が明けて、職場に出社したときに「あれ、太った?」と言われないように、今日から、毎日、健康的な体作りを始めましょう!

撮影/山上忠 ヘア&メイク/斎藤節子 取材・文/佐藤有香

八木 知美

八木 知美

女性専用パーソナルトレーニングサービス『Torana Body Making』の監修者兼トレーナー。モデル、イベントのMC、情報番組のキャスターとして活躍。その後、全米ヨガアライアンスのプログラムを学び、シドニーのフットネス専門学校でCertificate III in Fitness とAEDの資格を取得。現在、オーストラリアと日本にて、ヨガとフィットネスを教えている。

Torana Body Making
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