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股関節ほぐしで脚やせ! 太ももを細くする美脚エクササイズ

これまで1万人以上を美ボディに導いてきた、"ダイエット王子"こと小山圭介先生が、ダイエットのお悩みや疑問に答えます。

日常生活で偏った筋肉の使い方をすると、股関節周りが硬くなり、太ももがたるみやすくなるそう。今回のテーマは、筋肉がバランスよく使えるようになる、脚やせエクササイズです。

監修
小山 圭介

今回のお悩み

太ももの裏側、内側にムダなお肉がついています。太ももを細くするにはどうすればいいのでしょうか?

股関節ほぐし「振り子エクササイズ」

こんにちは。ダイエットトレーナーの小山圭介です。

骨盤と大腿骨(太ももの骨)が接する部分に、股関節があります。運動不足の生活、長時間の立ち仕事をしたりすると股関節がつまり、周りの筋肉が硬くなって血流やリンパの流れが悪化。脚の冷えやむくみにつながり、脂肪がつきやすくなります。

脚を前後に振るエクササイズを行ってみましょう。脚のつけ根から大きく動かし、股関節のつまりを改善します。

【1】壁の横に立つ

壁に対して横向きになり、まっすぐ立ちます。
壁側の手は壁に添え、反対の手は腰に添えて。

【2】股関節から片脚を大きく前に振り上げる

壁に手を添えて体を支えながら、股関節から右脚を大きく振り上げる。

【3】股関節から片脚を大きく後ろに振り上げる

【2】から反動をつけて、右脚を大きく後ろに振ります。

【2】【3】をくり返し、前後に10回振りましょう。

股関節から大きく片脚を振ることが大切なので、上体が前後に動いてもOK。
左脚も同様に行って。

回数:左右10回×2セット

内もものたるみを取る! 「大の字スクワット」

次に紹介するのは、内もものたるみを引き締めるスクワット。
普通のスクワットよりも脚を大きく開いて立ち、腰を下げることで、内ももの筋肉を刺激します。

腰を下げたとき、ひざがつま先よりも前に出てしまうと、張りやすい太もも前面に効いてしまいます。腰を下げるときは、お尻を引いて、ひざがつま先より前に出ないようにしましょう。

【1】足と腕を大きく開いて大の字をつくる

足を大きく広げて立ち、つま先を少し開きます。
腕は肩の高さに上げて横に伸ばし、大の字をつくって。

【2】腰をゆっくり上下させてスクワット

上体を前傾させてお尻を後方に引き、5秒かけて腰を下げます。

腰を下げたとき、つま先の方向にひざを曲げる。太ももが床と平行になるぐらいまで下げましょう。
下げきったところで、5秒キープ。

5秒かけてゆっくりと【1】に戻る。

衰えやすい太もも裏の筋肉を刺激! 「もも裏ポンポンエクササイズ」

太ももの前側(大腿四頭筋)は、使い過ぎて張りやすい一方、太ももの裏側は、(ハムストリングス)は衰えて、脂肪がつきやすい部分です。

うつぶせに寝た状態で、ひざをポンポンとお尻側に曲げるエクササイズを行い、怠けた太もも裏の筋肉を刺激しましょう。走るように、速いスピードで脚を交互に動かすのがポイントです。

【1】うつぶせに寝る

うつぶせに寝て、つま先を立てます。左右の手は顔の下に重ねて。

【2】左右のひざを交互にお尻側に曲げる

左右のひざを交互に曲げて、かかとをできるだけお尻に近づけます。
速いリズムで、左右交互に30回行いましょう。

回数:左右交互に30回×3セット

これらのエクササイズを外出前に行うと、歩くときなどに脚の筋肉がバランスよく使えるようになり、脚やせにつながります。帰宅後のゆがみリセットにも効果的。美脚をめざしたい人は、ぜひ試してみてください!

撮影/徳永徹 取材・文/掛川ゆり

小山 圭介

小山 圭介

ダイエットトレーナー&メンタルコーチ。これまで2万人以上にダイエット指導を行う。メンタル・食事・運動など、さまざまなアプローチで健康な体をつくるダイエット法を提案している。テレビ、雑誌、WEBなどメディアでも活躍中。
ダイエット成功者続出の、ダイエットオンラインサロン「小山圭介のダイエット革命」運営中!

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