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今回は、ボディメイク講師の城山珂奈見さんに、肩・胸周りのストレッチを教えてもらいます。ふだん、城山さんが行っているストレッチのひとつで、とても気持ちがいいそうです。猫背の改善にもおすすめですよ！
- 監修
- 城山 珂奈見
パソコン疲れに、肩・胸周りのストレッチ！
こんにちは！ バレリーナのような体をつくるボディメイク講師の城山珂奈見（かなみ）です。
新型コロナウイルスの影響で、なかなか外に出られなかったり、リモートワークでパソコンの前に座る時間が長くなったり、映画や動画を観る時間が長くなったりしていませんか。スクリーンタイムが長くなると、どうしても肩・胸周りなど上半身がこりやすくなったり、疲れをためてしまいやすくなります。
今回は、そんなときにピッタリのストレッチをお伝えします。このストレッチは、胸の前、そして肩の前が伸びていき、胸が開きやすくなるという効果もあります。胸が開きやすくなると、猫背の改善にも役立ち、気持ちが前向きになる効果がある、とも言われています。
私は毎日お風呂上がりに行うストレッチメニューの最後に、今回お伝えするストレッチを行っています。とっても気持ちよいストレッチなので、ぜひ試してみてくださいね！
（１）横向きに寝転がる
床に横向きに寝転がります。写真のようにひざを90度に曲げ、股関節も90度に曲がるようにしましょう。背すじはまっすぐにします。背中が反ったり、猫背になったり、お腹が丸くならないように気をつけましょう。両腕はまっすぐ前に伸ばすようにして両手を合わせます。肩からひじ、手のひらまでをまっすぐ一直線に伸ばします。腕も胴体に対して90度の角度になるようにしましょう。
（２）上側の腕を遠くにずらす
上側の腕を、ひじを伸ばしたままの状態で、体から遠くに離すようなつもりでずらしていきます。上側の肩と背中は、動かしている腕に引っ張られて前にずれていってOKです。体全体の位置は変わらないようにしましょう。背中が広がるような感覚です。
（３）前にずらした腕をまわす
（２）でずらした腕を、頭上を通すようにしてうしろまでまわします。このとき、動かす腕のひじは曲げず、指先がなるべく遠くを通るように、できるだけ大きな円を描くようなつもりで動かしましょう。また、腕をまわす際、目線は動かしている腕の指先を見るようにします。
（４）片腕をうしろにまわした状態で少しキープ
（３）で腕をうしろまでまわしたら、そこで少しキープします。背すじはまっすぐ、前の腕、股関節、ひざは90度で、上側の腕が下側の腕の180度反対側に行くようにします。目線は指先を追い続けて、最後はうしろ側へ顔が向くようにします。この姿勢になると、上側の胸が引っ張られて、ぐっとストレッチされるのが感じられると思います。ストレッチを感じながら、ゆっくり時間をたっぷりかけて３呼吸しましょう。
＜注意！＞
腕をうしろにまわすとき、下半身も一緒についてまわってしまうと、上半身のストレッチが効かなくなってしまいます。上半身を動かしながら、下半身にあたる、腰、お尻、両脚は動かないように気をつけましょう。
下半身が動いてしまう場合は次のことを意識してみてください。
下側の手でひざを押さえる
下半身も一緒にまわってしまう、もしくは、ストレッチができているのかがよくわからない、という人は、上の写真のように下側の手で両ひざを押さえ、ひざが動かないようにしてあげましょう。ひざが固定されると、下半身はまわりにくくなり、上半身のストレッチがじょうずにできるようになります。
（５）くり返す
（１）から（４）を３回ずつ、右側と左側同様に行いましょう。
※基本は左右同じ回数でOKです。
もし、左右差を感じる人がいたら、伸びにくいと感じる側を２〜３回多めに行ってあげましょう。続けるうちに、だんだん左右差がなくなってくると思います。
今回ご紹介したストレッチは、肩こり、猫背解消に役立ちます。何より、胸や肩甲骨周りがほぐれてとても気持ちのいいストレッチです。ゆったりとリラックスしたい休憩時間や、就寝前などに、気持ちを穏やかにして行ってみましょう。夜の寝つきも、よくなるかもしれませんね！
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城山 珂奈見
Plié body協会代表理事。３歳からクラシックバレエを始める。現在４児の母。ヨガ、JCDAチアダンスインストラクター、バレトン・ソールシンセシス・マスタートレーナーなどの資格を取得。バレエの動きを元にエクササイズ「プリエボディ」を開発。2015年に「ミセス日本グランプリ」30代の部でグランプリ受賞。2017年11月に「Plié body fi tness hiroo」を開業する。著書『姿勢を直すだけで全身が「上がる」プリボディ エクササイズ』（ユサブル出版）。
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