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ひざ立てストレッチ2

自宅で過ごす時間が増えて、気づいたら今まではけていたジーンズの太ももがキツい…! 前ももや外ももの張りが気になる人におすすめなのが、リセットストレッチ。モデルや美容家から支持されている、パーソナルトレーナーのKAORU先生に美脚作りについて伺いました。

監修
KAORU

姿勢が原因!? 「太もも」の張りをオフする方法

「太ももの前ばかり張ってしまう主な原因は、姿勢の悪さです。骨盤を後傾させたままで、太ももから骨盤につながる筋肉をロックし、前太ももによけいな負荷をかけています。骨盤が後傾するのは、巻き肩で猫背の人に多いのですが、このタイプの人は、お尻や後ろもものハムストリングといった後ろ側の筋肉を使えていません。あらゆる日常動作で、前ももばかり使っているため、この部分がどんどん鍛えられてしまうのです」

こういう人が、いくらスクワットなどの筋トレをしても逆効果。前ももが張り出す、負のループに陥るのです。

「前ももばかりが鍛えられてしまうと、体の中でも大きな太ももの筋肉に引っ張られ、重心がブレやすくなります。すると、体はバランスをとるために、ひざが内側に入った状態で姿勢をかためてしまうのです。つまりこれが、太ももから骨盤につながる筋肉がロックされた状態。太ももやひざの伸びが悪くなるため、ますます前ももに負荷がかかるように…。その結果、さらに前ももが張り出してしまいます」

そこで実践したいのが、30年以上、フィットネス業界で活躍しているKAORU先生がレクチャーするリセットストレッチ
これは運動経験がない人でも無理なく行えるストレッチで、最初に「リリース」と呼ばれる「ほぐし」を入れるのが特徴です。リリースで長年のクセでかたくなってしまった筋肉をほぐし、骨や筋肉を体本来のあるべき場所にリセットし、機能的に使える体に導くことにより、前ももへの負担を減らし、理想のボディラインに近づけます。

前太ももをゆませるには、ふくらはぎのリリースが有効

「張り出した前ももの人は、ひざから下によけいな力を入れているため、脚の筋肉が伸びにくい傾向にあります。つまり、悪い姿勢を続けているため、ひざから下のふくらはぎやすねがゆがんでいるのです。まずは自重を使ったリリースで、ふくらはぎをやわらかくほぐしましょう」

ふくらはぎリリース

床に座ります。ほぐしたいほうの脚を伸ばして、ふくらはぎの下にボールを置きます。ひざ裏~足首に向かってボールを10回程度転がし、ふくらはぎをほぐします。ふくらはぎの外側、内側もまんべんなくほぐしましょう。

前ももをすっきりさせる「ひざ立てストレッチ」

太ももから骨盤につながる筋肉がロックされ、太もも~お腹の伸びが悪くなっています。前ももへの負担を減らすため、弱っている太もも後ろのハムストリングを伸ばし、前ももとのバランスをとりましょう。

ひざ立てストレッチ1

<1>
右脚を前にして脚を前後に大きく開き、右ひざを90度よりやや広めに曲げ、左ひざを床につきます。右ひざは床につき、つま先は立てます。体の右側にイスなどを置き、手をついて、体を支えます。

ひざ立てストレッチ2

<2>
左腕を下から振り上げ、斜め上に伸ばすと同時に、左ひざを床から離して、指の先~足元まで一直線になるようにし、10~20秒キープ。お腹を引き上げ、左ひざをピンと伸ばし、左ももの裏がストレッチされているのを感じましょう。反対側も同様に。裏ももを伸ばすことで、自然と前ももが伸び、すっきりとしたレッグラインが手に入ります。

「片脚曲げ」で前の太ももをゆるめ、負担を軽減

片脚曲げ1

<1>右脚を前にして脚を前後に大きく開き、右ひざを90度よりやや広めに曲げ、片ひざをつきます。体の右側に置いたイスなどに手をついて、体を支えましょう。前脚に重心が乗りやすくなりますが、体の重心は真ん中を意識します。

片脚曲げ2

<2>左ひざを曲げて、右手でつま先を持ち、左ももの前を伸ばしましょう。この姿勢を10〜20秒キープ。反対側も同様に。

<できる人は…>

片脚曲げ3

できる人は、体の重心を下に落とし、背すじを伸ばします。この姿勢を10〜20秒キープ。反対側も同様に。

(脚のポジションはココ!)

<OK>

OK

<NG>

NG

後ろに曲げた脚の親指(第1指)はまっすぐ後ろに伸ばすようにして、お尻に近づけます。足先が外側や内側に逃げないように注意しましょう。前ももをストレッチすることで、太ももの張りが落ち着いてきます。

「外もも」の張りは内ももが機能してないから?

太ももの前以外にも、外ももばかり張ってしまうのはなぜ?

「外ももが張っている、ということは、外ももばかりがガンバっていて、内ももが使えていないということです。太ももを形成する大腿四頭筋の中でも外側の筋肉がギュッと収縮し、外へ外へと太ももを引っ張ってしまっています。このとき、内ももの筋肉がきちんと拮抗(きっこう・互いに引っ張り合うこと)するように働いていれば、外ももばかりが発達することはありません。しかし、多くの人は内ももが機能していなく、外に引っ張られ続けられているため、張りが目立つのです」

そして、外ももの張りがある人のほとんどは、内またでO脚です。
「ひざが内側に入ってるため内ももがきちんと伸びず、その結果、絶えず外ももを使ってしまうので、太ももが外へ張り出します。内側と外側の太もものバランスがとれていないと、ますます外ももが張るばかり…。こういう人がスクワットをしても、張りが大きくなって逆効果。外ももばかり鍛えてしまうので、ますます内ももが伸びなくなり、外ももが発達する…という悪循環に陥るのです。まずは使われていない内ももの筋肉を目覚めさせることから始めましょう」

そのためにまず、取り組みたいのが「リリース」です。
これは、こりかたまった筋肉をほぐす方法。筋肉を伸ばすストレッチの前にとり入れることで、骨や筋肉を本来のあるべき場所に戻します。眠っていた筋肉が目覚め、体が機能的に動くようになるのです。

「外ももの張りは、直接手でもんでゆるめる方法もありますが、太ももの外側は大きな筋肉のため、ほぐしづらいもの。そこでおすすめが、股関節の起点となる部分をほぐすリリースです」

股関節リリースで、外もも張りの原因となる筋肉をゆるめる

内ももと後ろの太ももを使えるようになると、外張りが抑えられるようになります。内側と後ろ側の筋肉を使える筋肉にするためにゆるめるべき場所は、股関節の開きの要となる筋肉です。

「太ももの側面には、大腿筋膜張筋(だいたいきんまくちょうきん)という部分があるのですが、この筋肉は股関節が外旋(がいせん・外に開く動き)するのを抑え、太ももをまっすぐ前方へ振り出す力をサポートします。太ももが外に張っている人は、この部分がかたくなり、動きがにぶくなってる状態。ですから、この部分をピンポイントでほぐす必要があります。ほぐして股関節がゆるむと、同時に外側に引っ張られていた太ももの筋肉もゆるみ、自然と太ももの内側の内転筋が使えるように。すっきりとしたレッグラインになれますよ」

股関節リリース1

テニスボールを置くのは、股関節の上の太ももの外側のかたくなっているところ。腰をさわると出っ張った骨(腸骨)に当たりますが、そのやや後ろに位置し、押すと痛みがあります。ただし、ここを無理にほぐすと痛みが出るだけでなく、靱帯がゆるみすぎて骨盤が不安定になってしまうので、やり過ぎには注意しましょう。ボールは転がさず、当てるだけでOKです。

股関節リリース2

床にボールを置き、その上に体をのせ、片ひじを曲げて体を支えます(体に圧がかかりすぎないようにする)。20秒キープしたら、反対側も同様に。

股関節リリース3

痛みが強くない人は、寝転がってもOK。気をつけることは、下の脚は上半身と合わせてまっすぐに床に伸ばすこと。上の脚は体の後ろでひざを曲げ、体を支えます。外側に引っ張られていた太ももの筋肉がゆるみ、次から行うストレッチの効率が上がります。

太ももの張りを取る、内またスクワット

「外ももが張り出している人は、股関節の外旋と内旋の動きが鈍いもの。太ももをまっすぐ正しい位置に戻すには、まずは内ももを伸ばすことが必要です。これは、スクワットと名前がついていますが、太ももの筋肉を鍛えるのではなく、伸ばすストレッチです。とくに外ももの張りがある人が弱い内ももの筋肉を伸ばすことができます」

内股スクワット1

<1>
肩幅よりやや広めに脚を開いて立ち。腕を上にあげて組み、右手で左のひじを、左手で右ひじをつかみ、耳の前に来ないようにします。つま先を内側に向け、ひざを軽く曲げましょう。

内股スクワット2

<2>
上で組んだ腕を引き上げながら、お尻を突き出すようにして、左右のひざを寄せるようにして軽く曲げます(曲がるところまででOK)。お腹を伸ばし、上体が前に倒れ過ぎないように注意。脚は下に腕は上に、お互い引っ張り合うようにするのが、効かせるコツ。ひざを曲げて5秒キープしたら、<1>に戻るを、3~5回くり返します。ひざを内側に入れながら軽くスクワットすることで、外ももに引っ張られて動きが悪くなっていた内ももの筋肉が伸びるようになります。

<横から見ると…>

内股スクワット横

腕を上にして組み、ひざを内側に入れると、重心がかかと側になり、自然とお尻が後ろに突き出るようになります。腰を反らすと内ももの筋肉は開きがちになってしまいますが、重心が後ろなので、内ももをしっかり伸ばすことができます。

前もも・外ももが張ってしまう人は姿勢が悪い

「太ももが太い人は、大抵外ももと前ももを使いがちです。こうしたアンバランスな太ももになってしまうのは、姿勢の悪さが関係しています。デスクワークやスマホ使いで姿勢が常に前かがみで、肩が前に入った巻き肩になっていませんか? このような姿勢を続けていると骨盤が後傾しますが、人はその姿勢でバランスをとろうと前ももや外ももを使って、踏ん張りがちに…。さらに重力の影響で体の重心は下がり、ますます体は上に伸びにくくなり、太ももに負担がかかります」

さらに、ここに運動不足が加わり、股関節が開きにくくなると、使いやすい前ももや外ももばかりに負担をかける結果に。
「レッグラインがアンバランスになるばかりではなく、股関節の動きを補完するためにひざをかけてしまうので、ひざ下にゆがみや痛みを生じるといった弊害も出てきますよ」

裏もも伸ばしで、理想のレッグラインに

「太ももの前や外が張っているのは、太ももの裏にあるハムストリングが機能していない可能性があります。股関節リリースのあと、太ももの裏をしっかり伸ばしましょう。このストレッチは、なまけていた内ももと裏ももに仕事させることで、前と裏、外と内の太ももをバランスよく整えていく効果があります」

裏もも伸ばし1

<1>
両脚を腰幅よりも広めに開き、上体を曲げて壁に手をつきます。足の人さし指(第二趾)とひざを同じ方向にします。

裏もも伸ばし2

<2>
手で壁を押し、背中とひざを伸ばし、10秒キープ。太ももの裏が伸びるのを感じましょう。

太ももの外張りがなくなると、レッグラインがスラリとしてスキニーパンツもキレイにはきこなせるようになりますよ。そればかりか、外に引っ張られる力が緩和されるため、脚運びがラクになる、O脚改善にもなるなど、いいことずくめ。太ももの張りは手ごわいですが、あきらめずにコツコツ続けていきましょう!

撮影/徳永 徹 ヘア&メイク/辻元俊介(ラ・ドンナ) 取材・文/平川 恵
キャミソール¥11,000、レギンス¥11,000/suria(インターテック) https://online.suria.jp/

KAORU

KAORU

表参道にある隠れ家的パーソナルトレーニングスタジオ『STUDIO Apro(スタジオアプロ)』主宰。全日本エアロビクスチャンピョンシップトリオ部門の初代チャンピオン。フィットネス指導歴30余年の経験から考案したリリースをベースに、ヨガやピラティスを組み合わせた独自のメソッドで、クライアントを理想のボディラインに導く。顧客には、女優やモデル、美容家など美の感度が高い人たちも多く、あのヘア&メイクアップアーティスト・藤原美智子さんからも指名が入るほど。「いくつになっても体は進化できる」をモットーに、多くの人たちの美と健康の生涯サポーターを目指す、奇跡の58歳。新刊に『女優やモデルのおうち習慣 テニスボールダイエット』(幻冬舎)がある。

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