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シングルヒップリフトとスプリットスクワット

自粛期間中はジムでの筋トレやスタジオのプログラムなどで運動する機会が一気に減ってしまった人も多いのではないでしょうか。最近では「コロナ太り」という言葉もよく耳にするようになりました。そこで今回はアスレティックトレーナーで理学療法士の伊藤彰浩さんに「下半身の基礎代謝を高めて全身を活性化させる筋トレ」をふたつ教えていただきます。

監修
伊藤 彰浩

「コロナ太り」の原因

メジャーでウエストを測っている

新型コロナウイルスの感染拡大防止に向けた外出自粛の要請で、家で過ごすことが多くなった今日このごろ。自粛期間中は外でのランニングやスポーツ、ジムでの筋トレやスタジオプログラムでの有酸素運動など運動する機会が一気に減っています。ここ最近では「コロナ太り」という言葉もよく耳にするようになりました。

では、「コロナ太り」の原因とは一体何でしょうか?
・外出自粛による運動不足
・ストレスによる食習慣の乱れ
・基礎代謝の低下
が要因として考えられます。

外出規制により出歩く機会が激減し、ふだんの生活で使っていたエネルギー(消費エネルギー)は減り、食事内容(摂取エネルギー)が変わらなければ、余ったエネルギーが「体脂肪」として蓄積されやすくなってしまいます。これが「コロナ太り」のとてもシンプルなメカニズムです。

「太らない体」、「太りにくい体」を作るためには、食事による「摂取エネルギー」と運動による「消費エネルギー」を調整し、その差が赤字になるようにするというのがダイエットの基本的な考え方です。

基礎代謝を高めよう!

スクワットをしている女性2人

基礎代謝とは、簡単に言うと、生命活動を維持するために消費される必要最低限のエネルギー量のことです。生命を維持するためには、呼吸もしなければなりませんし、心臓も動かさないといけません。熱を作って体温も保たなければいけません。

基礎代謝は1日の消費エネルギーの約60~70%を占めています。この基礎代謝は、筋肉量に比例することがわかっています。つまり、筋肉量が多い人は基礎代謝が高いということです。筋トレをして筋肉量を増やし、間接的にエネルギー消費量を上げると、普通に生活していてもエネルギー消費量は高いままになるということです。これが筋トレをして基礎代謝を高めることの最大の恩恵です。

ですので、筋肉も体脂肪もどちらも減らしてしまう食事制限だけのダイエットは代謝の低い体にしてしまい、かえって「やせにくい体」を作っているということになります。「やせやすい体」を作るためには、筋肉量は増やしていきながら、体脂肪を落としていき「健康な体」になっていくというのが目指すべき理想のダイエットです。

【代謝は3種類ある】
・基礎代謝(約60~70%)…呼吸、心臓、体温調節など生命活動を維持するために使われるエネルギー
・活動代謝(約20%)…日常の生活、運動で使われるエネルギー
・食事誘発性熱代謝(約10%)…食事の消化・吸収で使われるエネルギー

下半身の筋トレで全身を活性化

人の体は重力の関係で、下半身に体全体の約70%近くの血液が集まっているともいわれています。下半身に流れてきた血液を心臓へと戻すポンプの役割を果たすのが下半身の筋肉です。運動不足や下半身の筋力低下が起こると血液循環が悪化し、手足の末端まで酸素や栄養が運べなくなり手足の冷えにもつながります。

血液には老廃物を回収したり、免疫細胞を運ぶなどさまざまな役割があります。運動不足による「コロナ太り」を防ぐためには、下半身の筋トレを行って代謝を高め、血流を活性化することが大切です。

次にご紹介する2つの下半身のエクササイズを行い、太ももやお尻の筋肉を鍛え、基礎代謝を高めていきましょう。

基礎代謝を高める下半身筋トレ2つ

早速やってみましょう!

【シングルヒップリフト】

【方法】

あお向けに寝て、両ひざを約90度に曲げ、左ひざの裏を両手で抱える

(1)床またはマットの上にあお向けに寝て、両ひざを約90度に曲げます。そこから左ひざの裏を両手で抱え、できるだけ左ひざを胸の方向へ引き寄せます。
※頭の下にはタオルかクッションなどを敷いてください。

(1)から右脚で地面をしっかりと押しながらお尻を上に持ち上げる

(2)左ひざをしっかりと胸の方向へ引き寄せたまま、支えている右脚で地面をしっかりと押しながらお尻を持ち上げていきます。
※このときに抱えている左ひざが胸から離れていかないように。

これを左右20回ずつ行っていきます。
支えている側のお尻ともも裏の筋肉にかなり効いてくると思います!

【スプリットスクワット】

【方法】

うしろの脚をイスに乗せ、前脚に体重をかける

(1)うしろの脚をイスに乗せ、前脚に体重をかけた状態がスタートポジションです。このときうしろ脚はイスに乗せているだけで、前脚に体重をかけてください。

(1)から上体をやや前傾させながら、お尻を下げていく

(2)上体をやや前傾させながら、前脚の大腿部(だいたいぶ)が床と平行になるまで前脚の股関節、ひざ関節、足関節を曲げていきます。

(3)前脚の股関節、ひざ関節、足関節を伸展させ、スタートポジションに戻ります。

これを左右15~20回ずつ行っていきます。

※動作中に体が丸くならないように、体幹のラインをまっすぐキープして行います。
前脚の太ももとお尻の筋肉にかなり効いてくると思います!

今回ご紹介した下半身の筋トレエクササイズを継続していくと、基礎代謝量がアップしていきます。筋トレのあとにウォーキングやランニングなどの有酸素運動を行うと体脂肪が効率的に燃えてくるので、日常生活の中で有酸素運動もとり入れていきましょう。

伊藤 彰浩

伊藤 彰浩

MEDI-TRAIN代表。日本スポーツ協会公認アスレティックトレーナー、理学療法士。JIN整形外科スポーツクリニック、リバーシティすずき整形外科でトップアスリートから子ども、高齢者まで幅広い年代に向けたリハビリテーションを経験。東京広尾の女性専用パーソナルトレーニングスタジオにてダイエット指導やボディメイクなどの経験を持つ。現在は、医療、フィットネス、教育分野などで幅広く活動中。

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