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    スマホやパソコンの見過ぎが疲れの要因!自宅でできる「肩・胸周りのストレッチ」

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スマホやパソコンの見過ぎが疲れの要因!自宅でできる「肩・胸周りのストレッチ」

今回は、ボディメイク講師の城山珂奈見さんに、肩・胸周りのストレッチを教えてもらいます。ふだん、城山さんが行っているストレッチのひとつで、とても気持ちがいいそうです。猫背の改善にもおすすめですよ!


パソコン疲れに、肩・胸周りのストレッチ!

こんにちは! バレリーナのような体をつくるボディメイク講師の城山珂奈見(かなみ)です。

新型コロナウイルスの影響で、なかなか外に出られなかったり、リモートワークでパソコンの前に座る時間が長くなったり、映画や動画を観る時間が長くなったりしていませんか。スクリーンタイムが長くなると、どうしても肩・胸周りなど上半身がこりやすくなったり、疲れをためてしまいやすくなります。
今回は、そんなときにピッタリのストレッチをお伝えします。このストレッチは、胸の前、そして肩の前が伸びていき、胸が開きやすくなるという効果もあります。胸が開きやすくなると、猫背の改善にも役立ち、気持ちが前向きになる効果がある、とも言われています。
私は毎日お風呂上がりに行うストレッチメニューの最後に、今回お伝えするストレッチを行っています。とっても気持ちよいストレッチなので、ぜひ試してみてくださいね!

横向きに寝転がる

(1)横向きに寝転がる
床に横向きに寝転がります。写真のようにひざを90度に曲げ、股関節も90度に曲がるようにしましょう。背すじはまっすぐにします。背中が反ったり、猫背になったり、お腹が丸くならないように気をつけましょう。両腕はまっすぐ前に伸ばすようにして両手を合わせます。肩からひじ、手のひらまでをまっすぐ一直線に伸ばします。腕も胴体に対して90度の角度になるようにしましょう。

上の手を遠くずらす

(2)上側の腕を遠くにずらす
上側の腕を、ひじを伸ばしたままの状態で、体から遠くに離すようなつもりでずらしていきます。上側の肩と背中は、動かしている腕に引っ張られて前にずれていってOKです。体全体の位置は変わらないようにしましょう。背中が広がるような感覚です。

手をまわす

(3)前にずらした腕をまわす
(2)でずらした腕を、頭上を通すようにしてうしろまでまわします。このとき、動かす腕のひじは曲げず、指先がなるべく遠くを通るように、できるだけ大きな円を描くようなつもりで動かしましょう。また、腕をまわす際、目線は動かしている腕の指先を見るようにします。

手を後ろにまわす

(4)片腕をうしろにまわした状態で少しキープ
(3)で腕をうしろまでまわしたら、そこで少しキープします。背すじはまっすぐ、前の腕、股関節、ひざは90度で、上側の腕が下側の腕の180度反対側に行くようにします。目線は指先を追い続けて、最後はうしろ側へ顔が向くようにします。この姿勢になると、上側の胸が引っ張られて、ぐっとストレッチされるのが感じられると思います。ストレッチを感じながら、ゆっくり時間をたっぷりかけて3呼吸しましょう。

<注意!>
腕をうしろにまわすとき、下半身も一緒についてまわってしまうと、上半身のストレッチが効かなくなってしまいます。上半身を動かしながら、下半身にあたる、腰、お尻、両脚は動かないように気をつけましょう。
下半身が動いてしまう場合は次のことを意識してみてください。

片手をひざに置く

下側の手でひざを押さえる
下半身も一緒にまわってしまう、もしくは、ストレッチができているのかがよくわからない、という人は、上の写真のように下側の手で両ひざを押さえ、ひざが動かないようにしてあげましょう。ひざが固定されると、下半身はまわりにくくなり、上半身のストレッチがじょうずにできるようになります。

(5)くり返す
(1)から(4)を3回ずつ、右側と左側同様に行いましょう。

※基本は左右同じ回数でOKです。
もし、左右差を感じる人がいたら、伸びにくいと感じる側を2〜3回多めに行ってあげましょう。続けるうちに、だんだん左右差がなくなってくると思います。

今回ご紹介したストレッチは、肩こり、猫背解消に役立ちます。何より、胸や肩甲骨周りがほぐれてとても気持ちのいいストレッチです。ゆったりとリラックスしたい休憩時間や、就寝前などに、気持ちを穏やかにして行ってみましょう。夜の寝つきも、よくなるかもしれませんね!

城山 珂奈見

城山 珂奈見

Plié body協会代表理事。3歳からクラシックバレエを始める。現在4児の母。ヨガ、JCDAチアダンスインストラクター、バレトン・ソールシンセシス・マスタートレーナーなどの資格を取得。バレエの動きを元にエクササイズ「プリエボディ」を開発。2015年に「ミセス日本グランプリ」30代の部でグランプリ受賞。2017年11月に「Plié body fi tness hiroo」を開業する。著書『姿勢を直すだけで全身が「上がる」プリボディ エクササイズ』(ユサブル出版)。
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