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【おうちトレーニングのお悩み解消!】家でできる有酸素運動の方法3選

屋外でのランニングやジムでのマシントレーニングなどの有酸素運動は、脂肪燃焼率も高く、ダイエットに効果的。しかし、自宅でトレーニングをしている人の中にはしっかり運動ができずに不完全燃焼という人も多いのではないでしょうか。「自宅でしっかり運動がしたい!」というSNSで集まった声に、モデルでパーソナルトレーナーの八木知美さんが、マシンなどを使わなくても手軽にできる3つの有酸素運動を紹介してくれました。体を大きく動かすトレーニングで自宅でもしっかり鍛えましょう!

監修
八木 知美

自宅でできる有酸素運動3選

「有酸素運動を行う場合、心拍数は120〜140を目安にします。トレーニングを重ねていくと、筋肉もつき、体が運動に慣れてくるので心拍数も上がりにくくなってきますが、回数を増やしたり、トレーニングの時間を長くしたりする場合も、心拍数は120〜140の間に収まるように。体に負荷がかかりすぎるので、140を超えないように注意しましょう」

●「スウィングタッチ」で上半身を大きく動かす!

「スウィングタッチ」は、100円ショップで購入できる「ヨガブロック」を使用します。

「上半身を大きく動かす『スウィングタッチ』は、有酸素運動の要素が高いエクササイズです。ヨガブロックはどの面を下にするかで高さを変えられるので、自分の柔軟性に合わせて行いましょう! 前屈しながらひねる動作を加えるので、腹斜筋も鍛えられ引き締まったくびれもゲットできますよ」

(1)
肩幅の1.5倍の広さに足を開いて立ちます。開いた足の中央にブロックを置きましょう。

(2)
両手を開き、背中をまっすぐに保った状態で腰を曲げ、上体を下げます。

(3)
上半身を大きくひねり、左右の手で交互にブロックにタッチします。テンポよく20回くり返しましょう。目線は真下を見続けるのではなく、上半身の動きに合わせて視点を変えながら行います。

<これはNG!>
無理に低い位置にタッチしようとして、背中が丸まってしまわないよう行いましょう。

「スケーターラン」でヒップアップ!

高強度の筋トレと休憩をくり返すことで、脂肪燃焼量を高めることができる「HIIT(高強度インターバルトレーニング)」が近年注目を集めています。このHIITの一種である「スケーターラン」は下半身強化のトレーニングでヒップアップにも効果抜群です! スケートをしている気分で行ってみましょう。

(1)
足を肩幅より少し狭めに開き、上半身を軽く曲げて腰を落とします。
(2)
ジャンプするようなイメージで、横へ1歩移動します。着地していないほうの足は斜め後ろに蹴り上げましょう。
(3)
左右の足を交互に入れ替えながら、20秒間行った後10秒休憩。これを8セット行います。

「ドスン、ドスンとジャンプするのではなく、軽やかに静かにステップをくり返すトレーニングなので、階下への音が気になるという人にもおすすめです!」

「踏み台昇降」で脂肪燃焼!

踏み台昇降は、高さ20cmくらいの台を使って上り下りをくり返す有酸素運動。学生時代のスポーツテストで経験のある人も多いのではないでしょうか。

「踏み台昇降は、腸腰筋や大腿四頭筋などの太もも周りの筋肉を継続的に動かす下半身のトレーニングで、筋トレにもなり、消費カロリーも多いのが特徴。20〜30分続けましょう!」

心拍数を上げた状態が3分以上継続すると、とり込んだ酸素がエネルギーとして使われ始め、脂肪燃焼につながると言われています。有酸素運動は30分〜1時間を目安にして、無理のないよう自分に合った時間で続けてみてください。

撮影/山上忠 ヘア&メイク/斎藤節子 取材・文/佐藤有香

八木 知美

八木 知美

女性専用パーソナルトレーニングサービス『Torana Body Making』の監修者兼トレーナー。モデル、イベントのMC、情報番組のキャスターとして活躍。その後、全米ヨガアライアンスのプログラムを学び、シドニーのフットネス専門学校でCertificate III in Fitness とAEDの資格を取得。現在、オーストラリアと日本にて、ヨガとフィットネスを教えている。

Torana Body Making
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