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    美姿勢を作る!背骨と骨盤を動かして、デスクワークのこり解消に効くストレッチ

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背中を反らせる

今回は、ボディメイク講師の城山珂奈見さんに、背骨と骨盤周りを動かすストレッチを教えてもらいます。背中や骨盤周りのこりをほぐしながら、姿勢改善にも効果が期待できるそうですよ。


背骨と骨盤を動かして、デスクワークのこりをほぐそう!

こんにちは! バレリーナのような体をつくるボディメイク講師の城山珂奈見(かなみ)です。

床に手とひざをつく

今回はヨガでも有名なポーズのひとつであるストレッチです。このストレッチは、背骨や骨盤周りをよく動かすので、長時間座ったデスクワークあとなどに行うのがおすすめです。また、あまり知られていませんが、どこにポイントを置いて行うかで、姿勢改善にも効果があるので、ぜひ日常的に続けてもらいたいストレッチです。

(1)床に両手のひらと両ひざをつく
両手と両ひざを床(マット)につきます。骨盤、お尻の真下にひざ、肩の真下に両手をつくようにしてください。この姿勢をとった際、腰が反りやすくなるので気をつけましょう。背中がまっすぐになるように。お腹に少し力を入れて、お腹をへこますようなイメージを持つといいでしょう。

背中を丸める

(2)背中を丸める
ふーっと息を長く少しずつ吐きながら、背中を丸めていきます。お腹を見るようにして、お腹をしっかりふくんで丸まりましょう。このとき、背中側も丸くなるように、お尻側も丸くなるように、少し意識を向けてみましょう。どちらかが動きにくいと感じたら、意識して動きにくいほうを動かすようにしていきます。

背中を反らせる

(3)背中を反らせる
今度は息をゆっくり吸い込みながら、背中を反らせていきます。目線はゆっくり前から上に向けていき、反る動きと一緒に首の前側を伸ばしていきましょう。このときも(2)と同様、背中側が反りやすい人、腰側が反りやすい人といると思います。動かしにくいと感じるほうを意識して動かすようにしていきましょう。

(4)くり返す
(2)と(3)をくり返します。ゆっくり呼吸をくり返しながら10セット行いましょう。
自分が猫背だと感じる人は(3)の動きを大きくするように意識しましょう。反り腰だと感じる人は(2)の動きを大きくするように意識しましょう。一連の動きの中で、動きにくいと感じる部分に意識を向けて、動きが大きくなるようにしていきましょう。続けていると少しずつ動かしやすくなっていくと思います。

城山さんがマットの上で座っている

リモートでのデスクワークが増えたり、外出が減ったりして、同じ姿勢が続くと、どうしても筋肉がかたくなりやすくなります。休憩時間などにストレッチを行って、リラックスして、快適な生活を送ってください。

城山 珂奈見

城山 珂奈見

Plié body協会代表理事。3歳からクラシックバレエを始める。現在4児の母。ヨガ、JCDAチアダンスインストラクター、バレトン・ソールシンセシス・マスタートレーナーなどの資格を取得。バレエの動きを元にエクササイズ「プリエボディ」を開発。2015年に「ミセス日本グランプリ」30代の部でグランプリ受賞。2017年11月に「Plié body fi tness hiroo」を開業する。著書『姿勢を直すだけで全身が「上がる」プリボディ エクササイズ』(ユサブル出版)。
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